Danza árabe: Beneficios para la salud

En este post, está colaborando con nosotros Sol Montoya. Ella practica danza árabe desde hace aproximadamente 2 años y ha escrito un artículo para que nos demos una idea de lo que es la danza árabe y los beneficios para nuestra salud:

Mi nombre es Soledad Montoya y me dicen Sol. Soy traductora de profesión y actualmente me dedico a ello. Me encanta bailar, escribir y tener nuevas experiencias. Estoy encantada de poder participar en este blog y espero que este artículo pueda ser de utilidad para el lector.

Cuando me empecé a interesar por la danza árabe, esta no era muy conocida en el Perú, aunque había algunas escuelas pioneras que empezaban a difundirla. Probablemente, muchas personas que practican danza árabe tuvieron como referente inicial a Shakira, que en la segunda mitad de la década de los noventa nos impactó con sus golpes de cadera y sus movimientos sinuosos. Asimismo, la telenovela brasileña El Clon, a través de una historia de amor entre un brasileño y una mujer marroquí, dio a conocer una cultura para muchos desconocida que despertó sentimientos de contacto con el ritmo y con una cultura que históricamente ha aportado mucho a la nuestra.

 ¿Qué es la danza árabe? danza1

 La danza árabe es una danza muy antigua que posee una larga tradición en Oriente Medio y África del Norte. En la actualidad, es una danza practicada y difundida en varias partes del mundo, con sus respectivas variedades y fusiones. Se caracteriza por el movimiento disociado y la coordinación rítmica de diferentes partes del cuerpo así como por los movimientos predominantes de cadera, brazos, manos, pecho, vientre y la expresión de los ojos. Combina movimientos suaves y fluidos, generalmente ondulatorios y circulares, con movimientos vibratorios, así como con otros  rápidos y secos como los característicos golpes de cadera.

 En la danza árabe, la representación del universo se plasma en el cuerpo de la bailarina o bailarín. Dicha  representación se centra en el ombligo, a partir del cual se dividen los mundos terrenal (de la cintura hacia abajo) y celestial (de la cintura hacia arriba). De este modo, la energía que recorre todo el cuerpo se centra en un solo punto y, a partir de este, fluye hacia el cielo y la tierra.

 Esta danza puede acompañarse de una serie de instrumentos musicales como el derbake, el laúd, el qanun, el acordeón, el daff o los crótalos; y de accesorios como el sable, el bastón, el velo, el candelabro o las velas. Es una danza muy rica y expresiva que demanda conocer y entender la música árabe y cada uno de sus ritmos, así como su cultura y tradiciones.

 Beneficios para la salud

 Beneficio integral de la danza

 La danza árabe implica una conexión entre los movimientos, la música (el ritmo, la melodía, la dinámica de las piezas musicales) y la creatividad personal, lo que hace que esta actividad sea muy rica, completa y entretenida para quien la practica. Asimismo, esta danza abarca diferentes movimientos para cada una de las zonas del cuerpo, lo que ayuda a desbloquear el cuerpo y la mente. De esta manera, se produce una expresión más espontánea de las emociones y genera en la bailarina o bailarín una mayor conciencia corporal. Igualmente, se percibe una mejora notable en la percepción del ritmo, la postura, la coordinación, el equilibrio, el control sobre el cuerpo y la plasticidad.

 A través de la práctica de esta actividad, se puede percibir también los siguientes beneficios:

 Beneficios físicos

Mejora la condición física

 La danza árabe te permite mantenerte en forma, quemar calorías y tonificar los músculos, sobre todo del abdomen y los brazos. Es importante resaltar la importancia de descubrir las fortalezas y limitaciones de tu cuerpo ya que cada persona es única y tiene sus propias características. En ese aspecto, se recomienda potenciar las fortalezas que se tiene y no forzar al cuerpo demasiado para no sufrir lesiones que se pueden evitar.

Reduce tensión muscular

El estrés, el cansancio físico o la falta de ejercicio de ciertos músculos pueden generar una tensión muscular que se puede aliviar mediante la aplicación de diferentes movimientos en diferentes zonas del cuerpo para trabajar y fortalecer los músculos. Además, será una alternativa y oportunidad para realizar una actividad física saludable y salir un poco de la rutina diaria.

