6 posturas de yoga para aliviar el dolor

Yoga es una herramienta que hoy está de moda, entre otras cosas por tonificar nuestro cuerpo. Sinembargo, debemos recordar que esta herramienta tiene usos mucho más profundos y terapeuticos. Es fácil darse cuenta que a medida que vamos practicando con constancia, nuestro nivel energético se eleva y nos sentimos más equilibrados y completos. Pero además de todo ello, hay posturas que nos ayudan para algunos casos específicos como, entre otras cosas, el alivio del dolor.

Abajo de cada explicación hay un enlace con el video de como se llega a la postura paso a paso.

1. Dolores de resaca
¿Quién no los ha tenido? Si te levantas al día siguiente con pesadez en la cabeza producto de una “noche loca” en la que se te pasaste de tragos, esta postura puede ser muy útil:

painyoga-1

Lunge Twist

Empieza en “Perro mirando abajo”. Lleva tu pierna derecha entre tus manos, de modo que tu rodilla derecha esté en línea con tu talón derecho y la pierna de atrás esté firme.

Junta tus palmas frente a ti en posición de oración. Manteniendo tu abdomen firme, rota tu torso a la derecha, llevando tu codo derecho hacia el techo y llevando tu codo izquierdo afuera de tu rodilla.

Sostén la postura por 10 respiraciones y cambia de lado.

Video : http://youtu.be/sL_lklKlPJs

2. Dolor por el uso de zapatos de taco alto.

Si siempre usas tacones para todo, incluso bailar, saltar, etc. Es lógico que te duelan las piernas, las rodillas y los pies. Esta postura ayudará a que los músculos de tus piernas se estiren y se relajen, dándoles un respiro.

painyoga-2

Standing Forward Fold with Crossed Legs

Empieza doblada hacia delante con los dedos de tus manos en el piso. Cruza tu pantorrilla derecha sobre la izquierda y pon tu pie de modo que tus dedos meñiques se toquen. Tu pierna derecha se mantiene doblada mientras que la izquierda estirada. Quédate allí o empieza a acercar tu torso hacia tus piernas, relaja tus hombros y tu cuello, mira hacia el suelo. Permanece por 5 respiraciones y haz el otro lado.

Video : http://youtu.be/hrp6Q_QyDkc

3. Dolores de cabeza

Cuando la cabeza empieza a doler o empiezan las crisis de migraña, es difícil continuar con nuestro día o incluso dormir. Esta postura alivia el dolor de cabeza y previene ataques constantes de migraña.

painyoga-3Seated Forward Fold

Empieza sentada con las piernas juntas y extendidas hacia adelante. Enraiza tus caderas en el piso y levanta el pecho. Mantén tu columna larga y empieza a ir hacia adelante, hasta agarrar tus pies por fuera. Inhala, extiende tu pecho, exhala y sin arquearlo llévalo hacia tus piernas, sin forzar. Relaja hombros y cuello. Mantén tus muslos firmes y los pies en flex. Sostén por 10 respiraciones. Para mayor soporte, usa un block bajo tu cabeza.

Videohttp://youtu.be/HyiFhjwWXkw

4. Dolor de espalda

Para las consecuencias de la mala postura o de levantar mucho peso. El dolor de espalda tiene múltiples causas. Esta postura, ayuda a aliviarlo.

painyoga-4

Reclined Big-Toe Pose

Recuéstate boca arriba.

Mantén tu pierna izquierda en el piso y dobla tu pierna derecha y engancha tu dedo gordo del pie con tus dedos índice y anular. Estira tu pierna hacia el techo, manteniendo tu pie sobre tu cadera. relaja tu hombro derecho en el piso y lleva tu cadera derecha adelante.

Presiona tu muslo izquierdo hacia abajo. Rota tus dedos del pie derecho hacia afuera para abrir tu cadera hacia la derecha. Pon tu mano izquierda en tu cadera izquierda para que no suba. Mira hacia el lado izquierdo. Lleva tu pierna derecha al centro.

Agarra tu pie con tu mano izquierda y lleva tu pierna hacia la izquierda. Estira tu brazo derecho en el piso y mira hacia la derecha. No levantes los hombros del piso, llega hasta donde te permita el twist con ambos hombros en el suelo.

10 respiraciones y el otro lado. Puedes usar una cinta en vez de tus dedos.

