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Una caminata al día

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La popularidad de la “Caminata” como una actividad para mantenerse en forma, está creciendo mucho ya que es de bajo riesgo y de fácil inicio. Caminar ha probado sus beneficios para la salud en numeroso estudios. En un estudio de 80 años, de 13 000 personas, se encontró que aquellas que caminan 30 minutos al día, bajan su riesgo de morir prematuramente; lo cual no sucede con quienes no hacen ejercicio.

Un programa regular de caminata puede:

  • Reducir el colesterol de la sangre.
  • Bajar la presión sanguínea.
  • Incrementar la resistencia cardiovascular.
  • Mejorar la fuerza de los huesos.
  • Quemar calorías y mantener el peso bajo.

Prepárate

Un programa de caminata es fácil de comenzar. Todo lo que necesitas es ropa cómoda y zapatillas. La ropa debe ser fácil de remover para cuando cambie el clima o tu temperatura corporal. Las zapatillas diseñadas especialmente para caminatas son las mejores.

Todo ejercicio debe iniciarse con un calentamiento y algunos estiramientos simples. Camina alrededor de la casa por unos minutos para que la sangre empiece a ir hacia los músculos antes de que los estires. A pesar de que es más rápido calentar y estirar las piernas, no te olvides de tu espalda, hombros y brazos. Esto te ayudará a soltar la tensión y hacer tu caminata más agradable.

Muévete

Los caminantes principiantes, pueden hacer su caminata menos extenuante, limitando que tan rápido y que distancia recorren. Mantén en mente lo siguiente:

  1. Camina distancias cortas. Empieza con una caminata de 5 minutos y gradualmente aumenta tu distancia.
  2. Olvídate de la velocidad. Camina a paso cómodo. Concéntrate en una buena postura. Mantén tu cabeza arriba y tus hombros relajados.
  3. Balancea tus brazos naturalmente y respira profundamente. Si no puedes respirar fácilmente, baja la velocidad y evita las subidas.
  4. Asegúrate de conversar mientras caminas. Si no puedes conversar, estás caminando muy rápido.

Mantente en forma

La caminata es una actividad física que te permite numerosas opciones. Una vez que has alcanzado el punto en donde puedes caminar unos cuantos kilómetros con relativa facilidad, puedes empezar a variar la intensidad. Subir colinas, además de incrementar tu resistencia cardiovascular, es una buena manera de tonificar las piernas. Concéntrate en agrandar tu zancada y subir tu velocidad. No olvides premiarte luego de cada sesión de entrenamiento con unos minutos de estiramientos relajados para ayudarte a evitar dolor muscular.

Escuchar música movida cuando caminas es también una magnífica forma de energizar tu caminata. Pero si usas audífonos, mantén el volumen bajo y mantente atento al tráfico que podrías no escuchar.

Registra tu progreso. Muchos expertos recomiendan una caminata de mínimo 20 minutos al día. Pero las reglas pueden ser flexibles. Ingresa la caminata dentro de tu horario diario cada vez que puedas. Eso puede significar 10 minutos cada día o tal vez largas caminatas de dos a tres veces por semana. El mejor horario es el que te mantiene caminando y te mantiene en forma.

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Rutina de pilates para fortalecer los músculos del abdomen

Aquí les dejo una rutina de pilates para tonificar la parte del centro del cuerpo o “core”. La recomiendo mucho ya que haciéndola parte de su día podrán lograr grandes resultados. Necesitarás una pelota medicinal o de volleyball.pila1

  • Siéntate como en la primera imagen con la pelota a tu lado izquierdo, tu pierna izquierda frente a tí y tu pierna derecha detrás de ti.
  • Con la mano sobre lapelota y el codo ligeramente doblado, extiende tu brazo derecho a la altura de tu hombro.
  • Comprime tu abdomen y rueda la pelota lo más hacia el lado izquierdo que puedas llevando tu brazo derecho sobre tu cabeza.
  • Sostén por 2 o 3 segundos y regresa la pelota a la posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones y cambia de lado.

