Secuencia de yoga para aliviar el dolor de espalda

La mala postura y diferentes lesiones a lo largo de la vida hacen que nuestra espalda sufra de dolores diversos. El yoga es una diciplina que tiene innumerables beneficios, uno de ellos es aliviar el dolor y la tensión de espalda. En http://www.womenshealthmag.com encontré una secuencia muy buena que paso a traducir y dejar aquí. Eso sí, para que funcionen hay que practicarlos regularmente.

Secuencia Gato-vaca (primera figura)

Empieza en 4 con tus manos bajo tus hombros y tus rodillas bajo tus caderas. Inhala y apoya tus pies en tus dedos. Sube tu pelvis hacia arriba. Hunde tu espalda manteniendo firme los hombros y abre tu pecho, ve un poco hacia adelante manteniendo la curva de tu cuello alargada.

Segunda figura

Exhala y baja los dedos de tus pies. Eleva tu espalda alta y haz un arco mientras presionas tus palmas contra el piso. Repite la secuencia unas 6 veces.


adho Mukha Svanasana

Desde la posición anterior, en 4. Inhala y mientras exhalas empuja tus manos desde el piso, levanta tus rodillas y eleva tus caderas hacia atrás y hacia arriba. Lleva la parte de arriba de tus muslos un poco hacia atrás de manera que tu cuerpo luzca como una “V” invertida. Mantén un poco dobladas tus rodillas para mantener tu columna derecha y larga. Mantén la posición por un minuto.

Pose plancha

Desde la pose anterior, baja tus caderas para que tu cuerpo esté en una posición de plancha. Tus caderas mantienen una línea recta entre tus hombros y tus pantorrillas. Sujeta tus abdominales y sostén la posición por 5 respiraciones. Luego levanta tus caderas hacia la posición anterior (la de la “V” invertida)y sostén por 5 respiraciones. Repite la secuencia 5 veces más.

Pose de la montaña (tadasana)

Desde la posición de la “V” invertida, mantén tus manos plantadas en el piso y camina llevando tus pies hacia tus manos. Mantén por 5 respiraciones. Luego, empieza desde el coxis y lleva tu cuerpo a posición vertical desenrrollando los huesos de la columna vertebra por vertebra. Mantén el equilibrio y termina parada con los pies abiertos a la altura de las caderas y mirando al frente.

Pose del guerrerro II (virabhadrasana II)

Párate con tus pies a aprox. metro y medio de separación y eleva tus brazos hacia los lados a la altura de tus hombros con las palmas hacia abajo. Luego voltea tu pie izquierdo 90 grados hacia la izquierda y tu pie derecho de 15 a 30 grados. Inhala y mientras exhalas dobla tu rodilla izquierda 90 grados, manteniendo tu rodilla alineada con tu talón. Para proteger mejor tu rodilla alíneala con el centro de tu pie. Luego voltea tu cara hacia la izquierda y mira hacia tu mano izquierda. Sostén por 5 respiraciones, luego ponte en la pose de la montaña y haz la pose del guerrero hacia la derecha.

Extended Side Angle Pose (utthita Parsvakonasana)

Empieza con tus pies con una separación de metro y medio. Eleva tus brazos a tus lados a la altura de tus hombros con tus palmas hacia abajo. Voltea tu pie izquierdo 90 grados hacia la izquierda y tu pie derecho de 15 a 30 grados. Inhala y mientras exhalas dobla tu rodilla 90 grados. Pon la parte alta de tu antebrazo en tu muslo izquierdo y abre tu pecho hacia el techo. Eleva tu mano derecha directo hacia arriba y mueve tu cabeza hasta que la mires. Mantén por 5 respiraciones. Luego levántate y hazlo del otro lado.

Pose del puente (setu Bandha Sarvangasana)

Échate de espaldas con las plantas de tus pies apoyadas en el suelo, las palmas hacia el suelo también. Eleva tus caderas y torso hasta despegarlas del piso, presionando palmas y plantas. Luego entrelaza tus manos bajo tus caderas y presiona tus brazos y hombros al piso elevando tus caderas aún más hacia el techo. Mientras tu esternón se eleva hacia tu barbilla, elévala alejándola del pecho. Mantén de 6 a 8 respiraciones. Luego baja tu cuerpo despacio enrrollando de arriba hacia abajo. Descansa 4 respiraciones y luego repite.

Inserta el hilo en la aguja

Echada de espaldas, con tus piernas en un ángulo de 90 grados sobre tus caderas, pon tu pantorrilla derecha en tu muslo izquierdo justo debajo de tu rodilla. Lleva tu brazo derecho al espacio formado por tus piernas y tu brazo izquierdo por fuera del espacio de modo que envuelvas tu muslo izquierdo. Con cuidado, lleva tu muslo izquierdo hacia tu pecho y separa el derecho de tu pecho. Mantén la posición de 6 a 8 respiraciones, suelta y hazlo del otro lado.

Twist reclinado (supta Matsyendrasana) (primera foto)

Échate de espaldas con tus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, tus pies planos en el piso separados a la altura de las caderas y a metro y medio de tu sentadera. Abre tus brazos a los lados con tus palmas hacia arriba. Luego eleva tus caderas y llévalas hacia la izquierda.

(segunda foto)

Luego, inhala, lleva tus rodillas a tu pecho y mientras exhalas baja tus rodillas hacia la derecha, manteniéndolas a la altura de la cadera.

(tercera foto)

Ahora mira a la izquierda. Mantén la posición por 6 a 8 respiraciones antes de regresar las rodillas y caderas al centro y repetir al otro lado.

La pose del cadáver (savasana)

Echate comodamente de espaldas en el piso con los brazos a 45 grados de tu cuerpo, tus palmas hacia arriba. Mantén tus piernas con una separación en la que te sientas cómoda. Que tus pies estén cómodos y relajados. Que todo tu cuerpo se encuentre relajado. Mantén la posición por 5 minutos.

Anuncios

Un comentario en “Secuencia de yoga para aliviar el dolor de espalda

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

w

Conectando a %s