Corredores – Rutina de estiramiento para principiantes

El estiramiento debe siempre ser parte de la rutina de un corredor ya que como en cualquier deporte, adecúa y prepara tu cuerpo para el ejercicio. Así que no importa si eres principiante o avanzado, si quieres evitar lesiones, estira antes de correr y después de calentar.

Guía para el estiramiento

  • Todos los programas de estiramiento deben consistir en ejercicios que aceleren el pulso, así como la movilidad y el estiramiento.
  • Sólo estira después de haber calentado (calentamiento para corredores).
  • Los ejercicios de estiramiento son por naturaleza estáticos y deben ser sostenidos de 20 a 30 segundos.
  • No hagas movimientos de rebote innecesario cuando estires.
  • No aguantes la respiración. Respirar normalmente te ayudará a relajarte.
  • Estira antes y después de toda actividad física.

Nota, los siguientes estiramientos son muy básicos y sólo deben usarse para calentar, no hacerlos si se tienen lesiones en extremidades y espalda.

1. Estiramiento de pantorrilla.

  • Párate con los pies alineados a tu cadera, la espalda recta y el abdomen contraído. Mantén las rodillas ligeramente dobladas.
  • Manten una línea recta desde la cabeza hasta el talón derecho e inclínate hacia adelante manteniendo el talón derecho en el piso. Pon ambas manos en el muslo derecho.
  •  Sostén de 20 a 30 segundos y repite dos veces ambas pantorrillas.
  • Recuerda mantener la espalda recta y el abdomen contraído. No aguantes la respiración y mantén la rodilla alineada con la pantorrilla.

2. Estiramiento del tendón de la corva

  • Párate derecho y pon tu pie derecho ligeramente detrás de tus caderas.
  • Despacio dobla la pierna como si te fueras a sentar. Mantén la pierna de adelante con un ligero doblez de rodilla.
  • Pon las manos en el muslo derecho. Presiona las nalgas hacia atrás, despacio hasta que sientas un ligera tensión en el tendón de corva. Mantén tu cuello alineado con tu columna.
  • Cuenta de 20 a 30 segundos, repite dos veces y haz lo mismo con el otro lado.

3. Estiramiento de quadriceps

  • Dos pies juntos, dobla tu rodilla izquierda y con tu mano izquierda lleva tu pie izquierdo hacia tus nalgas.
  • Dobla ligeramente la pierna de apoyo. Mantén las rodillas juntas. Pon la pelvis un poco hacia adelante y mantén la columna derecha.
  • Mantén de 20 a 30 segundos.

4. Estiramiento de pecho

  • Con los pies alineados a tus hombros, dobla ligeramente las rodillas.
  • Pon ambas manos en la parte superior de tus nalgas y tira suavemente tus hombros hacia atrás, esto te dará la sensación de apertura de pecho.
  • Sostén de 20 a 30 segundos. Repite dos veces.
  • Mantén la espalda recta y la barbilla arriba.
  • Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.

 

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