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  • Échate boca arriba como en la primera imagen. Palmas de las manos al mat y piernas elevadas perpendicularmente.
  • Mantén tus pies en flex paralelos al piso.
  • Manteniendo tus hombros relajados, comprime el abdomen y eleva tus piernas llevándolas lo más lejos sobre tu cabeza posible, como en la segunda imagen.
  • Lentamente regresa a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Échate boca arriba con los pies sobre la pelota como en la primera imagen. Brazos a los lados, palmas al piso. Mantén tus talones juntos y los dedos de tus pies ligeramente hacia afuera.
  • Comprime el abdomen y eleva ligeramente tus caderas del piso, luego rueda la pelota hasta que tus talones estén apoyados en ella.
  • Ahora, rueda la pelota de regreso hacia la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Échate boca abajo como en la primera imagen, con los empeines apoyados en el piso, los antebrazos también apoyados, las palmas hacia abajo y la pelota bajo tu pecho.
  • Lleva tus hombros hacia abajo y hacia atrás, presiona tus palmas hacia el piso y eleva tu cabeza y pecho mientras enderezas tu columna. Sostén de 2 a 3 segundos, trata de alejar lo más posible tus orejas de tus pies.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate con las rodillas dobladas como en la primera imagen, asegúrate de que tus pies estén totalmente apoyados en el piso al ancho de tus caderas. Extiende tus brazos frente a ti con las palmas hacia arriba. Tu espalda debe estar recta y tu pecho abierto.
  • Comprime el abdomen, curva tu espalda baja e inclina tu cuerpo hacia atrás 45 grados. Al mismo tiempo dobla tus codos y cierra puños llevándolos hacia ti a la altura de tu mirada. Sostén por 2 segundos y regresa a posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate como en la primera imagen, piernas estiradas y puntas hacia arriba. Sostén la pelota frente a ti a la altura de tus hombros, brazos estirados.
  • Comprime el abdomen y rueda lentamente hacia atrás hasta que estés echada boca arriba y con la pelota frente a tu cabeza.
  • Regresa a la posición inicial sin descomprimir el abdomen. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate como en la primera imagen con tu pierna izquierda en el piso, tu rodilla en 90 grados y tu palma ozquierda en el piso. Dobla la rodilla derecha hacia el techo y pon tu pie derecho frente a tu pie izquierdo.
  • Lleva tu peso hacia tu brazo izquierdo y eleva tus piernas elevando las caderas al techo mientras elevas tu brazos derecho hacia arriba sobre tu cabeza.
  • Desde esa posición, lleva tu torso hacia abajo y a la izquierda, alcanzando tu brazo derecho debajo de tu cuerpo.
  • Haz el movimiento contrario para regresar a posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones y luego cambia de lado y haz 8 a 10 repeticiones también.

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  • Échate como en la primera imagen, con las rodillas dobladas en 90 grados y sosteniendo la pelota con ambas manos y brazos extendidos.
  • Dobla tus codos y baja la pelota hacia tu pecho presionando la pelota firmemente con las manos.
  • Contrae abdomen, extiende tus brazos frente a ti, despega hombros del piso y estira tus piernas. Mantén la posición de 1 a 2 segundos, luego regresa a posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones.
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Ejercicios muy buenos para quemar grasa

Para perder peso hay que quemar grasa para poder quedarnos con músculos fuertes y tonificados. Para quemar grasa lo importante es tener una dieta balanceada y saludable y además HACER EJERCICIO. Por su facilidad para derretir la grasa que nos agobia, hay 8 ejercicios que recomiendo:

kema1Step aeróbico

Por mucho una de las rutinas de ejercicio favoritas de las mujeres en todos lados es el step aeróbico, el cual hoy en día es un ejercicio tanto para hombres como para mujeres. Debido a que este entrenamiento implica una plataforma step, se trabajan principalmente las caderas, los glúteos y las piernas; y se pueden quemar hasta 400 calorías en tan solo 30 minutos. Evítalo si estás mal de la rodilla.

