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Reto: Perder grasa abdominal en 28 días

Encontré la página https://gethealthyu.com mientras buscaba formas efectivas de deshacerme de esa grasa abdominal que ha ido creciendo cómodamente durante el invierno alimentada por comida chatarra y chocolate. En esta página encontré un reto que sólo necesita de disciplina y constancia para ser superado: perder grasa abdominal en 28 días, incluso viene con un calendario para imprimir en el que día a día te dicen qué ejercicios hacer.

CALENDAR

Como sé que todos mis lectores son hispanohablantes, se los traduciré para que lo prueben y me den sus comentarios:

Los ejercicios. Como pueden observar, en la parte superior del calendario están los ejercicios que se irán haciendo durante todo el periodo. calendar 2

DÍA 1: 10 Oblicuos – 5 enrollamientos inversos – 5 elevaciones de dos piernas – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 2: 12 Oblicuos – 6 enrollamientos inversos – 6 elevaciones de dos piernas.

DÍA 3: 14 Oblicuos – 7 enrollamientos inversos – 7 elevaciones de dos piernas. 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 4: 16 Oblicuos – 8 enrollamientos inversos – 8 elevaciones de dos piernas.

DÍA 5: 18 Oblicuos – 9 enrollamientos inversos – 9 elevaciones de dos piernas – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 6: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 7: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 10 giros rusos alternados.

DÍA 8: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 12 giros rusos alternados – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 9: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 14 giros rusos alternados.

DÍA 10: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 16 giros rusos alternados – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 11: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 18 giros rusos alternados.

DÍA 12: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 13: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 15 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 14: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 20 segundos de plancha de antebrazos.

DÍA 15: 10 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 30 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 16: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 30 segundos de plancha de antebrazos.

DÍA 17: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 40 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 18: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 50 segundos de plancha de antebrazos.

DÍA 19: 20 Oblicuos – 10 enrollamientos inversos – 10 elevaciones de dos piernas – 20 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 20: 22 Oblicuos – 11 enrollamientos inversos – 11 elevaciones de dos piernas – 22 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 21: 24 Oblicuos – 12 enrollamientos inversos – 12 elevaciones de dos piernas – 24 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos.

DÍA 22: 26 Oblicuos – 13 enrollamientos inversos – 13 elevaciones de dos piernas – 26 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 23: 28 Oblicuos – 14 enrollamientos inversos – 14 elevaciones de dos piernas – 28 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos.

DÍA 24: 30 Oblicuos – 15 enrollamientos inversos – 15 elevaciones de dos piernas – 30 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 25: 32 Oblicuos – 16 enrollamientos inversos – 16 elevaciones de dos piernas – 32 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos.

DÍA 26: 34 Oblicuos – 17 enrollamientos inversos – 17 elevaciones de dos piernas – 34 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 27: 36 Oblicuos – 18 enrollamientos inversos – 18 elevaciones de dos piernas – 36 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos – 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta).

DÍA 28 : 40 Oblicuos – 20 enrollamientos inversos – 20 elevaciones de dos piernas – 40 giros rusos alternados – 60 segundos de plancha de antebrazos.

 

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Ideas saludables en Facebook

Las redes sociales hacen cada vez más difícil encontrar excusas para no ejercitarse. Son realmente una fuente de inspiración y precisamente por eso voy a compartir y recomendar algunas páginas de facebook a las que pueden dar like y con las que podrán recibir ideas muy interesantes para rutinas que se pueden hacer en casa.

