Relajación muscular progresiva

Cuando hablamos de relajación, las técnicas son diversas y se ajustan a cada necesidad. Una técnica que me enseñaron hace unos años es el de la relajación muscolar progresiva. Esta es una especie de escaneo muscular que detecta los bloqueos de energía y los desbloquea mediante la contracción y relajación muscular consciente.

Esta técnica la puedes aplicar tú en casa o en el trabajo después de un día tenso o lleno de emociones.

El éxito de la relajación depende de:

  • Reconocer y relajar la tensión muscular.
  • Practicar diariamente en casa.
  • Aplicar la relajación en la vida cotidiana.
  • Convertirla en un hábito.

CONDICIONES PARA COMENZAR LA RELAJACIÓN

Sobre todo durante las primeras sesiones elambiente donde se vaya a realizar la relajación debe ser tranquilo, con una temperatura agradable, y libre de distracciones.

  • En cuanto al atuendo, hay que recalcar que se encuentre cómodo y preferiblemente no utilizar ropas ajustadas, gafas, etc. que puedan distraer durante el proceso de relajación.
  • La postura puede ser tumbada en posición supina o sentada “de cochero”.

PROGRAMA DE RELAJACIÓN

El programa de relajación propuesto en el siguiente cuadro es un esquema simplificado para realizar la relajación en poco tiempo.

MANOS/ANTEBRAZOS/BÍCEPS DOMINANTES

  • APRETAR EL PUÑO.
  • EMPUJAR EL CODO CONTRA EL BRAZO DEL SILLÓN.

MANOS / ANTEBRAZOS / BÍCEPS NO DOMINANTES

  • IGUAL QUE EL MIEMBRO DOMINANTE

FRENTE, CUERO CABELLUDO, OJOS Y NARIZ.

  • SE LEVANTAN LAS CEJAS TAN ALTO COMO SE PUEDA
  • SE APRIETAN LOS OJOS AL TIEMPO QUE SE ARRUGA LA NARIZ

BOCA Y MANDÍBULA

  • SE APRIETAN LOS DIENTES MIENTRAS SE LLEVAN LAS COMISURAS DE LA BOCA HACIA LAS OREJAS
  • SE APRIETA LOS LABIOS HACIA FUERA
  • SE ABRE LA BOCA

CUELLO

  • SE DOBLA HACIA LA DERECHA
  • SE DOBLA HACIA LA IZQUIERDA
  • SE DOBLA HACIA DELANTE
  • SE DOBLA HACIA ATRÁS

HOMBROS, PECHO Y ESPALDA

  • SE INSPIRA PROFUNDAMENTE MANTENIENDO LA RESPIRACIÓN AL TIEMPO QUE SE LLEVAN LOS HOMBROS HACIA ATRÁS, INTENTANDO QUE SE JUNTEN LOS OMÓPLATOS

ABDOMEN

  • SE METE HACIA DENTRO CONTENIENDO LA RESPIRACIÓN
  • SE SACA HACIA FUERA CONTENIENDO LA RESPIRACIÓN

PIERNAS Y MUSLOS

  • SE INTENTA SUBIR CON FUERZA LA PIERNA SIN DESPEGAR EL PIE DEL ASIENTO

PANTORRILLA

  • SE DOBLA EL PIE HACIA ARRIBA TIRANDO CON LOS DEDOS SIN DESPEGAR EL TALÓN DEL SUELO

PIE

  • DOBLAR LOS DEDOS HACIA ARRIBA Y LUEGO HACIA ABAJO

CONTROL DE LA RESPIRACIÓN

La respiración es una función vital la cual no todo el mundo maneja correctamente por las condiciones de vida actuales. Al respirar solemos hacerlo acelerada y superficialmente.

Con las técnicas de control de la respiración pretendemos que las personas aprendan a utilizar todos los elementos que constituyen la respiración.

ESQUEMA DE LOS EJERCICIOS:

EJERCICIO 1: La persona debe conseguir dirigir el aire procedente de la inspiración hacia la parte inferior de sus pulmones. Para ello mover en la respiración la zona del vientre pero no la del estómago ni la del pecho.

EJERCICIO 2: La persona debe dirigir el aire hacia la parte inferior y media de los pulmones. Durante la respiración se moverá la zona del vientre y del estómago, pero no la del pecho.

EJERCICIO 3: El objetivo es conseguir la inspiración completa. Dirigir el aire primero a la zona del vientre, después a la del estómago, y por último al pecho (3 tiempos en la misma inspiración)

EJERCICIO 4: Aquí la espiración debe de ser más completa, el proceso es el mismo que en el ejercicio 3 pero simplemente que en la espiración fruncimos los labios.

EJERCICIO 5: El ejercicio es parecido al anterior, lo único que varía es que la inspiración debe de realizarse en un tiempo y no en tres.

EJERCICIO 6: El objetivo de este ejercicio es realizar la respiración completa. Para ello irlo habituando a la vida cotidiana poco a poco.

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