Correrkema2

Si todo lo demás falla, cambia a un ejercicio para quemar calorías probado y aceptado: correr. Quema hasta 300 calorías en 30 minutos cuando lo haces en la calle o en la cinta de correr. Para un ejercicio más intenso, trata de correr cuesta arriba o en la playa, la resistencia de la arena ayuda a que quemes más calorías. Pero, debido a que correr puede ser duro para tus rodillas, asegúrate de conseguir un buen par de zapatos para tener el soporte apropiado.

kema3Ciclismo

Súbete a una bicicleta para quemar algo de grasa. Dirígete al parque local para andar un poco en tu bicicleta en el exterior o toma una clase de bicicleta en grupo. Las clases de spinning se han vuelto muy populares a lo largo de todo el país, y con buena razón: puedes quemar hasta 500 calorías en una clase de 45 minutos. Para asegurarte de que estés obteniendo lo máximo beneficio de este ejercicio, incrementa gradualmente la resistencia de tu bicicleta.

Nataciónkema4

¿Qué podría ser mejor en un día caluroso que quemar calorías en una piscina con agua fría? Sumérgete en uno de los principales ejercicios cardiovasculares para eliminar grasa y quema hasta 700 calorías con sólo 30 minutos. La natación es un ejercicio para todo el cuerpo que te ayudará a aumentar y a tonificar los músculos y a liberarte de la grasa, al mismo tiempo que protegerás tus articulaciones de la tensión que provocan otros ejercicios.

Rutina con la eliptica

Ya sea en la casa o en el gimnasio, utilizar una máquina elíptica puede ser una herramienta divertida y útil para quemar grasa. Hecha para simular los movimientos del jogging, de correr y de subir escaleras, la elíptica es un ejercicio de baja tensión, perfecta para los individuos que sufren de problemas en las rodillas. Intenta usar una máquina que tenga brazos movibles, ya que esto te dará un ejercicio extra.

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Caminata enérgica (power walking)

Tal vez no pienses que salir a caminar sea uno de los ejercicios más intensos, pero la caminata enérgica (power walking) puede producir mejores resultados. Si caminas con un paso rápido y enérgico, un buen objetivo es un paso de 4.5 millas por hora, puedes perder tantas calorías como cuando haces jogginng por la misma cantidad de tiempo. Para un reto extra, agrega un par de pesas pequeñas y camina cuesta arriba.

Levantamiento de pesaskema6

Algunas veces no se necesita de una sesión de entrenamiento para acelerar el corazón con el fin de obtener resultados. Con el levantamiento de pesas puedes disminuir la velocidad de las cosas un poco, al mismo tiempo que conviertes la grasa en masa muscular delgada. Trata de incorporar una rutina de pesas para todo el cuerpo y no te sobrecargues, enfócate más en aumentar el número de repeticiones que en las cantidades que levantes, a menos que estés tratando de aumentar mucho la masa muscular.

kema7Entrnamiento de intervalos

Aunque correr, caminar y andar en bicicleta son ejercicios fabulosos por sí solos para quemar grasa, el entrenamiento de intervalos (alternar entre varios tipos de ejercicio y el ritmo en el entrenamiento), incluso puede producir mejores resultados. Para cambiar la intensidad de tu entrenamiento, intenta hacer jogging por cinco minutos y después camina rápida y enérgicamente por cinco minutos más; repite tantas veces como quieras. Para darle variedad a este tipo de rutina, monta la bicicleta por 15 minutos y después cambia a la cinta de andar por otros 15 minutos, alternando hasta que la rutina esté completa.

Fuente: ehow.com

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Una rutina para fortalecer la parte superior de tu cuerpo

Hacer ejercicios localizados ayuda a fortalecer y tonificar rápidamente partes específicas del cuerpo. Lo bueno es que los ejercicios correspondientes a la parte superior del cuerpo se pueden realizar en un tiempo mínimo, y ya sea en casa o en el gimnasio. Los tres ejercicios escogidos son muy buenos para trabajar toda la parte superior de tu cuerpo.