  1. Cusifit: https://www.facebook.com/Cusifit   Definitivamente lo mejor en facebook. Ella es directora de la revista Estetica y Salud -República Dominicana y Venezuela. Además es mamá de 2 y propulsora estilo de vida saludable y Fit. Sube a su página de facebook videos de rutinas realizadas en diferentes espacios de su casa y con distintos elementos que puedes encontrar en cualquier lugar. r1
  2. PopSugar Fitness: https://www.facebook.com/PopSugarFitness Es una página que da muchas ideas y consejos acerca de cómo mantenerse en forma con un estilo de vida saludable. También sube muchos videos con ejercicios variados y útiles. r2 r3
  3. Health.com: https://www.facebook.com/healthmag/videos También tiene una librería de videos de poca duración en donde explican paso a paso la secuencia de los ejercicios, además de recetas saludables.r3
  4. Ayurveda: https://www.facebook.com/CureJoyInc/videos Es una páginas que comparte tips de ayúrveda y de yoga para llevar una vida más saludable. en su sección de videos hay varias recetas de medicina natural que pueden ser útiles para distintos tipos de afecciones. r4
  5. Women’s Health: https://www.facebook.com/womenshealthmagazine/videos Con una nutrida biblioteca de videos de ejercicios y recetas especialmente para mujeres.r5
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Aplicaciones Android para hacer trabajo localizado

Sabes que hacer solamente cardio no es suficiente para poner a trabajar todo cuerpo, más aún si lo que quieres es verte tonificad@ y dar realce a partes específicas. Es por eso que después de revisar Google play listaré las aplicaciones que he encontrado para trabajar localizado de las diferentes áreas.

Antes de pasar a listarlas tip para cuando hagas localizado en casa:

  1. No lo hagas diariamente, en todo caso, busca hacerlo dejando un día o cada día una parte del cuerpo diferente.
  2. Trabaja con música, trabajar con música estimulante ayuda a divertirte y le quita lo rutinario al asunto.
  3. Ten paciencia, la carrera es de largo aliento, si dejas de hacerlo o lo olvidas, retómalo sin juzgarte. Que hacerlo sea un placer.
  4. Busca un lugar y tiempo específico para que sean parte de tu rutina y hacerlo un hábito.
  5. Trabaja con compañía, esto ayuda mucho.

Vientre

Esta app tiene muy buenos comentarios y está en español:

vientre

Piernas

Esta app está en inglés pero es muy buena para tonificar piernas.

pierna

Glúteos

También de ego360, con la ventaja de que es en español, tiene ejercicios super fuertes para tonificar la cola.

glúteos

Espalda

Esta zona es muy difícil sin máquinas debo decirlo, pero con un poco de ayuda de esta aplicación y de un par de pesas, se hará más fácil. Eso sí, está en inglés.

espalda

Brazos

Armad@s de un par de pesas podemos hacer maravillas con esta app. Y eso que para mí es la parte más dificil de cambiar.

brazos.png

Cintura

Reduce cintura con esta app que a pesar de estar en inglés es fácil de entender.

cintura

Y así con estas app podemos trabajar localizado, elige las tuyas e instálalas porque son gratis y muy útiles. En el próximo post, trabajar localizado con Youtube.

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Si no puedo ir al gimnasio para hacer cardio…

No hay tiempo para hacer todo lo que nos gusta, pero debería haber tiempo para hacer todo lo que nos hace bien. Desde hace un tiempo el espacio que tenía para mí se ha reducido, y es que hay épocas en la que tenemos más obligaciones o en las que simplemente no podemos darnos el lujo de hacer cincuenta mil actividades porque nuestra rutina ha cambiado. Ése es mi presente y lo será por un tiempo, por lo menos el mes de febrero…

Sin embargo, la necesidad es la madre de la creatividad. Lo que voy a hacer es reemplazar mis rutinas de cardio con mi amigo youtube. He encontrado algunas opciones de cardio que podrán ser muy útiles por lo menos en la sala de mi casa los próximos 29 días. Los paso a listar a continuación:

Tae Bo: Hay clases completas de Tae Bo que son super  fáciles y son explicadas paso a paso : videos de tae bo

Baile y zumba. En este caso hay un montón de videos pero están separados por canciones, no clases completas. Lo bueno es que puedes hacer tu playlist:

Zumba “bailando”

Zumba “la reina del swing”

Zumba “ras tas tas”

Salsatón

Rutinas de cardio.

Cardio

Full Body. Estas rutinas creadas en el Perú por el profesor Roger Romero son magníficas para sudar y tonificar. En youtube no hay muchos videos completos pero las rutinas son realmente buenas:

Full body guaraná

Full body “comando machete”

Y así hay muchas rutinas que puedes hacer desde casa. Si no tienes internet espacio en casa lleva los videos descargándolos en formato mp4 con online-converter.