Video: http://youtu.be/SP5AVRRtpuI

5. Síndrome del Tunel Carpiano

Si escribes mucho con el teclado dela computadora, es probable que tengas adormecimiento y dolor en las muñecas y manos. Esta postura es de mucha ayuda:

painyoga-5

Cara de Vaca

Empieza sentada con tus piernas dobladas en el piso. Lleva tu pie derecho bajo tu rodilla izquierda, cerca de tu cadera izquierda. Apoya tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha. Haz que tus dos piernas se reflejen, llevando tu pie izquierdo cerca de tu cadera derecha. Un rodilla sobre la otra. Lleva tu brazo izquierdo arriba y el derecho abajo. Dobla ambos codos y agarra tus manos detrás tuyo. Si no llegas, usa una cinta para acercar tus manos lo más posible. Sostén por 10 respiraciones y haz el otro lado.

Video: http://youtu.be/_DJ9rxw0l8s

6. Problemas estomacales

Si tienes dolor de estómago a causa de una comida exótica o en mal estado. Calma tu sistema con este twist para estimular la digestión.

painyoga-6Reclined Twist

Échate boca abajo. Estira tus brazos a los lados. Dobla tu pierna derecha y llévala hacia tu pecho. Luego llévala hacia tu izquierda. Mira para tu derecha. Sostén por 10 respiraciones. En cada inhalación estira tu columna desde tu coronilla hasta tu última vértebra y con cada exhalación haz más profunda la torsión.  Cambia de lado.

Videohttp://youtu.be/hHCRtV-3mXc

Rutina de pilates para fortalecer los músculos del abdomen

Aquí les dejo una rutina de pilates para tonificar la parte del centro del cuerpo o “core”. La recomiendo mucho ya que haciéndola parte de su día podrán lograr grandes resultados. Necesitarás una pelota medicinal o de volleyball.pila1

  • Siéntate como en la primera imagen con la pelota a tu lado izquierdo, tu pierna izquierda frente a tí y tu pierna derecha detrás de ti.
  • Con la mano sobre lapelota y el codo ligeramente doblado, extiende tu brazo derecho a la altura de tu hombro.
  • Comprime tu abdomen y rueda la pelota lo más hacia el lado izquierdo que puedas llevando tu brazo derecho sobre tu cabeza.
  • Sostén por 2 o 3 segundos y regresa la pelota a la posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones y cambia de lado.

pila1

  • Échate boca arriba como en la primera imagen. Palmas de las manos al mat y piernas elevadas perpendicularmente.
  • Mantén tus pies en flex paralelos al piso.
  • Manteniendo tus hombros relajados, comprime el abdomen y eleva tus piernas llevándolas lo más lejos sobre tu cabeza posible, como en la segunda imagen.
  • Lentamente regresa a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

pila3

  • Échate boca arriba con los pies sobre la pelota como en la primera imagen. Brazos a los lados, palmas al piso. Mantén tus talones juntos y los dedos de tus pies ligeramente hacia afuera.
  • Comprime el abdomen y eleva ligeramente tus caderas del piso, luego rueda la pelota hasta que tus talones estén apoyados en ella.
  • Ahora, rueda la pelota de regreso hacia la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

pila4

  • Échate boca abajo como en la primera imagen, con los empeines apoyados en el piso, los antebrazos también apoyados, las palmas hacia abajo y la pelota bajo tu pecho.
  • Lleva tus hombros hacia abajo y hacia atrás, presiona tus palmas hacia el piso y eleva tu cabeza y pecho mientras enderezas tu columna. Sostén de 2 a 3 segundos, trata de alejar lo más posible tus orejas de tus pies.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones.

pila5

  • Siéntate con las rodillas dobladas como en la primera imagen, asegúrate de que tus pies estén totalmente apoyados en el piso al ancho de tus caderas. Extiende tus brazos frente a ti con las palmas hacia arriba. Tu espalda debe estar recta y tu pecho abierto.
  • Comprime el abdomen, curva tu espalda baja e inclina tu cuerpo hacia atrás 45 grados. Al mismo tiempo dobla tus codos y cierra puños llevándolos hacia ti a la altura de tu mirada. Sostén por 2 segundos y regresa a posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

pila6

  • Siéntate como en la primera imagen, piernas estiradas y puntas hacia arriba. Sostén la pelota frente a ti a la altura de tus hombros, brazos estirados.
  • Comprime el abdomen y rueda lentamente hacia atrás hasta que estés echada boca arriba y con la pelota frente a tu cabeza.
  • Regresa a la posición inicial sin descomprimir el abdomen. Haz de 8 a 10 repeticiones.