Flexiones

Comienza en una posición boca abajo en una estera, con las dos manos colocadas de forma que queden ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Deja que tus dedos apunten hacia el suelo. Levanta tu cuerpo hasta que tus brazos estén plenamente extendidos, haz que tus músculos abdominales participen y exhala. Lentamente, baja tu cuerpo y luego empújate de nuevo hacia arriba cuando tu pecho esté por tocar el suelo. Este ejercicio te ayudará a que desarrolles tus músculos pectorales. Realízalo en tres sets de 15.

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Remo inclinado

Párate sosteniendo una barra de peso en ambas manos. Dobla tus rodillas ligeramente, mueve tus caderas atrás e inclínate hacia adelante, manteniendo tu pecho hacia arriba. Desde esta posición, extiende tus brazos frente a ti y de forma paralela a tus caderas. Exhala y sube la barra hasta tu ombligo. Aprieta tus omóplatos, inhala y regresa a la posición inicial. Este ejercicio te ayudará a que desarrolles los músculos traseros. Realiza 3 sets de 15.

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Combo de bíceps y hombros

Párate con una barra de peso en ambas manos. Mantén la espalda erguida, el pecho hacia arriba y las rodillas ligeramente dobladas. Dobla también los codos, hasta que la barra quede a nivel del pecho. Desde esta posición, extiende los brazos y sube la barra por encima de tu cabeza. Este ejercicio compuesto te ayudará a desarrollar los bíceps y los hombros. Realízalo en tres sets de 15.

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Secuencia de yoga para acelerar el corazón

Esta secuencia es muy parecida a la que se hace en Power Yoga y funciona como un ejercicio cardiovascular. Está diseñada especificamente para subir la temperatura de tu cuerpo y mantener los latidos de tu corazón arriba con una serie de posturas de pie muy demandantes, twists e inversiones que se mantienen por largo tiempo.

La técnica usada en la respiración es la usual en yoga: inhalar y exhalar por la nariz, fluida y calmadamente lo que hace mejorar tu salud cardiovascular. Realiza esta rutina de tres a seis veces por semana. Calienta con el saludo al sol y haz cada una de las 4 posturas hilando una con otra con una secuencia de plancha, cobra, perro.

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1. Saludo al sol

Párate en la postura de la montaña: espalda recta, piernas y pies juntos, brazos a los lados.

(A) INHALA mientras elevas tus brazos sobre tu cabeza y juntas tus palmas a la altura del pecho.

(B) EXHALA mientras te extiendes desde tus caderas y metes el ombligo para doblar tu torso hacia adelante y llevar tus manos al piso. Si no llegas puedes doblar las rodillas.

(C) INHALA mantén tus manos en el piso pero eleva tu cabeza y pecho, mira hacia adelante. También puedes llevar tus manos a las pantorrillas para que tu espalda esté paralela al piso.

(D) EXHALA Lleva tus pies hacia atrás hasta terminar en posición de plancha con tus piernas estiradas y tus brazos estirados bajo tus hombros. Mete el ombligo y mantén tu espalda recta, no dejes que caigan tus caderas. Si aún no puedes sostener esta postura puedes apoyar tus rodillas.

(E) Dobla tus codos y baja tu pecho al piso, manteniendo tus codos pegados al torso.

(F) INHALA eleva tu pecho estirando tus codos y manteniéndolos a los lados del torso a cobra o perro mirando arriba.

(G) EXHALA mete tus deditos de los pies, eleva tus caderas hacia el techo hacia perro mirando abajo. Puedes doblar las rodillas un poco para mantener la espalda recta.

(H) Toma 5 respiraciones aquí INHALA, mira adelante, dobla las rodillas. EXHALA, salta o camina tus pies entre las manos.

(I) EXHALA mientras llevas tu torso nuevamente hacia arriba.

(J) INHALA mientras llevas tus brazos hacia los lados y hacia arriba. Junta tus manos y llávalas hacia el pecho. EXHALA y lleva tus manos a los costados. Esa es 1 repetición.

REPITE DE 3 A 5 VECES.

 SALUDO2

2. GuerreroII

Empieza con los pies con una pierna de separación y paralelos. Rota tu pie derecho hacia afuera 90 grados y tu pie izquierdo ligeramente hacia adentro de modo que tu talón derecho esté alineado con tu arco izquierdo.