Otra opción es salir a correr, montar bicicleta, o nadar. Lo bueno es que se le puede sacar la vuelta al tiempo y no circunscribirte a un horario de gimnasio cuando no puedes. Esto se puede hacer cuando en el día encuentre un tiempito y sin tener que movilizarme de casa con lo que también se está ahorrando tiempo.

 

 

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Tips para un vientre plano

vientre-plano

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  1. Bebe un vaso de agua antes de cada comida.
  2. Come 5 comidas al día.
  3. Come lentamente.
  4. Realiza ejercicios de cardio por 20 minutos 5 días a la semana.
  5. Cuida el tamaño de las porciones de tus alimentos.
  6. Mantén una buena postura durante todo el día (metiendo el estómago) para fortalecer los músculos del abdomen.
  7. Practica natación.
  8. Realiza ejercicios para fortalecer tu centro de poder.
  9. Elimina las golosinas de tu dieta regular.
  10. Las flexiones y las sentadillas ayudan.
  11. Nunca te saltes el desayuno.
  12. Bebe más de 8 vasos de agua durante el día.
  13. Duerme de 7 a 8 horas cada noche.
  14. Recorta el consumo de alcohol.
  15. Reduce la ingesta de sal.
  16. Evita el estrés.
  17. Come frutas y verduras de colores.
  18. No bebas gaseosa.
  19. No te mates de hambre.
  20. Enriquece tu dieta con fibra.
  21. Haz abdominales con pelotas de pilates.
  22. Sube escaleras.
  23. Haz yoga.
  24. Haz pilates.

 

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6 posturas de yoga para aliviar el dolor

Yoga es una herramienta que hoy está de moda, entre otras cosas por tonificar nuestro cuerpo. Sinembargo, debemos recordar que esta herramienta tiene usos mucho más profundos y terapeuticos. Es fácil darse cuenta que a medida que vamos practicando con constancia, nuestro nivel energético se eleva y nos sentimos más equilibrados y completos. Pero además de todo ello, hay posturas que nos ayudan para algunos casos específicos como, entre otras cosas, el alivio del dolor.

Abajo de cada explicación hay un enlace con el video de como se llega a la postura paso a paso.

1. Dolores de resaca
¿Quién no los ha tenido? Si te levantas al día siguiente con pesadez en la cabeza producto de una “noche loca” en la que se te pasaste de tragos, esta postura puede ser muy útil:

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Lunge Twist

Empieza en “Perro mirando abajo”. Lleva tu pierna derecha entre tus manos, de modo que tu rodilla derecha esté en línea con tu talón derecho y la pierna de atrás esté firme.

Junta tus palmas frente a ti en posición de oración. Manteniendo tu abdomen firme, rota tu torso a la derecha, llevando tu codo derecho hacia el techo y llevando tu codo izquierdo afuera de tu rodilla.

Sostén la postura por 10 respiraciones y cambia de lado.

Video : http://youtu.be/sL_lklKlPJs

2. Dolor por el uso de zapatos de taco alto.

Si siempre usas tacones para todo, incluso bailar, saltar, etc. Es lógico que te duelan las piernas, las rodillas y los pies. Esta postura ayudará a que los músculos de tus piernas se estiren y se relajen, dándoles un respiro.

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Standing Forward Fold with Crossed Legs

Empieza doblada hacia delante con los dedos de tus manos en el piso. Cruza tu pantorrilla derecha sobre la izquierda y pon tu pie de modo que tus dedos meñiques se toquen. Tu pierna derecha se mantiene doblada mientras que la izquierda estirada. Quédate allí o empieza a acercar tu torso hacia tus piernas, relaja tus hombros y tu cuello, mira hacia el suelo. Permanece por 5 respiraciones y haz el otro lado.