pila7

  • Siéntate como en la primera imagen con tu pierna izquierda en el piso, tu rodilla en 90 grados y tu palma ozquierda en el piso. Dobla la rodilla derecha hacia el techo y pon tu pie derecho frente a tu pie izquierdo.
  • Lleva tu peso hacia tu brazo izquierdo y eleva tus piernas elevando las caderas al techo mientras elevas tu brazos derecho hacia arriba sobre tu cabeza.
  • Desde esa posición, lleva tu torso hacia abajo y a la izquierda, alcanzando tu brazo derecho debajo de tu cuerpo.
  • Haz el movimiento contrario para regresar a posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones y luego cambia de lado y haz 8 a 10 repeticiones también.

pila8

  • Échate como en la primera imagen, con las rodillas dobladas en 90 grados y sosteniendo la pelota con ambas manos y brazos extendidos.
  • Dobla tus codos y baja la pelota hacia tu pecho presionando la pelota firmemente con las manos.
  • Contrae abdomen, extiende tus brazos frente a ti, despega hombros del piso y estira tus piernas. Mantén la posición de 1 a 2 segundos, luego regresa a posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones.

Ejercicios de YOGA para hacer en casa

Conseguí esta pequeña rutina para hacer en casa. La rutina fue hecha por Michelle Jacobi y ha sido poblicada hace unos meses por http://www.womenshealthmag.com. Espero que les sirva y que la hagan siempre esuchando a su cuerpo. Pruébala si ya tienes algún conocimiento de yoga o haces alguna actividad física.

HAZLO  Aquí hay 11 movimientos, haz uno después de otro, concentrándote en tu respiración. Toda la rutina toma aprox. 45 minutos.

Una rápida lección de respiración: Inhala y exhala POR LA NARIZ durante toda la rutina, mantén un ritmo suave y calmado. Trata de que tu inhalación dure lo mismo que tu exhalación y realiza los movimietos acompañados de la respiración.

1. Postura de la Montaña (tadasana)

Párate con los brazos a los lados, pies juntos o al ancho de las caderas, un poco metidos para que estén paralelos entre sí. Cierra tus ojos y respira de 5 a 1o veces. En la inhalación número 11 sube tus brazos y junta tus palmas sobre tu cabeza.

2. Uttanasana

Exhala y dóblate hacia adelante desde las caderas, poniendo tus dedos y si es posible tus palmas en el piso, tratando de llevar la cabeza hacia las rodillas.

3. Chaturanga dandasana

Inhala y ponte en posición de plancha, luego exhala y dobla tus codos (que siempre deben estar pegados al cuerpo) hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Sostén por 3 respiraciones.

4. Perro mirando arriba (urdva mukha svanasana)

Inhala y empuja tu pecho hacia adelante y hacia arriba mientras presionas tus empeines al suelo y estiras totalmente tus brazos.

5. Perro mirando abajo (adho mukha svanasana)

Lleva tu cabeza hacia atrás. Exhala y usa tus brazos y abdominales para elevar tus caderas hacia arriba.

Trata de empujar tus talones hacia el piso. Sostén por 3 respiraciones. Salta o camina tus pies entre la manos para volver a uttanasana. Inhala y párate en la pose de la montaña, lleva tus manos hacia arriba y junta tus palmas. Exhala y baja tus palmas al pecho.

6. Guerrero II (virabhadrassana II)

Realiza una sexta secuencia de saludo al sol pero antes de ir a perro mirando abajo, pon tu pie derecho entre tus manos. Voltea tu pie izquierdo de modo que quede paralelo a la línea del mat. Inhala y levántate estirando tu pierna izquierda y poniendo tus brazos paralelos al piso a la altura de los hombros. Mira por sobre tu mano derecha. Exhala y lleva tus caderas hacia el lado del mat, dobla tu pierna derecha de manera que tu muslo derecho esté paralelo al piso. Toma 5 respiraciones. Para salir lleva tus manos a los lados de tu pie, lleva tu pie hacia atrás y regresa a perro mirando abajo. Luego realiza todo el ejercicio con el otro pie.

Tip: Para mantener la alineación, mete tu coxis y mete el abdomen.