 Fortalece la pelvis para el trabajo de parto

 En la antigüedad, una de las aplicaciones de la danza árabe era la preparación para el parto. En la actualidad, resulta muy beneficiosa ya que sus movimientos ayudan a que los músculos y los huesos se adapten a los cambios que se producen durante el embarazo. Practicarla luego del parto ayuda a la recuperación del tono muscular de la región pélvica. Asimismo, en el caso de las mujeres, esta danza ayuda a disminuir los dolores menstruales.

Beneficios emocionales

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Danza Baladi, un estilo de danza árabe, interpretada en la Embajada de Qatar por el elenco Leyla Almajar en 2013.

 Promueve el autoconocimiento a través de la danza

 Al conocer más tu cuerpo y tus emociones, te conoces de una forma integral, lo que permite apreciar tus fortalezas y limitaciones, y ayuda a aumentar la autoestima.

 Ayuda a expresar las emociones

 Al realizar un ejercicio de diferentes partes del cuerpo y al disponer de diversos recursos como la música, los movimientos y la creatividad, se fomenta la expresión más espontánea y libre de las emociones, por lo que resulta una actividad liberadora.

 Fomenta la creatividad

 La espontaneidad, la improvisación y la expresión de sentimientos son muy apreciadas en esta danza. Te puede ayudar visualizar un paisaje, una época lejana, lo que te inspire en ese momento para crear tu propia historia a través de los movimientos.

 Estos son solo algunos de los muchos beneficios que aporta la danza árabe. Personalmente, creo que la mejor manera de descubrirlos es simplemente relajándose, conectándose con la música y dejándose llevar por los sentimientos y sensaciones que la danza despierta en ese momento.

 Sol Montoya

Fuentes:

DEVORAH KOREK. Curso práctico de danza del vientre. DVD de la Escuela Sarabi y Danza Oriental Devorah.

DEVORAH KOREK. Curso de danza del vientre. El manual. Editorial Océano. Barcelona, 2007.

EN FORMA 180. Danza árabe ayuda a mantenerte en forma. Extraído de http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/danza-arabe-ayuda-mantenerte-en-forma.

GISELLE HABIBI. Unmundodeluz. Extraído de http://unmundodeluz.wordpress.com/

LEYLA ALMAJAR. Iniciación y didáctica en danza árabe. Separata informativa de Casa Cultural Almajar.

LINDA ZARÉ. Beneficios de practicar la danza árabe. Extraído de http://lindazaredanzasarabes.blogspot.com/2010/11/beneficios-al-practicar-la-danza-arabe_23.html.

Ejercicios para mejorar la fuerza en las piernas

Acabo de hacer una presentación basada en un artículo de PositiveMed. Espero que les guste. :)

<div style=”margin-bottom:5px”> <strong> <a href=”https://www.slideshare.net/marimilu1/fuerza-de-piernas&#8221; title=”Fuerza de piernas” target=”_blank”>Fuerza de piernas</a> </strong> from <strong><a href=”http://www.slideshare.net/marimilu1&#8243; target=”_blank”>María Cancino</a></strong> </div>

Una caminata al día

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La popularidad de la “Caminata” como una actividad para mantenerse en forma, está creciendo mucho ya que es de bajo riesgo y de fácil inicio. Caminar ha probado sus beneficios para la salud en numeroso estudios. En un estudio de 80 años, de 13 000 personas, se encontró que aquellas que caminan 30 minutos al día, bajan su riesgo de morir prematuramente; lo cual no sucede con quienes no hacen ejercicio.

Un programa regular de caminata puede:

  • Reducir el colesterol de la sangre.
  • Bajar la presión sanguínea.
  • Incrementar la resistencia cardiovascular.
  • Mejorar la fuerza de los huesos.
  • Quemar calorías y mantener el peso bajo.

Prepárate

Un programa de caminata es fácil de comenzar. Todo lo que necesitas es ropa cómoda y zapatillas. La ropa debe ser fácil de remover para cuando cambie el clima o tu temperatura corporal. Las zapatillas diseñadas especialmente para caminatas son las mejores.