Video : http://youtu.be/hrp6Q_QyDkc

3. Dolores de cabeza

Cuando la cabeza empieza a doler o empiezan las crisis de migraña, es difícil continuar con nuestro día o incluso dormir. Esta postura alivia el dolor de cabeza y previene ataques constantes de migraña.

painyoga-3Seated Forward Fold

Empieza sentada con las piernas juntas y extendidas hacia adelante. Enraiza tus caderas en el piso y levanta el pecho. Mantén tu columna larga y empieza a ir hacia adelante, hasta agarrar tus pies por fuera. Inhala, extiende tu pecho, exhala y sin arquearlo llévalo hacia tus piernas, sin forzar. Relaja hombros y cuello. Mantén tus muslos firmes y los pies en flex. Sostén por 10 respiraciones. Para mayor soporte, usa un block bajo tu cabeza.

Videohttp://youtu.be/HyiFhjwWXkw

4. Dolor de espalda

Para las consecuencias de la mala postura o de levantar mucho peso. El dolor de espalda tiene múltiples causas. Esta postura, ayuda a aliviarlo.

painyoga-4

Reclined Big-Toe Pose

Recuéstate boca arriba.

Mantén tu pierna izquierda en el piso y dobla tu pierna derecha y engancha tu dedo gordo del pie con tus dedos índice y anular. Estira tu pierna hacia el techo, manteniendo tu pie sobre tu cadera. relaja tu hombro derecho en el piso y lleva tu cadera derecha adelante.

Presiona tu muslo izquierdo hacia abajo. Rota tus dedos del pie derecho hacia afuera para abrir tu cadera hacia la derecha. Pon tu mano izquierda en tu cadera izquierda para que no suba. Mira hacia el lado izquierdo. Lleva tu pierna derecha al centro.

Agarra tu pie con tu mano izquierda y lleva tu pierna hacia la izquierda. Estira tu brazo derecho en el piso y mira hacia la derecha. No levantes los hombros del piso, llega hasta donde te permita el twist con ambos hombros en el suelo.

10 respiraciones y el otro lado. Puedes usar una cinta en vez de tus dedos.

Video: http://youtu.be/SP5AVRRtpuI

5. Síndrome del Tunel Carpiano

Si escribes mucho con el teclado dela computadora, es probable que tengas adormecimiento y dolor en las muñecas y manos. Esta postura es de mucha ayuda:

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Cara de Vaca

Empieza sentada con tus piernas dobladas en el piso. Lleva tu pie derecho bajo tu rodilla izquierda, cerca de tu cadera izquierda. Apoya tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha. Haz que tus dos piernas se reflejen, llevando tu pie izquierdo cerca de tu cadera derecha. Un rodilla sobre la otra. Lleva tu brazo izquierdo arriba y el derecho abajo. Dobla ambos codos y agarra tus manos detrás tuyo. Si no llegas, usa una cinta para acercar tus manos lo más posible. Sostén por 10 respiraciones y haz el otro lado.

Video: http://youtu.be/_DJ9rxw0l8s

6. Problemas estomacales

Si tienes dolor de estómago a causa de una comida exótica o en mal estado. Calma tu sistema con este twist para estimular la digestión.

painyoga-6Reclined Twist

Échate boca abajo. Estira tus brazos a los lados. Dobla tu pierna derecha y llévala hacia tu pecho. Luego llévala hacia tu izquierda. Mira para tu derecha. Sostén por 10 respiraciones. En cada inhalación estira tu columna desde tu coronilla hasta tu última vértebra y con cada exhalación haz más profunda la torsión.  Cambia de lado.

Videohttp://youtu.be/hHCRtV-3mXc

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Rutina de pilates para fortalecer los músculos del abdomen

Aquí les dejo una rutina de pilates para tonificar la parte del centro del cuerpo o “core”. La recomiendo mucho ya que haciéndola parte de su día podrán lograr grandes resultados. Necesitarás una pelota medicinal o de volleyball.pila1

  • Siéntate como en la primera imagen con la pelota a tu lado izquierdo, tu pierna izquierda frente a tí y tu pierna derecha detrás de ti.
  • Con la mano sobre lapelota y el codo ligeramente doblado, extiende tu brazo derecho a la altura de tu hombro.
  • Comprime tu abdomen y rueda la pelota lo más hacia el lado izquierdo que puedas llevando tu brazo derecho sobre tu cabeza.
  • Sostén por 2 o 3 segundos y regresa la pelota a la posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones y cambia de lado.