7. Angulo de lado extendido (utthita parsvakonasana)

De perro mirando abajo, pon tu pie derecho entre tus manos y regresa a guerrero II. En la exhalación, baja el lado derecho de tu torso hacia tu muslo derecho y pon tu palma derecha o las puntas de tus dedos fuera de tu pie derecho. Inhala, extiende tu mano izquierda sobre tu oreja izquierda. Mira hacia tu palma izquierda y siente el estiramiento en línea recta desde tu talón izquierdo hasta las puntas de tus dedos de tu mano izquierda. Toma 5 respiraciones. Para regresar, regresa a guerrero II para una respiración. Pon tus manos a los lados de tu pie derecho y regresa a perro mirando abajo. Luego haz la misma secuencia con el pie izquierdo.

8. Squat (malasana)

Párate con las piernas al ancho de las caderas. Inhala y eleva tus brazos por sobre tu cabeza y presiona tus manos juntas. Baja tu coxis, exhala, y , con tus rodillas abiertas, baja tus caderas lo más posible sin despegar tus talones del piso. Baja tus manos manteniendo tus palmas juntas hasta que estén frente a tu pecho como en posición de oración. Toma un gran respiro y elévate nuevamente. Hazlo 5 veces.

Tip:  Si tienes problemas para mantener tus talones en el piso, abre tus pies hacia los lados para quitarle tensión al tendón de aquiles.

9. Cuervo (bakasana)

Desde la posición anterior, pon tus manos en el piso frente a tus pies. Eleva tus talones hasta que tus rodillas y pantorrillas estén apoyadas en tus brazos bajo tus axilas. Mete tus abdómen hacia tu espina dorsal, lleva tu peso hacia adelante, eleva tus pies hasta que estés sostenido por tus brazos. Toma 5 respiraciones. Mantén tu cuello alineado con tu espalda. Sal de la postura llevando tus pies nuevamente al piso y ve a perro mirando abajo por 5 respiraciones más.

Tips: Empieza de a pocos, si no puedes mantener la postura aún, quédate en la punta de tus pies hasta que encuentre balance.

10. Ángulo lateral rotado (parivritta parsvakonaasana)

Desde Perro mirando abajo, pon tu pie izquierdo entre las manos. Baja tu rodilla izquierda al piso y eleva tu torso. Pon tu mano derecha en tu espalda. Inhala y lleva tu mano izquierda al techo.

11. Ángulo lateral rotado (parivritta parsvakonaasana) Continuación

En la exhalación, rota tu torso hacia la derecha de modo que tu codo izquierdo quede fuera de tu rodilla derecha. Trae tus palmas juntas y mira hacia arriba. Mantente por 5 respiraciones y repite al otro lado.

Tip:  Para abrir el pecho, lleva tus homóplatos hacia tu columna y hacia abajo.

12. Arco (dhanurasana)

Échate boca abajo, dobla tus rodillas llevando tus pies hacia tus nalgas. Alcanza tus tobillos con las manos y junta tus rodillas. Inhala y eleva tus pies hacia el techo y tu pecho y muslos despegados del piso. Respira 5 veces y lentamente regresa a posición inicial.

Tip Para mantener alineación, no dejes que tus rodillas se abran más que tus caderas.

13. Abdominal Sequence (urdhva-prasarita-padasan)

Échate boca arriba con tus piernas extendidas y juntas y tus brazos hacia tus lados, palmas hacia abajo. Inhala y estira tus brazos arriba de tu cabeza, de manera que estén extendido en el piso detrás de tí.

14. Abdominal Sequence (urdhva-prasarita-padasan) Continuación

Con una exhalación larga y controlada, simultáneamente lleva tus brazos a los lados y tus piernas a 90 grados. Inhala profundo, lentamente eleva tus brazos sobre tu cabeza y lleva tus piernas al piso. Repite la secuencia 10 veces.

Tip Si tu espalda se arquea cuando elevas las rodillas, dóblalas para mantener segura tu columna.

15. Pez (matsyasana)

Echado boca arriba, inhala y lleva tus manos con las palmas hacia abajo a la base de tu columna. Inhala y presiona tus codos al piso y eleva tu cabeza y pecho. Exhala y relaja tu cuello hacia atrás apoyando tu coronilla en el piso. Toma de 5 a 10 respiraciones. Lleva tu mentón al pecho y regresa a posición inicial.

Tip Si sientes a tu cuello comprimido, pon una frazada debajo de él.

