abdominales, adelgazar, ejercítate, vive feliz

Reto: Perder grasa abdominal en 28 días

Encontré la página https://gethealthyu.com mientras buscaba formas efectivas de deshacerme de esa grasa abdominal que ha ido creciendo cómodamente durante el invierno alimentada por comida chatarra y chocolate. En esta página encontré un reto que sólo necesita de disciplina y constancia para ser superado: perder grasa abdominal en 28 días, incluso viene con un calendario para imprimir en el que día a día te dicen qué ejercicios hacer.

CALENDAR

Como sé que todos mis lectores son hispanohablantes, se los traduciré para que lo prueben y me den sus comentarios:

Los ejercicios. Como pueden observar, en la parte superior del calendario están los ejercicios que se irán haciendo durante todo el periodo. calendar 2

DÍA 1: 10 Oblicuos – 5 enrollamientos inversos – 5 elevaciones de dos piernas – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 2: 12 Oblicuos – 6 enrollamientos inversos – 6 elevaciones de dos piernas.

DÍA 3: 14 Oblicuos – 7 enrollamientos inversos – 7 elevaciones de dos piernas. 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 4: 16 Oblicuos – 8 enrollamientos inversos – 8 elevaciones de dos piernas.

DÍA 5: 18 Oblicuos – 9 enrollamientos inversos – 9 elevaciones de dos piernas – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 6: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 7: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 10 giros rusos alternados.

DÍA 8: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 12 giros rusos alternados – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 9: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 14 giros rusos alternados.

DÍA 10: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 16 giros rusos alternados – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 11: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 18 giros rusos alternados.

DÍA 12: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 13: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 15 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 14: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 20 segundos de plancha de antebrazos.

DÍA 15: 10 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 30 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 16: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 30 segundos de plancha de antebrazos.

DÍA 17: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 40 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 18: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 50 segundos de plancha de antebrazos.

DÍA 19: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 20: 22 Oblicuos – 11 enrollamientos inversos – 11 elevaciones de dos piernas – 22 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 21: 24 Oblicuos – 12 enrollamientos inversos – 12 elevaciones de dos piernas – 24 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos.

DÍA 22: 26 Oblicuos – 13 enrollamientos inversos – 13 elevaciones de dos piernas – 26 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 23: 28 Oblicuos – 14 enrollamientos inversos – 14 elevaciones de dos piernas – 28 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos.

DÍA 24: 30 Oblicuos – 15 enrollamientos inversos – 15 elevaciones de dos piernas – 30 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 25: 32 Oblicuos – 16 enrollamientos inversos – 16 elevaciones de dos piernas – 32 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos.

DÍA 26: 34 Oblicuos – 17 enrollamientos inversos – 17 elevaciones de dos piernas – 34 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 27: 36 Oblicuos – 18 enrollamientos inversos – 18 elevaciones de dos piernas – 36 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 28 : 40 Oblicuos – 20 enrollamientos inversos – 20 elevaciones de dos piernas – 40 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos.

 

Anuncios
abdominales, adelgazar, belleza, buena postura, cuidado personal, ejercítate, ejercicios, piernas saludables, pilates, plan de vida, tips, vientre plano, vive feliz

Tonifica las “zonas problema” en sólo 15 minutos

Una vez más el pilates es nuestro aliado para tonificar y moldear el cuerpo, especialmente esas zonas problema que tanto nos cuesta mejorar. Repite los ejercicios de 10 a 15 veces cada uno. Esta rutina es de 15 minutos y la puedes hacer todos los días o tres veces por semana. ¡Ya verás los resultados!

1. MARIPOSA

Objetivo: abdominales, glúteos, hamstrings, muslos internos y externos.

  • Párate con los pies más abiertos que el ancho de los hombros, los dedos hacia afuera en un ángulo de 45º y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros, palmas hacia abajo.
  • Dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso y baja los brazos para que las muñecas crucen frente a las caderas.
  • Mantén por 3 respiraciones, luego aprieta los glúteos mientras estiras tus piernas y elévate hasta saltar. Eleva tus brazos sobre tu cabeza hasta que tus muñecas se crucen.
  • Haz dos sets de 16 repeticiones.

2. DOBLA Y ESTIRA

  • Empieza en la posición de yoga “perro mirando hacia abajo”, en donde alineas la columna con los brazos. Como haciendo una “V” invertida.
  • Lleva tus caderas ligeramente hacia atrás y dobla tus rodillas hacia el pecho como enrollándote y empujando tu ombligo hacia tu espalda.
  • Regresa al “perro mirando hacia abajo”
  • Haz 10 reps.

4. GENIO

Objetivos: brazos, abdominales, oblicuos, glúteos y muslos

  • Haz un lunge con la pierna derecha adelante, los dedos apuntando a la derecha. La pierna izquierda bien estirada. Presiona las palmas juntas sobre la cabeza con los codos doblados a 90º a los lados (como un genio).
  • Manteniendo las caderas cuadradas, dóblate desde la cintura hacia la derecha y estira tus brazos y tu torso también a la derecha.
  • Mantén por una respiración y regresa tu torso, vuelve a doblar los brazos y regresa a la posición inicial.
  • Haz 10 reps y cambia de lado (hacia la izquierda 10 más. Haz dos sets del ejercicio por lado.

 

4. CÍRCULOS CON LA PIERNA

Objetivos: Hombros, espalda, abdominales, glúteos, muslos internos y externos.

  • Arrodíllate en el mat, extiende la pierna hacia la izquierda (pies en el mat) y dóblate desde la cintura hacia la derecha para poner tu palma en el mat cerca de la rodilla derecha.
  • Eleva tu pie izquierdo alejándolo del mat con tus dedos ligeramente hacia afuera; con tu pierna lentamente dibuja 10 círculos en sentido horario y luego 10 más en sentido anti-horario.
  • Cambia de lado, repite. Haz 2 set.

 

5. BOTE

Objetivos: abdominales, oblicuos y espalda baja

  • Siéntate en el mat con las rodillas dobladas, pies en el mat y los brazos a los lados.
  • Con las rodillas dobladas, eleva tus pies y aléjalos del mat hasta que tus pantorrillas estén paralelas al piso y échate para que tu torso quede a 45º y extiende tus brazos hacia adelante.
  •  Quédate por 5 respiraciones, luego descansa y haz 5 repeticiones.
  • Lentamente rueda hacia la izquierda, extendiendo piernas y brazos sobre la cabeza, palmas hacia adentro.
  • Lentamente regresa a la primera posición
  • Haz de 2 sets de 10 repeticiones.