pila1

  • Échate boca arriba como en la primera imagen. Palmas de las manos al mat y piernas elevadas perpendicularmente.
  • Mantén tus pies en flex paralelos al piso.
  • Manteniendo tus hombros relajados, comprime el abdomen y eleva tus piernas llevándolas lo más lejos sobre tu cabeza posible, como en la segunda imagen.
  • Lentamente regresa a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

pila3

  • Échate boca arriba con los pies sobre la pelota como en la primera imagen. Brazos a los lados, palmas al piso. Mantén tus talones juntos y los dedos de tus pies ligeramente hacia afuera.
  • Comprime el abdomen y eleva ligeramente tus caderas del piso, luego rueda la pelota hasta que tus talones estén apoyados en ella.
  • Ahora, rueda la pelota de regreso hacia la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Échate boca abajo como en la primera imagen, con los empeines apoyados en el piso, los antebrazos también apoyados, las palmas hacia abajo y la pelota bajo tu pecho.
  • Lleva tus hombros hacia abajo y hacia atrás, presiona tus palmas hacia el piso y eleva tu cabeza y pecho mientras enderezas tu columna. Sostén de 2 a 3 segundos, trata de alejar lo más posible tus orejas de tus pies.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate con las rodillas dobladas como en la primera imagen, asegúrate de que tus pies estén totalmente apoyados en el piso al ancho de tus caderas. Extiende tus brazos frente a ti con las palmas hacia arriba. Tu espalda debe estar recta y tu pecho abierto.
  • Comprime el abdomen, curva tu espalda baja e inclina tu cuerpo hacia atrás 45 grados. Al mismo tiempo dobla tus codos y cierra puños llevándolos hacia ti a la altura de tu mirada. Sostén por 2 segundos y regresa a posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate como en la primera imagen, piernas estiradas y puntas hacia arriba. Sostén la pelota frente a ti a la altura de tus hombros, brazos estirados.
  • Comprime el abdomen y rueda lentamente hacia atrás hasta que estés echada boca arriba y con la pelota frente a tu cabeza.
  • Regresa a la posición inicial sin descomprimir el abdomen. Haz de 8 a 10 repeticiones.

pila7

  • Siéntate como en la primera imagen con tu pierna izquierda en el piso, tu rodilla en 90 grados y tu palma ozquierda en el piso. Dobla la rodilla derecha hacia el techo y pon tu pie derecho frente a tu pie izquierdo.
  • Lleva tu peso hacia tu brazo izquierdo y eleva tus piernas elevando las caderas al techo mientras elevas tu brazos derecho hacia arriba sobre tu cabeza.
  • Desde esa posición, lleva tu torso hacia abajo y a la izquierda, alcanzando tu brazo derecho debajo de tu cuerpo.
  • Haz el movimiento contrario para regresar a posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones y luego cambia de lado y haz 8 a 10 repeticiones también.

pila8

  • Échate como en la primera imagen, con las rodillas dobladas en 90 grados y sosteniendo la pelota con ambas manos y brazos extendidos.
  • Dobla tus codos y baja la pelota hacia tu pecho presionando la pelota firmemente con las manos.
  • Contrae abdomen, extiende tus brazos frente a ti, despega hombros del piso y estira tus piernas. Mantén la posición de 1 a 2 segundos, luego regresa a posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones.
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4 posturas de yoga para trabajar tu cuerpo y fortalecer tu mente

No voy a hablar sobre los múltiples beneficios del yoga porque ya lo hice en anteriores posts. Hoy les presento un grupo de cuatro posturas, que si se hacen de la manera adecuada, controlando la respiración y con mucho enfoque, pueden lograr mucho en el cuerpo y la mente.

Lo ideal es empezar la práctica con cuatro saludos al sol A y cuatro saludos al sol B para calentar el cuerpo. Recuerden que mientras hacen los saludos al sol, cada movimiento corresponde a una inhalación o a una exhalación y estas deben durar por lo menos 4 segundos.

