8 movimientos escenciales para lograr unos abdominales espectaculares

Entrena tus abdominales con estos ocho movimientos tres veces por semana dejando un día. Puedes hacerlos sólos o como parte de tu rutina en el gimnasio. Para cada movimiento empieza con una sola serie, una vez que los perfecciones les añades una serie más. Si vas a hacer estos ejercicios en casa, elije los que se adapten mejor al equipo que tengas a la mano.

Objetivo: Parte baja del abdomen

1. Cuélgate de una barra con los brazos a la altura de los hombros y las caderas en línea (A). Manteniendo tus piernas y tu espalda derecha y usando un lento y controlado movimiento, eleva tus piernas hasta que estén paralelas al piso (B). Lentamente baja tus pierna (C). Esa es una repetición. Haz de 4 a 6 repeticiones por serie.

Objetivo: parte alta del abdomen

2. Rescuéstate de espaldas sosteniendo un peso de 2 a 3 kilos en ambas manos. Levanta tus piernas hasta que estén perpendiculares al piso y extiende tus brazos manteniendo el peso exactamente sobre tu pecho (A). Sin mover tus piernas, levanta tu pecho y hombros del piso e intenta tocar los dedos de tus pies con el objeto (B). 15 a 20 reps.

Objetivo: abdominales altos, bajos y oblicuos

3. Recuéstate de espaldas con los brazos a los lados, las piernas derechas y los talones suspendidos a pocos centímetros del suelo (A). Empieza a sentarte y al mismo tiempo eleva tu brazo izquierdo con el brazo doblado como si corrieras. Al tope de la elevación trae tu rodilla derecha hacia tu pecho (B). Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con el brazo y la pierna opuestos. Esa es una repetición. Haz 20.

Objetivo: todo el abdomen

4. Agarra una pesa redonda de 5 kilos o algún objeto fácil de agarrar de ése peso. Párate con las piernas lineales a la cadera. Pon el objeto frente a tu pecho con los codos doblados (A). Con tu pierna derecha, haz una flexión hacia adelante hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso y tu rodilla izquierda casi toque el piso CASI. Al mismo tiempo gira el torso 90 grados hacia la derecha (B). Para regresar, primero gira el torso y luego da un paso atrás; luego repite la acción pero con la pierna contraria y girando el torso hacia el otro lado. Haz de 8 a 10 reps.

Objetivo: Oblicuos

5. Recuéstate sobre tu espalda con tus brazos extendidos a la altura de tus hombros. Eleva tus piernas hasta que estén perpendiculares al piso (A). Inclina tus piernas hacia la izquierda de tu cuerpo hasta el piso delicadamente (B), luego regrésalas a su posición original. Repite la acción pero esta vez hacia el otro lado. Haz 12.

Objetivo: espalda baja

6. Recuéstate de barriga con tus piernas rectas a la ancho de tus caderas y tus brazos estirados hacia adelante, palmas hacia abajo con los brazos al ancho de los hombros. Separa tu cabeza del suelo y mira hacia el frente. Eleva tus piernas y mantenlas en el aire por 15 segundos (A). Regresa a tu posición original y luego haz las siguientes variantes: eleva sólo tus brazos y sostenlos por 15 segundos (B); eleva tu brazo derecho y tu pierna izquierda (C), luego suavemente cambia de brazo y pierna, elevando tu brazo izquierdo y pierna derecha. Alterna hasta que completes 15 de cada lado.

Objetivo: abdomen alto

7. Coje una barra de 5 kilos con los brazos al ancho de tus hombros y recuéstate en un banco con tus rodillas dobladas y tus pies juntos. Extiende tus brazos de modo que la barra termine exactamente sobre tu pecho (A). Sin doblar tus codos, levanta tu torso y hombros separándolos de la banca extendiendo la barra hacia el techo (B). Lentamente regresa a la posición inicial. Haz de 10 a 15.

Objetivo; abdomen completo

8. Agarra una pelota medicinal de 2 kilos o una pelota de basquet. Párate con tus pies al ancho de tus hombros y tus rodillas ligeramente dobladas. Sostén la pelota con ambas manos frente a tu pecho (A). Baja tu cadera y toca con la pelota la parte externa de tu pie derecho (B). Párate rapidamente, pasando la pelota por el frente de tu cuerpo y lánzala a un compañero hacia la izquierda a la altura de tus hombros (C). Que tu compañero te la lance de vuelta. Haz 10, luego haz otras 10 hacia el otro lado.

Fuente: Women’s Health

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