Todo ejercicio debe iniciarse con un calentamiento y algunos estiramientos simples. Camina alrededor de la casa por unos minutos para que la sangre empiece a ir hacia los músculos antes de que los estires. A pesar de que es más rápido calentar y estirar las piernas, no te olvides de tu espalda, hombros y brazos. Esto te ayudará a soltar la tensión y hacer tu caminata más agradable.

Muévete

Los caminantes principiantes, pueden hacer su caminata menos extenuante, limitando que tan rápido y que distancia recorren. Mantén en mente lo siguiente:

  1. Camina distancias cortas. Empieza con una caminata de 5 minutos y gradualmente aumenta tu distancia.
  2. Olvídate de la velocidad. Camina a paso cómodo. Concéntrate en una buena postura. Mantén tu cabeza arriba y tus hombros relajados.
  3. Balancea tus brazos naturalmente y respira profundamente. Si no puedes respirar fácilmente, baja la velocidad y evita las subidas.
  4. Asegúrate de conversar mientras caminas. Si no puedes conversar, estás caminando muy rápido.

Mantente en forma

La caminata es una actividad física que te permite numerosas opciones. Una vez que has alcanzado el punto en donde puedes caminar unos cuantos kilómetros con relativa facilidad, puedes empezar a variar la intensidad. Subir colinas, además de incrementar tu resistencia cardiovascular, es una buena manera de tonificar las piernas. Concéntrate en agrandar tu zancada y subir tu velocidad. No olvides premiarte luego de cada sesión de entrenamiento con unos minutos de estiramientos relajados para ayudarte a evitar dolor muscular.

Escuchar música movida cuando caminas es también una magnífica forma de energizar tu caminata. Pero si usas audífonos, mantén el volumen bajo y mantente atento al tráfico que podrías no escuchar.

Registra tu progreso. Muchos expertos recomiendan una caminata de mínimo 20 minutos al día. Pero las reglas pueden ser flexibles. Ingresa la caminata dentro de tu horario diario cada vez que puedas. Eso puede significar 10 minutos cada día o tal vez largas caminatas de dos a tres veces por semana. El mejor horario es el que te mantiene caminando y te mantiene en forma.

6 posturas de yoga para aliviar el dolor

Yoga es una herramienta que hoy está de moda, entre otras cosas por tonificar nuestro cuerpo. Sinembargo, debemos recordar que esta herramienta tiene usos mucho más profundos y terapeuticos. Es fácil darse cuenta que a medida que vamos practicando con constancia, nuestro nivel energético se eleva y nos sentimos más equilibrados y completos. Pero además de todo ello, hay posturas que nos ayudan para algunos casos específicos como, entre otras cosas, el alivio del dolor.

Abajo de cada explicación hay un enlace con el video de como se llega a la postura paso a paso.

1. Dolores de resaca
¿Quién no los ha tenido? Si te levantas al día siguiente con pesadez en la cabeza producto de una “noche loca” en la que se te pasaste de tragos, esta postura puede ser muy útil:

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Lunge Twist

Empieza en “Perro mirando abajo”. Lleva tu pierna derecha entre tus manos, de modo que tu rodilla derecha esté en línea con tu talón derecho y la pierna de atrás esté firme.

Junta tus palmas frente a ti en posición de oración. Manteniendo tu abdomen firme, rota tu torso a la derecha, llevando tu codo derecho hacia el techo y llevando tu codo izquierdo afuera de tu rodilla.

Sostén la postura por 10 respiraciones y cambia de lado.

Video : http://youtu.be/sL_lklKlPJs

2. Dolor por el uso de zapatos de taco alto.

Si siempre usas tacones para todo, incluso bailar, saltar, etc. Es lógico que te duelan las piernas, las rodillas y los pies. Esta postura ayudará a que los músculos de tus piernas se estiren y se relajen, dándoles un respiro.

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Standing Forward Fold with Crossed Legs

Empieza doblada hacia delante con los dedos de tus manos en el piso. Cruza tu pantorrilla derecha sobre la izquierda y pon tu pie de modo que tus dedos meñiques se toquen. Tu pierna derecha se mantiene doblada mientras que la izquierda estirada. Quédate allí o empieza a acercar tu torso hacia tus piernas, relaja tus hombros y tu cuello, mira hacia el suelo. Permanece por 5 respiraciones y haz el otro lado.