Si no lo recuerdan, aquí les dejo un video:

 

 

Luego de eso, recién podemos empezar a realizar los movimientos que siguen:

  • Empieza con perro hacia abajo, luego eleva la pierna izquierda (a). dog1
  • Dobla tu rodilla izquierda y llévala hacia tu frente (b).
  • Estira nuevamente tu pierna para luego llevar tu rodilla hacia el afuera de tu codo izqueirdo.
  • Estira tu pierna nuevamente y lleva tu rodilla hacia tu codo derecho.
  • Cambia de pierna y repite.

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  • Empieza en un lunge con tu pierna izquierda frente a la derecha, la rodilla izquierda en 90º y las manos a cada lado de tu pie izquierdo. (a)
  • Mantén tus manos en el piso, lleva tu peso hacia tus manos, y en un solo movimiento cambia la posición de tus piernas. (b)
  • Haz esto 10 veces.

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  • Si es la primera vez que vas a hacer esta postura, te recomiento poner una almohada frente a tí por si te caes.
  • Empieza con un squat bajo con tus pies juntos, las rodillas lo más separadas posible.
  • Pon tus manos en el piso, debajo de tus hombros, tus codos doblados ligeramente; descansa tus rodillas en la parte de afuera de tus triceps (a).
  • Mira hacia el piso y pasa tu peso hacia tus brazos.
  • Eleva tus pies del piso.
  • Mantén por 5 respiraciones.

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  • Empieza con tus pies separados más anchos que tus caderas. Pies 45º hacia afuera y manos en posición de oración (a).
  • Manteniendo tu espalda recta, dobla tus rodillas y sienta tus caderas hasta que tus muslos están paralelos al piso. (b)
  • Mantén por 8 respiraciones.
  • Ajusta los glúteos y sube a posición inicial .
  • Repite 8 veces.

Fuente: http://www.womenshealthmag.com

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Ejercicios muy buenos para quemar grasa

Para perder peso hay que quemar grasa para poder quedarnos con músculos fuertes y tonificados. Para quemar grasa lo importante es tener una dieta balanceada y saludable y además HACER EJERCICIO. Por su facilidad para derretir la grasa que nos agobia, hay 8 ejercicios que recomiendo:

kema1Step aeróbico

Por mucho una de las rutinas de ejercicio favoritas de las mujeres en todos lados es el step aeróbico, el cual hoy en día es un ejercicio tanto para hombres como para mujeres. Debido a que este entrenamiento implica una plataforma step, se trabajan principalmente las caderas, los glúteos y las piernas; y se pueden quemar hasta 400 calorías en tan solo 30 minutos. Evítalo si estás mal de la rodilla.

Correrkema2

Si todo lo demás falla, cambia a un ejercicio para quemar calorías probado y aceptado: correr. Quema hasta 300 calorías en 30 minutos cuando lo haces en la calle o en la cinta de correr. Para un ejercicio más intenso, trata de correr cuesta arriba o en la playa, la resistencia de la arena ayuda a que quemes más calorías. Pero, debido a que correr puede ser duro para tus rodillas, asegúrate de conseguir un buen par de zapatos para tener el soporte apropiado.

kema3Ciclismo

Súbete a una bicicleta para quemar algo de grasa. Dirígete al parque local para andar un poco en tu bicicleta en el exterior o toma una clase de bicicleta en grupo. Las clases de spinning se han vuelto muy populares a lo largo de todo el país, y con buena razón: puedes quemar hasta 500 calorías en una clase de 45 minutos. Para asegurarte de que estés obteniendo lo máximo beneficio de este ejercicio, incrementa gradualmente la resistencia de tu bicicleta.

Nataciónkema4

¿Qué podría ser mejor en un día caluroso que quemar calorías en una piscina con agua fría? Sumérgete en uno de los principales ejercicios cardiovasculares para eliminar grasa y quema hasta 700 calorías con sólo 30 minutos. La natación es un ejercicio para todo el cuerpo que te ayudará a aumentar y a tonificar los músculos y a liberarte de la grasa, al mismo tiempo que protegerás tus articulaciones de la tensión que provocan otros ejercicios.