Dobla tu rodilla derecha de modo que tu pantorrilla esté sobre tu talón. Mantén tu torso sobre tu pelvis. Lleva tus brazos paralelos al piso juntando omóplatos atrás. Tu mirada llévala hacia tu mano derecha. Mantén de 5 a 10 respiraciones. Luego repite al otro lado.

SALUDO3

3. Guerrero III

Empieza en postura creciente con tu pierna derecha adelante en un lunge y tus manos estiradas sobre tu cabeza.

Junta tus palmas frente a tu corazón e inclínate hacia adelante mientras elevas recta tu pierna izquierda con pie en flex hasta que tu pierna izquierda quede paralela al piso

Extiende tu pecho y mira hacia adelante. Quédate aquí o extiende las manos hacia adelante y junta tus palmas. Sostén de 5 a 10 respiraciones y luego repite con la otra pierna.

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4. Bote

Empieza sentada con tus rodillas dobladas y las plantas de tus pies pegadas al piso. Inclínate hacia atrás un poco para que tus pies se despeguen del piso. Empieza a estirar tus piernas juntas de modo que formes una V con tu cuerpo, mantén tus brazos extendidos paralelos al piso.

Balancea tus huesos de la cadera, pecho abierto y mirada hacia adelante. Sostén de 5 a 10 respiraciones.

Repite de dos a 3 veces.

SALUDO5

5. Twist desde silla

Empieza en la postura de la silla. Pega tus palmas, llévalas hacia el pecho. Rota tu torso hacia la derecha y pon tu codo izquierdo afuera de tu muslo derecho, tu codo derecho debe apuntar arriba. Mantén tus caderas niveladas y abre tu pecho empujando tu codo cotra tu muslo. Mantén de 5 a 10 respiraciones. Luego haz el otro lado.

NO OLVIDES QUE ENTRE POSTURAS DEBES HACER LA SECUENCIA PLANCHA, COBRA, PERRO.

Fuente: http://www.womenshealthmag.com/fitness/yoga-for-weight-loss

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Ejercicios para tonificar – Segundo Round

La semana pasada publiqué el primer round de ejercicios para tonificar el cuerpo. Esta semana toca el segundo round con ejercicios más avanzados que pondrán a prueba tu resistencia. Te recomiendo que empieces a hacerlos una vez que domines los primeros cuatro para evitar lesionarte y sobreexigir tu cuerpo.

round21Round 2

Sentadilla con trabajo de hombros

Trabaja glúteos, abdomen y hombros

  • Sosteniendo una pelota medicinal frente a tu pecho, con los hombros doblados a los lados, párate con los pies al ancho de las caderas.
  • Baja en una sentadilla, doblando las rodillas para que las piernas estén a 90º del piso. Mantén los brazos al nivel del pecho.
  • Dobla los codos llevando la pelota al pecho para completar una repetición.
  • Repite de 15 a 30 veces.
  • VIDEO

Golpe de brazo

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Trabaja hombros, brazos, abdomen, glúteos y piernas. 

  • Empieza con la pierna izquierda frente a la derecha y los codos doblados a los lados con los puños frente a la cara.
  • Lleva la cadera izquierda hacia adelante mientras golpeas con el brazo izquierdo y regresándolo a su sitio.

  • Golpea  con el brazo derecho, llevando la cadera derecha hacia adelante y regresa al inicio.
  • Pon ambas manos en el piso y salta hacia posición de plancha.
  • Salta los pies hacia las manos y párate con la pierna derecha frente a la izqueirda.
  • Continua por 15 a 30 reps, alternando lados.
  • VIDEO

 

round23Rema sin cesar

Trabaja abdomen

  • Siéntate en el piso, rodillas dobladas, pies planos.
  • Inclina el torso hacia atrás 45º  manteniendo las rodillas dobladas. Eleva los pies de modo que las pantorrillas estén paralelas al piso. Extiende tus brazos a los lados hacia las rodillas.
  • Extiende tus piernas hacia adelante mientras llevas los codos hacia atrás como si estuvieras remando.
  • Regresa a posición inicial
  • Continua de 15 a 20 reps.
  • VIDEO