16. Postura del cadáver (savasana)

Échate boca arriba con las piernas un poco más abiertas que tus caderas y tus pies hacia afuera. Brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Concéntrate en relajar cada músculo desde tus dedos de los pies hasta tu lengua. Mantén esta posición por 10 minutos. Para salir de la postura, dobla tus rodillas y rueda hacia la derecha como en posición fetal. Luego siéntate.

Tip: Evita dormirte.

5 minutos de Yoga para aumentar la flexibilidad y estirar

Esta pequeña rutina ha sido creada por Sean Corn, un reconocido instructor Californiano. Esta especialmente diseñada para estirar antes de hacer tu deporte y para trabajar la flexibilidad corporal. Mantén cada posición de 3 a 8 respiraciones.

Triangulo

Estira los hamstrings y los músculos que soportan la columna. Le dan movilidad a los hombros.

Separa tus pies aprox. un metro. Lleva tu pie izquierdo hacia afuera y tu pie derecho un poco hacia adentro. Exhala, lleva tu cuerpo hacia adelante e inclínate hacia tu pierna izquierda. Descansa tu mano izquierda apoyándola bajo la rodilla o el el tobillo. Mantén la mano derecha en una línea recta hacia arriba desde tu hombro. Sostén de 3 a 8 respiraciones. regresa a la posición inicial y haz el otro lado.

Torsión con las piernas abiertas

Estira los hamstrings, incrementa la flexibilidad de la columna, mejora la movilidad de los hombros.

Párate con las piernas abierta, los pies ligeramente hacia adentro y paralelos. Con la columna larga, exhala; dóblate hacia adelante desde las caderas, lleva las manos al piso. Sostén la posición. Inhala y voltea el torso hacia la izquierda, lleva la mano izquierda hacia arriba. Sostén la posición. Exhala, regresa al centro; inhala, voltea el torso a la derecha y eleva brazo derecho. Exhala, regresa al centro; inhala regresa a la posición de pie.

Locust

Incrementa la flexibilidad de la columna, fortalece los músculos de la espalda, abre los hombros, estimula el sistema nervioso central.

Échate boca abajo con la frente en el piso, las piernas estiradas, los brazos a los lados, las palmas hacia arriba. Inhala elevando la cabeza, el torso, los brazos y las piernas del piso. Estira tus piernas y brazos sin despegar la mirada del piso. Sostén de 3 a 8 respiraciones y luego baja lentamente.

Doblez hacia adelante

Calma el sistema nervioso central, estira los hamstrings y los músculos de la espalda.

Siéntate en el extremo de una frazada doblada, las piernas estiradas y juntas frente a tí, tus brazos a los lados. Manteniendo la columna larga, exhala y dóblate hacia adelante llevando el corazón a las piernas, tus brazos llévalos hacia adelante para que sostengan tus rodillas, tobillo o pies (a donde llegues sin dolor). Sostén la posición, luego inhala y suavemente regresa a la posición inicial.

FUENTE: http://www.health.com/health/gallery/0,,20568447,00.html

Secuencia de 10 minutos de yoga y pilates para el abdomen

Esta pequeña rutina que combina pilates y yoga y que sólo dura 10 minutos puede hacer maravillas por esa barriguita que quieres reducir.

1. Piernas sobre caderas, hombros elevados del piso ligeramente, mete el abdomen.

2. Baja una pierna y mnatenla un poco por encima del suelo. Lleva tu codo a tu rodilla opuesta. repite, alterna izquierda y derecha por 10 repeticiones por lado.

1. Plancha, abdomen ajustado, la espina dorsal en línea recta. Caderas niveladas. Mantén tu cuerpo en línea recta de orejas a talones.

2. Lleva una rodilla hacia tu codo, mantén por una respiración. Regresa a posición de plancha y haz el otro lado. 10 por lado. Squeeze one knee towards elbow, hold for one breath. Extend back to plank and repeat opposite side. Crunch knee to ribs for 10 reps on each side.

1. Bote. Lleva tus rodillas al pecho. Mete el adbomen hacia la columna.

2. Extiende tus piernas hasta antes de llegar al piso. Sostén por una respiración o dos. regresa a posición inicial. 10 repeticiones.

Fuente: http://www.mindbodygreen.com/

¿Por qué los atletas deben hacer yoga?

