Programa Avanzado para mejores abdominales

La semana pasada posteé el Programa Básico: https://fuerzayarmonia.com/2012/08/01/programa-basico-para-mejores-abdominales/. Ahora es el turno del Programa Avanzado. Recuerda que para hacer estos ejercicios, primero tienes que hacer el programa básico por unas semanas con las variaciones especificadas en el post. Si ya lo hiciste, estás listo para el siguiente nivel, osea, éste.

1. Ponte en posición de plancha (los pies y los antebrazos en el piso, el cuerpo arriba). Tu cuerpo debe estar en línea recta (A). Mete tus abs y cuidadosamente pasa tu peso a tu antebrazo derecho. Extiende tu brazo izquierdo frente a ti (B) y sostén de 3 a 10 segundos. Lentamente, regresa tu brazo. Repite con el brazo derecho. Ésa es una repetición. Haz 3 sets de 10 reps. descansa por un minuto entre sets.

2. Empieza en posición de plancha hacia el lado derecho (A), mete el estómago y lleva tu mano derecha hacia el techo (B). Lentamente, lleva tu brazo izquierdo bajo tu cuerpo e inclínate hacia adelante hasta que tu torso esté casi paralelo al piso (C). Regresa a posición inicial. Ésa es una repetición. Haz 2 o 3 sets de 10 reps cada una. Descansa un minuto entre sets.

3. Échate boca arriba con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda extendida. Descansa tus brazos en el piso, las palmas arriba al nivel de los hombros con tus caderas separadas del piso (A). Eleva tus caderas y forma una línea recta de tus hombros a tu pie izquierdo (B). Sostén por dos respiraciones y luego regresa a posición inicial.  Haz de 10 a 15 repeticiones por lado. Para hacerlo más difícil, cruza tus brazos en el pecho.

4. Agarra una pesa de dos kilos en tu mano izquierda y sostenla junto a tu hombro izquierdo, la palma hacia adentro (A). Da un paso atrás con tu pie izquierdo y baja tu cuerpo hasta que tus rodillas estén dobladas 90 grados. Tu rodilla izquierda debe CASI tocar el piso, mientras llevas la pesa directamente sobre tu hombro sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás. Regresa a posición inicial. Haz de 10 a 15 por lado.

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