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Squat Reach de una pierna

Trabaja abdomen, glúteos y piernas

  • Párate en la pierna izquierda, con la pierna derecha a unos centímetros del piso.
  • Dobla tu pierna izquierda 90º manteniendo la espalda recta y llevado tu mano derecha afuera de tu pie izquierdo.
  • Regresa al principio. Continua por 15 repeticiones, luego cambia de lado y haz 15 más.
  • VIDEO

Fuente: Fitness magazine

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Ejercicios para caderas y rodillas adoloridas

Cuando nos lesionamos haciendo deporte o por cualquier otra causa, es común pensar que el descanso total es la mejor solución; sinembargo, es posible ejercitarse siempre y cuando hagamos ejercicios que no empeoren la lesión y que por el contrario ayuden a los músculos a recuperar su estado natural. Hay varias posibilidades que puedes tomar en cuenta y que pueden ayudar a tus músculos a sanar para estar en forma nuevamente y retomar tus actividades; estas alternativas las veremos a continuación:

remar4Ejercicios de flexibilidad

Los estiramientos aumentan la flexibilidad para evitar que los músculos se tensen y para liberar la tensión que puede estar causando el dolor. Los músculos que están tensos se lesionan más fácilmente que los músculos flexibles. Los ejercicios de flexibilidad también evitan que los músculos se acorten. Estos músculos algunas veces jalan las rodillas y la cadera produciendo dolor. Después de hacer un entrenamiento de fuerza, los músculos se sienten naturalmente adoloridos como parte del proceso de recuperación, pero el estiramiento hace que sientas menos dolor.

  • Un ejercicio de flexibilidad simple para la cadera y las rodillas es estirar los isquiotibiales. Siéntate en el piso con las piernas rectas e inclina tu cadera hacia adelante manteniendo tu columna recta. Debes sentir el estiramiento en la parte posterior de la cadera, muslos y rodillas.

Ejercicios de fortalecimientoremar3

Los ejercicios para fortalecer los músculos alrededor de la cadera y las rodillas proveen un mejor soporte para las articulaciones. Un ejercicio de fortalecimiento para los músculos de los cuádriceps que extienden las rodillas y flexionan la cadera es la sentadilla contra una pared.

  • Para hacer este ejercicio, párate con tu espalda contra una pared, las piernas rectas y los pies a aproximadamente 2 pies (60 cm) de la pared. Dobla las rodillas y deslízate hacia abajo por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

remar1Ejercicios cardiovasculares

Hacer ejercicio en una máquina elíptica tiene un bajo impacto en tu cadera y en tus rodillas, lo que te permite fortalecer tus músculos y mejorar tu estado físico cardiovascular sin lesionar tus articulaciones. Sólo recuerda mantener tus rodillas alineadas debajo de tu cadera en vez de dejar que tu peso caiga hacia adentro. Cuando las rodillas colapsan entre sí, las articulaciones de tus rodillas sufren debido a que los músculos de las piernas en vez de soportar tu peso, dejan que los ligamentos hagan el trabajo.

  • Otra forma efectiva de hacer un ejercicio cardiovascular es usar una máquina para remar. Estas máquinas son beneficiosas para las personas con dolor en la parte inferior del cuerpo, incluyendo al dolor en la cadera y en las rodillas.

Ejercicios en aguaremar2

Ejercitarte en agua caliente alivia el dolor muscular. Este ejercicio también quita peso de la cadera y las rodillas debido a la flotabilidad, así que puedes caminar, nadar o hacer aeróbicos en el agua con poco y nada de impacto en tus articulaciones. También puedes hacer ejercicios de fuerza en el agua e incluso usar almohadillas de espuma para añadir más resistencia al agua.

Fuente: ehow.com

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Ejercicios para tonificar – Primer Round

Cambia tu cuerpo en 14 días siguiendo esta rutina basada en los movimientos de Tony Horton’s P90 que te llevarán de la flacidez a tonicidad muy rápido. Hoy les voy a postear los primeros 4 movimientos de la rutina.

rut1Round 1: Flexión de Nadador

Objetivo: hombros, pecho, brazos, abs, oblicuos y glúteos.