Practico yoga desde hace hace casi 9 meses y siento que ha mejorado muchos aspectos de mi vida, no sólo físicamente, sino sobretodo mental y espiritualmente. Por un lado, me ha hecho más fuerte: mis hombros y mis piernas pueden sostener mucho mejor el peso de mi cuerpo; me ha hecho más flexible: mi columna puede doblarse más y mis huesos soportan mejor las caídas. He mejorado notablemente mi resistencia y mi respiración. Además, mis músculos están más definidos que en todo el tiempo que estuve en el gimnasio. En cuanto a mi mente, está menos acelerada, tomas las cosas con más calma y se mantiene en el “aquí y ahora” por más tiempo; también me he vuelto más flexible mentalmente y menos propensa a juzgarme (aunque aún sigo trabajando en eso).

La lista de beneficios que el yoga trae a mi vida es incontable. Para cada uno hay cosas que diferentes ajustar y partes que “desbloquear” por lo que el camino es muy personal. Hoy he traído unas cuantas razones que buscan explicar el por qué los atletas de diferentes diciplinas podrían beneficiarse de la práctica frecuente del yoga.

1. Mejora la fuerza muscular: La práctica rutinaria y constante de las asanas (posturas o poses) ayuda a incrementar la fuerza y la masa muscular magra. Esto es más notable con los grupos musculares que no se usan mucho en algunas diciplinas como la natación, ciclismo y carrera. Esto da mayor estabilidad del centro de equilibrio y previenen mucho las lesiones por sobreuso reforzando los músculos de apoyo muchas veces dejados de lado en los entrenamiento normales. Esto crea más balance y optimiza la funcionalidad y la fuerza en general.
2. Balance: Como voleibolista, necesito tener flexibilidad y balance en cada jugada. Con la práctica del yoga, mi coordinación, flexibilidad y balance han mejorado mucho mi juego. Y esto es importante ya que un mejor balance y una más eficiente coordinación hacen que tenga más control sobre como muevo mi cuerpo lo que deviene en una mejor forma y técnica.
3. Flexibilidad: El yoga invariablemente mejora la flexibilidad de las articulaciones y los músculos lo cual es crucial para la armonía total de la estructura corporal. La mejora de la elasticidad articular y muscular se traduce en un rango mayor de movimiento o en un óptimo desarrollo de un movimiento en particular o de una serie de movimientos.
4. Control Mental: Los beneficios físicos del yoga para los atletas son inmensos. Sinembargo, no son nada comparados con los beneficios más efímeros. La mayoría de las personas, en particular los atletas, tienden a pensar que el yoga como un ejercicio muy bueno para tonificar el abdómen, desaparecer la panza y mejorar el aspecto de los glúteos. de hecho que es así. Pero a medida que la parte fuerte de la clase se va cerrando, es el tiempo de SAVASANA, que es la parte meditativa de la sesión, en donde el estudiante se echa boca arriba para un poco de meditación tranquila.
Esta es la parte más importante de la clase. Savasana es el momento en donde la magia sucede. Sin los beneficios de esta parte, perdemos muchos de los bondades de la práctica. Desde el punto de vista tradicional, la serie de retos físicos derivados de la práctica del yoga no tienen nada que ver con el aumento de la fuerza o la flexibilidad. En vez de eso, fueron concebidas y organizadas solamente como modo de preparar el cuerpo y la mente para la meditación final que lucha, aquieta y controla los impulsos de la mente, limpia la mente, te concentra y promueve la serenidad silenciando la voz interna que no deja que salga el verdadero yo interior.
En otras palabras, SAVASANA es la parte más importante de la clase porque te enfrenta con tu mente, que muchas veces es más negativa que cualquier enemigo externo, que es la fuente del miedo que muchas veces nos paraliza.

Sla mayoría de atletas son muy talentosos, entrenan igual de fuerte y son muy comprometidos con lo que hacen. Pero, ¿qué distingue a un campeón olímpico de los otros? El chico o la chica que sabe de antemano que va a ganar. Despojados del miedo de los patrones de pensamientos negativos y altamente concentrados. Podemos asumir que los campeones ejercen dominio sobre sus pensamientos, y pueden concentrar todo su poder en la labor que deben hacer en el momento presente sin la intromisión de los pensamientos negativos o aquellos que los sacan del “aquí ahora”. Pueden visualizar tan bien el éxito, que, literalmente esto es lo que sucede.

Así como los músculos, la mente también puede ser entrenada. Y la práctica constante de las asanas seguidas de una apropiada Savasana, es la mejor manera de mejorar el sueño, reducir el estrés, eliminar los pensamientos negativos, controlar y superar el miedo.

