¡Tonifica tus abdominales y fortalece tu espalda con PILATES!

Es un hecho que los ejercicios de pilates sirven para tonificar casi todas las partes de tu cuerpo. Yo lo estuve haciendo por casi un año y me dio muy buenos resultados especialmente en el abdomen que es una parte muy difícil de mantener con los años.

Vamos a ver un ejercicio para principiantes que trabaja los abdominales, fortalece la espalda. Además este ejercicio te hará dar cuenta del trabajo realizado en cada etapa. Demás está decir que este ejercicio debe hacerse MUY LENTAMENTE para lograr la máxima efectividad y seguir los principios básicos del pilates: respiración, presión en el centro de poder, concentración, precisión y fluidez.

Empecemos:

  • Empieza sentada en la colchoneta. Las piernas están paralelas y las rodillas dobladas.
  • Pon tus manos en tus muslos justo arriba de las rodillas.
  • Pon duros tu pelvis y tus músculos abdominales para que tu torso reciba el apoyo suficiente. Los hombros están caídos y el cuello relajado.
  • Flexiona tus pies. Esto hará que la parte posterior de tus muslos y piernas trabajen.
  • Toma un minuto para respirar profundo.

2.

  • Contrae lo más que puedas los abdominales bajos para iniciar el movimiento. Empieza muy abajo, cerca del hueso pélvico. Deja que tu espalda se expanda y crea una curva con ella. Mantén el pecho abierto y los hombros hacia abajo.
  • Mantén la curva mientras bajas tu espalda sin dejar de contraer el abdomen. Usa el soporte de tus manos para seguir usando los abdominales y no pasar la presión al cuello y espalda.
  • Inclínate lo más lejos que puedas despacio. Si tus abdominales empiezan a temblar (lo que es normal), o tu cuello se pone tenso, regresa un poco hasta poder hacer el ejercicio bien otra vez.

3.

  • Inicia el retorno, impúlsate usando el poder de tu abdomen. Mantén la curva de tu espalda hasta volver a estar sentada como al principio. Luego endereza tu espalda.

Repite de 4 a 6 veces manteniendo el patrón de respiración

 PATRÓN DE RESPIRACIÓN

Una vez que domines el ejercicio pon en práctica el siguiente patrón de respiración:

  1.  Inhala mientras vas hacia atrás. Exhala mientras regresas.
  2. Inhala mientras vas hacia atrás. Sostén el aire y luego exhala. Inhala al regresar a la curva. Exhala mientras te sientas nuevamente.
  3. Exhala al ir hacia atrás. Inhala al regresar.
  4. Exhala mientras vas hacia atrás. Sostén el aire e inhala. Exhala al regresar. Inhala al sentarte.

 
 

 


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