  • Empieza con posición de plancha completa con los pies separados.
  • Haz una flexión, luego eleva la mano derecha y la pierna izquierda de modo que estén paralelas al piso.
  • HAZLO MÁS FÁCIL: Eleva sólo el brazo derecho.
  • Haz un círculo con el brazo derecho como haciendo estilo espalda.
  • Regresa al inicio. continúa haciendo las flexiones con el brazo en círculos por 15 reps. alternando lados.

VIDEO: Flexión de Nadador

rut2Toe Tap 360

Objetivo: glúteos y piernas.

  • Pon la pelota medicinal en el piso frente a tí.
  • ALternadamente pon tus dedos del lado izqueirdo y derecha sobre el balón tan rápido como puedas mientras te mueves en círculos.
  • Continua por 1 minuto. Cambia de diracción en cada rotación.

VIDEO: Ejercicio con pelota 360

 

rut3Twist de tijeras

Objetivo: Oblicuos

  • Échate boca arriba sobre el piso y extiende la pierna derecha hacia arriba y la pierna izquierda a sólo unos centímetros del piso.
  • Eleva el torso y acerca tu mano izquierda a tu pie derecho mientras llevas tu brazo derecho a un costado.
  • Cambia de pierna y brazo suavemente por 15 a 30 reps por lado.

VIDEO: Twist de tijeras

 

 

 

Screamer Lungerut4

Objetivo glúteos y piernas

  • Párate con los pis al ancho de las caderas y haz un lunge con la pierna derecha, doblando ambas rodillas en 90 grados.
  • Presionando hacia arriba el pie izquierdo, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y lbalancea el brazo izquierdo hacia adelante mientras que das un salto vertical.
  • Aterriza con la pierna izquierda e inmediatamente lleva la pierna derecha en posición de lunge. Continúa por 15 repeticiones y luego cambia de lado por otras 15.

Descansa por 1.

VIDEO: Screamer Lunge

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Prepara tus propias bebidas isotónicas caseras

La bebidas isotónicas son aquellas que te rehidratan rápidamente después de hacer actividades de gran desgaste físico y pérdida de lìquidos. En el mercado se ofrecen de algunas marcas pero contienen algunos químicos dañinos y demasiadas calorías. La buena noticia es que estas bebidas son fáciles de hacer y las puedes hacer en casa:

1.-  Limonada Isotónica.

Esta es una de las bebidas isotónicas más fáciles de preparar, ideal para refrescarnos cuando regresamos de hacer ejercicio. Te sugerimos consumir este tipo de bebidas frescas y no heladas, ya que el contraste de tu cuerpo caliente con la bebida helada podría provocarte problemas de salud.

 Ingredientes:

  •     El zumo de 1 ó 2 limones
  •     1 litro de agua
  •     1 cucharada grande de miel
  •     1 cdita. de sal marina
  •     1 cdita.de bicarbonato de sodio

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes hasta que estén bien disueltos y llevar a la nevera hasta que esté fresca.

3.- Bebida natural de Guaraná.

La guaraná es el fruto de un árbol originario de la Amazona. Debido a su alto contenido en cafeína es utilizado como energizante y estimulador del sistema nervioso central. Muchas bebidas energizantes industriales son elaboradas a partir del extracto de las semillas de guaraná.

No es muy sencillo conseguir este fruto en algunos los países, sin embargo en tiendas naturistas sí podemos encontrar el polvo realizado a partir de las semillas del fruto.
Si bien este es un complemento natural, recuerden que tiene altos componentes de cafeína, por lo que no se debe abusar de su consumo; además los especialistas aconsejan no mezclar guaraná con efedrina.
Ingredientes:

  •     1 cdta. de polvo de guaraná
  •     1 cdta. de levadura de cerveza
  •     1 cdta. de germen de trigo
  •     3 cdtas. de miel
  •     1 Vaso de agua.

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes en una licuadora, y licuarlos bien durante tres o cuatro minutos hasta que estén bien mezclados. Beber cada mañana antes de realizar actividad física.