Si estas razones no son suficientes, no hay problema, más adelante pondré más. XD

Basado en: http://www.mindbodygreen.com/

 

 

 

YOGA: Saludo al SOL A

El saludo al sol es uno de los ejercicios más comunes en YOGA, en la clase sirve para calentar para el cuerpo y se hace por lo general en la primera parte de la clase. Pero además de calentarnos y prepararnos para otras posturas, el saludo al sol también tienen beneficios para la salud en general y sólo con hacerlo diariamente podemos empezar muy bien el día. Algunos de los beneficios de hacer el saludo al sol regularmente son:

1. Elimina depresiones y ansiedades que se acumulan en el Plexo Solar (Centro de Energía Mayor).
2. Aumenta tu elasticidad y vitalidad.
3. Fortalecet el sistema nervioso.
4. Purifica y oxigena más tu sangre.
5. Aumenta el flujo de energía por todos los chakras o centros energéticos de tu cuerpo.
6. Incrementa la fortaleza y el bienestar general.

Con la práctica regular del Saludo al Sol podrás adquirir un porte y movimientos más elegantes, sintiéndote rejuvenecido y calmado, con fuerzas y energías en todas las partes del cuerpo.

Otros beneficios del Saludo al Sol son que moviliza la columna vertebral, estira la espalda y moviliza piernas, brazos y abdominales.
Este ejercicio de Yoga, asociado a la respiración, sirve para estimular y revitalizar los músculos y los nervios, mejora la circulación y tonifica las articulaciones.

Además ayuda a eliminar la grasa de abdomen, caderas y muslos, fortifica la musculatura de todo el cuerpo, regula el tiroides, tonifica el sistema nervioso, aumenta el ritmo cardiaco y combate la hipertensión, también contribuye a oxigenar la sangre.

1. Empieza en tadasana o la postura de la montaña. Pies juntos o al ancho de las caderas. Palmas juntas a la altura del corazón.

2. Abre el pecho y lleva los brazos hacia arriba haciendo yn pequeño arco con la espalda.

3. Baja tus brazos, doblándote desde las caderas y lleva las puntas de tus dedos o toda la palma al suelo. Tratando de llevar tu cabeza a las rodillas.

4. Lleva tus pies hacia atrás.

5. Sostén la posición de plancha. Si se te hace difícil puedes hacer media plancha apoyando tus rodillas en el piso.

6. Baja tus brazos llevando tu pecho al piso.

7. Estira tus brazos y lleva tu pecho hacia adelante y hacia arriba.

8. Recoge los deditos de tus pies y sube tus caderas hacia arriba. Tu espalda debe estar alineada con tus brazos formando una línea recta. Si se te hace difícil, dobla las rodillas hasta conseguir la alineación. Quédate aquí de 3 a 5 respiraciones.

9. Salta o camina tus pies entre las manos.

10. Lleva tu cabeza a las rodillas y tus dedos o palmas al piso.

11. Lleva tus hombros hacia atrás y tus brazos hacia arriba hasta pegar tus palmas sobre tu cabeza.

12. Lleva tus palmas juntas al pecho.

Repite toda la secuencia de 4 a 5 veces.

Evita el dolor de espalda y cuello cuando trabajas frente al computador

Casi todos nosotros pasamos muchas horas frente al computador, principalmente por trabajo. Esto tiene como consecuencia dolores de espalda y cuello que podemos menguar o hasta evitar teniendo en cuenta algunos consejos que nos da el Dr. David Rempel de la Universidad de San Francisco.

1. Asegúrate que tu silla tenga un soporte cómodo de espalda y brazos.

Ajusta el alto de la silla de modo que las plantas de tus pies puedan tocar el piso, tengas espacio para estirar las piernas y la línea de tu mirada coincida con la parte de arriba del monitor (si usas bifocales, la pantalla debe estar un poco más baja).

 2. Pon la pantalla a un brazo de distancia, evita los reflejos de ventanas y luces.

3. Mantén el mouse cerca del teclado.

Esto para evitar tener que estar estirándote para alcanzarlo ya que eso puede generar dolores de brazo. Usa un mouse pad.

 4. Corrige tu postura

Relaja tus músculos de los antebrazos, hombros y cuello sentándote derecho y apoyando tu espalda en la silla. Párate y estírate cada 20 minutos.

Y ahora… un poco de YOGA EN LA OFICINA

1. Estiramientos en la parte superior del cuerpo:

  • Siéntate con firmeza en el borde de tu silla, agarrándote la espalda.
  • Estira los brazos, manteniendo la espalda recta, luego deja que la parte superior de tu cuerpo se tire hacia adelante para estirar los hombros, espalda y pecho. Repite este ejercicio varias veces.