Rutina con la eliptica

Ya sea en la casa o en el gimnasio, utilizar una máquina elíptica puede ser una herramienta divertida y útil para quemar grasa. Hecha para simular los movimientos del jogging, de correr y de subir escaleras, la elíptica es un ejercicio de baja tensión, perfecta para los individuos que sufren de problemas en las rodillas. Intenta usar una máquina que tenga brazos movibles, ya que esto te dará un ejercicio extra.

kema5

Caminata enérgica (power walking)

Tal vez no pienses que salir a caminar sea uno de los ejercicios más intensos, pero la caminata enérgica (power walking) puede producir mejores resultados. Si caminas con un paso rápido y enérgico, un buen objetivo es un paso de 4.5 millas por hora, puedes perder tantas calorías como cuando haces jogginng por la misma cantidad de tiempo. Para un reto extra, agrega un par de pesas pequeñas y camina cuesta arriba.

Levantamiento de pesaskema6

Algunas veces no se necesita de una sesión de entrenamiento para acelerar el corazón con el fin de obtener resultados. Con el levantamiento de pesas puedes disminuir la velocidad de las cosas un poco, al mismo tiempo que conviertes la grasa en masa muscular delgada. Trata de incorporar una rutina de pesas para todo el cuerpo y no te sobrecargues, enfócate más en aumentar el número de repeticiones que en las cantidades que levantes, a menos que estés tratando de aumentar mucho la masa muscular.

kema7Entrnamiento de intervalos

Aunque correr, caminar y andar en bicicleta son ejercicios fabulosos por sí solos para quemar grasa, el entrenamiento de intervalos (alternar entre varios tipos de ejercicio y el ritmo en el entrenamiento), incluso puede producir mejores resultados. Para cambiar la intensidad de tu entrenamiento, intenta hacer jogging por cinco minutos y después camina rápida y enérgicamente por cinco minutos más; repite tantas veces como quieras. Para darle variedad a este tipo de rutina, monta la bicicleta por 15 minutos y después cambia a la cinta de andar por otros 15 minutos, alternando hasta que la rutina esté completa.

Fuente: ehow.com

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Una rutina para fortalecer la parte superior de tu cuerpo

Hacer ejercicios localizados ayuda a fortalecer y tonificar rápidamente partes específicas del cuerpo. Lo bueno es que los ejercicios correspondientes a la parte superior del cuerpo se pueden realizar en un tiempo mínimo, y ya sea en casa o en el gimnasio. Los tres ejercicios escogidos son muy buenos para trabajar toda la parte superior de tu cuerpo.

Flexiones

Comienza en una posición boca abajo en una estera, con las dos manos colocadas de forma que queden ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Deja que tus dedos apunten hacia el suelo. Levanta tu cuerpo hasta que tus brazos estén plenamente extendidos, haz que tus músculos abdominales participen y exhala. Lentamente, baja tu cuerpo y luego empújate de nuevo hacia arriba cuando tu pecho esté por tocar el suelo. Este ejercicio te ayudará a que desarrolles tus músculos pectorales. Realízalo en tres sets de 15.

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Remo inclinado

Párate sosteniendo una barra de peso en ambas manos. Dobla tus rodillas ligeramente, mueve tus caderas atrás e inclínate hacia adelante, manteniendo tu pecho hacia arriba. Desde esta posición, extiende tus brazos frente a ti y de forma paralela a tus caderas. Exhala y sube la barra hasta tu ombligo. Aprieta tus omóplatos, inhala y regresa a la posición inicial. Este ejercicio te ayudará a que desarrolles los músculos traseros. Realiza 3 sets de 15.

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Combo de bíceps y hombros

Párate con una barra de peso en ambas manos. Mantén la espalda erguida, el pecho hacia arriba y las rodillas ligeramente dobladas. Dobla también los codos, hasta que la barra quede a nivel del pecho. Desde esta posición, extiende los brazos y sube la barra por encima de tu cabeza. Este ejercicio compuesto te ayudará a desarrollar los bíceps y los hombros. Realízalo en tres sets de 15.

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