El mejor plan de ejercicio para el cuerpo en forma de PERA

La naturaleza te dió un cuerpo un poco angosto arriba, cintura pequeña y caderas amplias. Muchas veces las peras se obsesionan por bajar las caderas y dejan de lado la parte alta de su cuerpo que es en donde deberían concentrarse para darle más proporcionalidad a su figura.

El entrenamiento

LUNES

Por cada ejercicio mostrado, haz un set de repeticiones, descansa 30 minutos y haz otro set del mismo ejercicio. Para ampliar los resultados. Para ampliar los resultados, haz un poco de cardio como correr por 30 minutos.

Lunge en tres partes

  1. Párate como en la primera foto, con los pies bajo las caderas y los brazos doblados hacia arriba con una pesa en cada mano.
  2. Da un paso gigante adelante, poniendo fuerte tus muslos y abdomen, tu rodilla no puede pasar a tu pie.
  3. Presiona con fuerza tu pie derecho hacia el piso y levanta tu pierna izquierda llevándola hacia adelante, levantando tus brazos.
  4. Regresa a la posición inicial.
  5. 10 a 12 repeticiones por pierna.

 

 

 

 

 

  1. Empieza con un lunge como en la fotografía y con los brazos extendidos hacia los lados.
  2. Da un salto y cambia las piernas en el aire como una tijera. La de atrás pasa adelante y la de adelante atrás.
  3. Apenas toques el piso con los dos pies salta de nuevo y vuelve a cambiar. Para evitar lesiones trata de caer con las puntas y con las rodillas ligeramente dobladas, suavemente.
  4. De 10 a 15 saltos.

 

 

 

 

Plancha con extensión de pierna

  1.     Échate boca abajo sobre una pelota de ejercicios, pon tus manos sobre el piso y ruédala hasta que esté a la altura de tus pantorrillas.
  2. Quédate en posición como si fueras a hacer una plancha con los brazos estirados a la altura de los hombros y el abdómen contraído.
  3. Dobla los codos, manteniendo tu centro fuerte hasta que la parte de arriba de tus brazos esté paralela al piso como en la foto.
  4. Luego estira los brazos y poniendo fuerte tus glúteos, sube una pierna.
  5. Baja la pierna, vuelve a doblar tus codos y cuando vuelvas a incorporarte sube la otra pierna.
  6. Haz de 8 a 10 repeticiones.
  7. Si quieres un poco de menos esfuerzo puedes poner la pelota bajo tus rodillas.

 

 

Ejercicio 100 con pelota

  1. Ya expliqué el ejercicio 100 en mi post sobre pilates, en este caso te echas boca arriba y pones tus piernas sobre la pelota.
  2. Elevas tu torso y mueves los brazos arriba y abajo por 5 respiraciones, luego descansas.
  3. Vuelves a hacerlo por 5 respiraciones más teniendo en cuenta que tu abdómen tiene que estar contraído, imagina que llevas tu ombligo hacia tu columna.
  4. Sigue respirando y descansando hasta que hagas 100 batidas de brazos.

Mañana continúo con los dos siguientes días y los 4 ejercicios que faltan. Extraído parcialmente de http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-workout-for-a-pear-shaped-body

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4 comentarios en “El mejor plan de ejercicio para el cuerpo en forma de PERA

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