Ejercicios de YOGA para hacer en casa

Conseguí esta pequeña rutina para hacer en casa. La rutina fue hecha por Michelle Jacobi y ha sido poblicada hace unos meses por http://www.womenshealthmag.com. Espero que les sirva y que la hagan siempre esuchando a su cuerpo. Pruébala si ya tienes algún conocimiento de yoga o haces alguna actividad física.

HAZLO  Aquí hay 11 movimientos, haz uno después de otro, concentrándote en tu respiración. Toda la rutina toma aprox. 45 minutos.

Una rápida lección de respiración: Inhala y exhala POR LA NARIZ durante toda la rutina, mantén un ritmo suave y calmado. Trata de que tu inhalación dure lo mismo que tu exhalación y realiza los movimietos acompañados de la respiración.

1. Postura de la Montaña (tadasana)

Párate con los brazos a los lados, pies juntos o al ancho de las caderas, un poco metidos para que estén paralelos entre sí. Cierra tus ojos y respira de 5 a 1o veces. En la inhalación número 11 sube tus brazos y junta tus palmas sobre tu cabeza.

2. Uttanasana

Exhala y dóblate hacia adelante desde las caderas, poniendo tus dedos y si es posible tus palmas en el piso, tratando de llevar la cabeza hacia las rodillas.

3. Chaturanga dandasana

Inhala y ponte en posición de plancha, luego exhala y dobla tus codos (que siempre deben estar pegados al cuerpo) hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Sostén por 3 respiraciones.

4. Perro mirando arriba (urdva mukha svanasana)

Inhala y empuja tu pecho hacia adelante y hacia arriba mientras presionas tus empeines al suelo y estiras totalmente tus brazos.

5. Perro mirando abajo (adho mukha svanasana)

Lleva tu cabeza hacia atrás. Exhala y usa tus brazos y abdominales para elevar tus caderas hacia arriba.

Trata de empujar tus talones hacia el piso. Sostén por 3 respiraciones. Salta o camina tus pies entre la manos para volver a uttanasana. Inhala y párate en la pose de la montaña, lleva tus manos hacia arriba y junta tus palmas. Exhala y baja tus palmas al pecho.

6. Guerrero II (virabhadrassana II)

Realiza una sexta secuencia de saludo al sol pero antes de ir a perro mirando abajo, pon tu pie derecho entre tus manos. Voltea tu pie izquierdo de modo que quede paralelo a la línea del mat. Inhala y levántate estirando tu pierna izquierda y poniendo tus brazos paralelos al piso a la altura de los hombros. Mira por sobre tu mano derecha. Exhala y lleva tus caderas hacia el lado del mat, dobla tu pierna derecha de manera que tu muslo derecho esté paralelo al piso. Toma 5 respiraciones. Para salir lleva tus manos a los lados de tu pie, lleva tu pie hacia atrás y regresa a perro mirando abajo. Luego realiza todo el ejercicio con el otro pie.

Tip: Para mantener la alineación, mete tu coxis y mete el abdomen.

7. Angulo de lado extendido (utthita parsvakonasana)

De perro mirando abajo, pon tu pie derecho entre tus manos y regresa a guerrero II. En la exhalación, baja el lado derecho de tu torso hacia tu muslo derecho y pon tu palma derecha o las puntas de tus dedos fuera de tu pie derecho. Inhala, extiende tu mano izquierda sobre tu oreja izquierda. Mira hacia tu palma izquierda y siente el estiramiento en línea recta desde tu talón izquierdo hasta las puntas de tus dedos de tu mano izquierda. Toma 5 respiraciones. Para regresar, regresa a guerrero II para una respiración. Pon tus manos a los lados de tu pie derecho y regresa a perro mirando abajo. Luego haz la misma secuencia con el pie izquierdo.