Fuente: http://www.unavidalucida.com.ar/

AFRUTADA.
En un Litro de Agua mezclamos:

  • -3 Cucharadas Soperas de Azúcar
  • -El zumo de 2 piezas de Fruta, (la fruta que deseemos)
  • -Media Cucharilla de Bicarbonato de Sodio
  • -Media Cucharilla de Sal

POTÁSICA.
En un Litro de Agua mezclamos:

  • -Algo menos de media cucharada de Cloruro Potásico, lo podemos encontrar en las Farmacias.
  • -Media Cucharilla de Bicarbonato de Sodio
  • -Media Cucharilla de Sal
  • -3 Cucharadas Soperas de Azúcar
  • -El zumo de dos piezas de fruta que deseemos.

Fuente: http://elmundomtb.blogspot.com/2010/01/bebidas-isotonicas-caseras.html

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Ejercicios de pilates para quemar calorías

Los ejercicios de pilates no suelen ser una rutina cardio, pero estos han sido modificados por June Kahn, dueña de  June Kahn’s Bodyworks and Pilates, Colorado.

Estos ejercicios pueden elevar tus latidos haciéndote quemar 420 calorías por hora, además de mejorar tu equilibrio y tonificar tu abdomen.

pilates121. Ejercicio 100 de pie

  • Párate con los pies al ancho de las caderas, los brazos a los lados y las palmas mirando a la pared detrás de ti.
  • Manteniendo tus brazos firmes, agítalos vigorosamente 10 veces adelante y atrás de 5 a 10 cm.
  • Inhala por 5 y exhala por los otros 5.
  • Después de 3 sets de 10, eleva la pierna izquierda frente a tu cuerpo y continúa agitando por 10 más.
  • Cambia la pierna y repite.

2. Plie con elevación de lado

  • Párate con los pies un poco más anchos que tus hombros y extiende tus brazos a los lados.
  • Voltea tus pies 45 grados hacia afuera y dobla tus rodillas 90 grados en un plie.
  • Endereza tu pierna derecha mientras elevas tu pierna izquierda hacia un lado.
  • Baja otra vez a la posición de plie y eleva la otra pierna.
  • Continúa alternando por 8 veces cada pierna, inhalando cuando doblas tus rodillas y exhalando cuando las extiendes.

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3. Cruce de extremidadespilates14

  • Párate con tu pie izqueirdo a 30 cm de tu pie derecho y dobla tu rodilla derecha a 90 grados en un lunge de lado.
  • Pon tu brazo izquierdo detrás de tu cabeza y extiende tu brazo derecho en diagonal hacia abajo.
  • Exhalando eleva tu rodilla derecha y junta codo izquierdo con rodilla derecha a la altura de tu cadera.
  • Regresa a la posición de lunge y repite 8 veces, luego cambia de lado.

pilates154a. Patada al frente y atrás con una sola pierna

  • Pon tu pierna izquierda adelante por 30 cm y dobla tu rodilla.
  • Dobla los codos 90 grados, palmas frente a la cara.
  • Eleva la pierna derecha que está atrás.
  • Dobla la rodilla derecha y patea tu talón al glúteo con el pie en flex y luego patea con los dedos en punta.
  • Repite de 4 a 8 veces.

4b. Single-Leg Front and Back Kick

Single-Leg Front Kick
  • Mientras te balanceas en el pie izquierdo, endereza tus piernas y patea tu pierna hacia adelante a la altura de tus caderas y extendiendo tus brazos a los lados, luego patea hacia atrás.
  • Repite de 4 a8 times; cambia de lado.

5a. Cruce en barrido

  • Párate con los pies al ancho de tus hombros y los brazos a los lados.
  • Eleva pierna derecha a 15 cm del suelo y simultáneamente barre tus brazos hacia el lado izquierdo de tu cuerpo.

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5b. Crossover Sweep

  • Eleva tu pierna y junta codo con rodilla.
  • Regresaa posición inicial.
  • Completa 8 reps en cada pierna.

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Fuente: http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises