Ejercicios para caderas y rodillas adoloridas

Cuando nos lesionamos haciendo deporte o por cualquier otra causa, es común pensar que el descanso total es la mejor solución; sinembargo, es posible ejercitarse siempre y cuando hagamos ejercicios que no empeoren la lesión y que por el contrario ayuden a los músculos a recuperar su estado natural. Hay varias posibilidades que puedes tomar en cuenta y que pueden ayudar a tus músculos a sanar para estar en forma nuevamente y retomar tus actividades; estas alternativas las veremos a continuación:

remar4Ejercicios de flexibilidad

Los estiramientos aumentan la flexibilidad para evitar que los músculos se tensen y para liberar la tensión que puede estar causando el dolor. Los músculos que están tensos se lesionan más fácilmente que los músculos flexibles. Los ejercicios de flexibilidad también evitan que los músculos se acorten. Estos músculos algunas veces jalan las rodillas y la cadera produciendo dolor. Después de hacer un entrenamiento de fuerza, los músculos se sienten naturalmente adoloridos como parte del proceso de recuperación, pero el estiramiento hace que sientas menos dolor.

  • Un ejercicio de flexibilidad simple para la cadera y las rodillas es estirar los isquiotibiales. Siéntate en el piso con las piernas rectas e inclina tu cadera hacia adelante manteniendo tu columna recta. Debes sentir el estiramiento en la parte posterior de la cadera, muslos y rodillas.

Ejercicios de fortalecimientoremar3

Los ejercicios para fortalecer los músculos alrededor de la cadera y las rodillas proveen un mejor soporte para las articulaciones. Un ejercicio de fortalecimiento para los músculos de los cuádriceps que extienden las rodillas y flexionan la cadera es la sentadilla contra una pared.

  • Para hacer este ejercicio, párate con tu espalda contra una pared, las piernas rectas y los pies a aproximadamente 2 pies (60 cm) de la pared. Dobla las rodillas y deslízate hacia abajo por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

remar1Ejercicios cardiovasculares

Hacer ejercicio en una máquina elíptica tiene un bajo impacto en tu cadera y en tus rodillas, lo que te permite fortalecer tus músculos y mejorar tu estado físico cardiovascular sin lesionar tus articulaciones. Sólo recuerda mantener tus rodillas alineadas debajo de tu cadera en vez de dejar que tu peso caiga hacia adentro. Cuando las rodillas colapsan entre sí, las articulaciones de tus rodillas sufren debido a que los músculos de las piernas en vez de soportar tu peso, dejan que los ligamentos hagan el trabajo.

  • Otra forma efectiva de hacer un ejercicio cardiovascular es usar una máquina para remar. Estas máquinas son beneficiosas para las personas con dolor en la parte inferior del cuerpo, incluyendo al dolor en la cadera y en las rodillas.

Ejercicios en aguaremar2

Ejercitarte en agua caliente alivia el dolor muscular. Este ejercicio también quita peso de la cadera y las rodillas debido a la flotabilidad, así que puedes caminar, nadar o hacer aeróbicos en el agua con poco y nada de impacto en tus articulaciones. También puedes hacer ejercicios de fuerza en el agua e incluso usar almohadillas de espuma para añadir más resistencia al agua.

Fuente: ehow.com

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