8. Squat (malasana)

Párate con las piernas al ancho de las caderas. Inhala y eleva tus brazos por sobre tu cabeza y presiona tus manos juntas. Baja tu coxis, exhala, y , con tus rodillas abiertas, baja tus caderas lo más posible sin despegar tus talones del piso. Baja tus manos manteniendo tus palmas juntas hasta que estén frente a tu pecho como en posición de oración. Toma un gran respiro y elévate nuevamente. Hazlo 5 veces.

Tip:  Si tienes problemas para mantener tus talones en el piso, abre tus pies hacia los lados para quitarle tensión al tendón de aquiles.

9. Cuervo (bakasana)

Desde la posición anterior, pon tus manos en el piso frente a tus pies. Eleva tus talones hasta que tus rodillas y pantorrillas estén apoyadas en tus brazos bajo tus axilas. Mete tus abdómen hacia tu espina dorsal, lleva tu peso hacia adelante, eleva tus pies hasta que estés sostenido por tus brazos. Toma 5 respiraciones. Mantén tu cuello alineado con tu espalda. Sal de la postura llevando tus pies nuevamente al piso y ve a perro mirando abajo por 5 respiraciones más.

Tips: Empieza de a pocos, si no puedes mantener la postura aún, quédate en la punta de tus pies hasta que encuentre balance.

10. Ángulo lateral rotado (parivritta parsvakonaasana)

Desde Perro mirando abajo, pon tu pie izquierdo entre las manos. Baja tu rodilla izquierda al piso y eleva tu torso. Pon tu mano derecha en tu espalda. Inhala y lleva tu mano izquierda al techo.

11. Ángulo lateral rotado (parivritta parsvakonaasana) Continuación

En la exhalación, rota tu torso hacia la derecha de modo que tu codo izquierdo quede fuera de tu rodilla derecha. Trae tus palmas juntas y mira hacia arriba. Mantente por 5 respiraciones y repite al otro lado.

Tip:  Para abrir el pecho, lleva tus homóplatos hacia tu columna y hacia abajo.

12. Arco (dhanurasana)

Échate boca abajo, dobla tus rodillas llevando tus pies hacia tus nalgas. Alcanza tus tobillos con las manos y junta tus rodillas. Inhala y eleva tus pies hacia el techo y tu pecho y muslos despegados del piso. Respira 5 veces y lentamente regresa a posición inicial.

Tip Para mantener alineación, no dejes que tus rodillas se abran más que tus caderas.

13. Abdominal Sequence (urdhva-prasarita-padasan)

Échate boca arriba con tus piernas extendidas y juntas y tus brazos hacia tus lados, palmas hacia abajo. Inhala y estira tus brazos arriba de tu cabeza, de manera que estén extendido en el piso detrás de tí.

14. Abdominal Sequence (urdhva-prasarita-padasan) Continuación

Con una exhalación larga y controlada, simultáneamente lleva tus brazos a los lados y tus piernas a 90 grados. Inhala profundo, lentamente eleva tus brazos sobre tu cabeza y lleva tus piernas al piso. Repite la secuencia 10 veces.

Tip Si tu espalda se arquea cuando elevas las rodillas, dóblalas para mantener segura tu columna.

15. Pez (matsyasana)

Echado boca arriba, inhala y lleva tus manos con las palmas hacia abajo a la base de tu columna. Inhala y presiona tus codos al piso y eleva tu cabeza y pecho. Exhala y relaja tu cuello hacia atrás apoyando tu coronilla en el piso. Toma de 5 a 10 respiraciones. Lleva tu mentón al pecho y regresa a posición inicial.

Tip Si sientes a tu cuello comprimido, pon una frazada debajo de él.

16. Postura del cadáver (savasana)

Échate boca arriba con las piernas un poco más abiertas que tus caderas y tus pies hacia afuera. Brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Concéntrate en relajar cada músculo desde tus dedos de los pies hasta tu lengua. Mantén esta posición por 10 minutos. Para salir de la postura, dobla tus rodillas y rueda hacia la derecha como en posición fetal. Luego siéntate.

Tip: Evita dormirte.

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