 2. Estiramiento de hombros y espalda:

  • Siéntate erguido con las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
  • Ahora, tira suavemente de los codos lo más atrás posible, mantente con firmeza en tu posición.
  • Repite el ejercicio varias veces.

 3. Estiramiento de la pierna:

  • Siéntate y agárrate del asiento de tu silla y levanta una pierna mientras flexionas el pie.
  • Mueve lentamente la pierna hacia afuera y luego hacia el centro y hacia abajo.
  • A medida que se extienden, endereza los hombros y relaja el cuello y las manos.
  • Manten cada estiramiento durante 15 segundos a un minuto y luego repite con la otra pierna.
  • Comienza con cinco repeticiones y luego aumenta el número de repeticiones a medida que esté listo.

 4. Estiramiento de la columna vertebral:

  • Siéntate en la silla con la columna erguida y ambos pies apoyados en el suelo.
  • Imagina que hay un cable conectado a la corona de tu cabeza que suavemente se dirige para arriba. Dirije tu mirada delante de tu nariz y luego lleva la mano a la barbilla.
  • Inhala profundamente, apoyando la mano en la barbilla y exhala lentamente. Ahora presiona suavemente la barbilla en el cuello.
  • Haz de 4 a más sets.

 5. Oído al hombro ejercicios:

  • Siéntate en la silla con la columna erguida y ambos pies apoyados en el suelo.
  • Ahora, inhala profundamente. Al exhalar, lentamente desplaza tu oreja izquierda hacia tu hombro izquierdo.
  • Una vez más, inhala y exhala lentamente, desplazando (a medio camino) la barbilla a tu pecho. Una vez más, inhala y exhala lentamente, luego desplaza “rodando” la oreja derecha hacia el hombro derecho.
  • Ahora, inhala profundamente y exhala lentamente, rodando de nuevo la barbilla hacia tu pecho.
  • Haz 4 o más ejercicios repetitivos.

 

 6. Ejercicios de respiración profunda:

  • Siéntate en la silla con la columna erguida y ambos pies apoyados en el suelo. Inhala profundamente llenando de aire tu abdomen, los pulmones (parte baja, media y alta).
  • Luego poco a poco expulsa la respiración de los pulmones de la parte (superior, medio y bajo) luego de la parte del vientre.
  • Repite este ejercicio 4 veces o más con los ojos cerrados.

 7. Relajación en la silla:

  • Siéntate en la silla con la columna recta y los pies apoyados en el suelo.
  • Toma tus rodillas y mantente con firmeza. Los hombros deben estar relajados al igual que los brazos.
  • Ahora, inhalando lentamente, presiona y levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba.
  • Luego exhala lentamente arqueando la espalda, tirando de tu ombligo en tu espina dorsal y llevando los hombros hacia adelante.
  • Repite entre 4-5 veces hasta que su cuerpo se sienta suelto y relajado.

 8. Masaje a la espalda:

  • Lleva una pelota de tenis a la oficina.
  • Sentado en tu silla alta, coloca la pelota de tenis en la zona dolorida.
  • Empuja (contra la silla) lentamente la pelota hacia esa zona (también en el resto de la espalda aunque en menor proporción),
  • toma respiraciones profundas y prolongadas. Entre 5 y 10 o más respiraciones como lo encuentres necesario.

 9. Frotar la sien:

  • Mantén los codos sobre el escritorio y coloca las manos sobre las sienes. Con pequeños movimientos circulares frota suavemente las sienes, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
  • Hazlo con una duración de 10 a 15 respiraciones largas y profundas.

 10. Meditación:

  • Siéntate en la silla con la columna recta y los pies apoyados en el suelo.
  • Comienza a tomar tu tiempo, para ello respira de manera profunda y suave, luego desliza el mentón hasta el pecho.
  • Apoya las manos sobre los muslos o hacia abajo (por su lado), relaja los hombros hacia abajo y atrás.
  • Cierra tus ojos y tu mirada en un punto entre las cejas. Toma de 5 a 10 respiraciones largas y profundas.

FUENTES:

http://www.chakra.es/10-ejercicios-de-yoga-que-puedes-hacer-en-la-oficina/

http://www.doctoroz.com/videos/7-minute-solution-avoid-neck-and-back-pain-computer