Plan de 6 meses – MES 3

Ahora entramos a la parte emocionante del plan. Sin dejar la dieta que empezamos en el primer mes, (a la que podemos hacerle pequeñas variaciones, pero esa es la idea) empezaremos ahora con el ejercicio que es una parte muy importante del plan.

Empezaré asumiendo que por lo menos hacer 30 minutos de caminata diaria. Si aún no lo haces, empieza a hacerlo desde el mes 1 del plan.

Consejo de Oz: Intercambie las zapatillas de deporte con su compañero de ejercicios. Es menos probable que deje de cumplir con su caminata diaria juntos.

Este mes, agregamos ejercicios para soportar peso, para ejercitar la flexibilidad y el equilibrio. Además de los que se muestran a continuación, revise todos los videos de ejercicio exclusivos del Dr. Oz. —en inglés— (Recuerde consultar con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios).

Semana 1: Caminar

Aumente su actividad aeróbica apurando el paso de su caminata —debería respirar con cierta dificultad— y agregando 3.000 pasos más cada día. Supérelo: Una caminata de 30 minutos se calcula en unos 4.000 pasos. Su objetivo deberían ser 10.000 pasos por día. Compre un podómetro para rastrear su avance.

Semana 2: Fuerza

Agregue 10 minutos de un programa de entrenamiento de fuerza a su rutina. Empiece con las tijerillas y más tarde agregue ejercicios para fortalecer sus hombros, brazos y piernas.

Tijerillas: (Fortalece los abdominales y los muslos internos) Recostado de espaldas con sus manos detrás de la cabeza, levante sus piernas hasta un ángulo de 90 grados, dedos en punta, y luego haga tijeras atrás y adelante con sus piernas 20 veces, apartando sus rodillas dos pies por vez y luego volviéndolas a su lugar.

Semana 3: Flexibilidad

Esta semana, empiece cada día con una sesión de estiramiento de 10 minutos. La flexibilidad es clave para asegurarse de que no se lastime a medida que aumenta su actividad física. Estire su pecho, espalda, abdominales, caderas y tendones.

Entrecruzado: (Para estirar la espalda, los abdominales y las caderas) Siéntese con sus piernas cruzadas frente a usted. Manteniendo su torso erguido y su espalda derecha, coloque su mano derecha sobre su pierna izquierda y su mano izquierda sobre la colchoneta detrás de usted, y suavemente gire a la izquierda. Mantenga 10 segundos, luego cambie de lado. Haga este estiramiento dos veces en cada lado.

Semana 4: Equilibrio

Nuestro sentido del equilibrio está coordinado por tres cosas — nuestra propiocepción (nuestro cerebro que nos dice dónde nos ubicamos en el espacio), nuestra visión y nuestra audición. A medida que envejecemos, nuestra capacidad de integrar las señales de estos tres sistemas disminuye. Pero apenas lleva unos minutos por día ponerla a punto.

Equilibrio en una pierna: Párese junto a una silla, levante una pierna y vea durante cuánto tiempo puede permanecer parado sin apoyar ese pie en el piso. Ahora, repita el ejercicio con los ojos cerrados.

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