Video : http://youtu.be/hrp6Q_QyDkc

3. Dolores de cabeza

Cuando la cabeza empieza a doler o empiezan las crisis de migraña, es difícil continuar con nuestro día o incluso dormir. Esta postura alivia el dolor de cabeza y previene ataques constantes de migraña.

painyoga-3Seated Forward Fold

Empieza sentada con las piernas juntas y extendidas hacia adelante. Enraiza tus caderas en el piso y levanta el pecho. Mantén tu columna larga y empieza a ir hacia adelante, hasta agarrar tus pies por fuera. Inhala, extiende tu pecho, exhala y sin arquearlo llévalo hacia tus piernas, sin forzar. Relaja hombros y cuello. Mantén tus muslos firmes y los pies en flex. Sostén por 10 respiraciones. Para mayor soporte, usa un block bajo tu cabeza.

Videohttp://youtu.be/HyiFhjwWXkw

4. Dolor de espalda

Para las consecuencias de la mala postura o de levantar mucho peso. El dolor de espalda tiene múltiples causas. Esta postura, ayuda a aliviarlo.

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Reclined Big-Toe Pose

Recuéstate boca arriba.

Mantén tu pierna izquierda en el piso y dobla tu pierna derecha y engancha tu dedo gordo del pie con tus dedos índice y anular. Estira tu pierna hacia el techo, manteniendo tu pie sobre tu cadera. relaja tu hombro derecho en el piso y lleva tu cadera derecha adelante.

Presiona tu muslo izquierdo hacia abajo. Rota tus dedos del pie derecho hacia afuera para abrir tu cadera hacia la derecha. Pon tu mano izquierda en tu cadera izquierda para que no suba. Mira hacia el lado izquierdo. Lleva tu pierna derecha al centro.

Agarra tu pie con tu mano izquierda y lleva tu pierna hacia la izquierda. Estira tu brazo derecho en el piso y mira hacia la derecha. No levantes los hombros del piso, llega hasta donde te permita el twist con ambos hombros en el suelo.

10 respiraciones y el otro lado. Puedes usar una cinta en vez de tus dedos.

Video: http://youtu.be/SP5AVRRtpuI

5. Síndrome del Tunel Carpiano

Si escribes mucho con el teclado dela computadora, es probable que tengas adormecimiento y dolor en las muñecas y manos. Esta postura es de mucha ayuda:

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Cara de Vaca

Empieza sentada con tus piernas dobladas en el piso. Lleva tu pie derecho bajo tu rodilla izquierda, cerca de tu cadera izquierda. Apoya tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha. Haz que tus dos piernas se reflejen, llevando tu pie izquierdo cerca de tu cadera derecha. Un rodilla sobre la otra. Lleva tu brazo izquierdo arriba y el derecho abajo. Dobla ambos codos y agarra tus manos detrás tuyo. Si no llegas, usa una cinta para acercar tus manos lo más posible. Sostén por 10 respiraciones y haz el otro lado.

Video: http://youtu.be/_DJ9rxw0l8s

6. Problemas estomacales

Si tienes dolor de estómago a causa de una comida exótica o en mal estado. Calma tu sistema con este twist para estimular la digestión.

painyoga-6Reclined Twist

Échate boca abajo. Estira tus brazos a los lados. Dobla tu pierna derecha y llévala hacia tu pecho. Luego llévala hacia tu izquierda. Mira para tu derecha. Sostén por 10 respiraciones. En cada inhalación estira tu columna desde tu coronilla hasta tu última vértebra y con cada exhalación haz más profunda la torsión.  Cambia de lado.

Videohttp://youtu.be/hHCRtV-3mXc

Rutina de pilates para fortalecer los músculos del abdomen

Aquí les dejo una rutina de pilates para tonificar la parte del centro del cuerpo o “core”. La recomiendo mucho ya que haciéndola parte de su día podrán lograr grandes resultados. Necesitarás una pelota medicinal o de volleyball.pila1

  • Siéntate como en la primera imagen con la pelota a tu lado izquierdo, tu pierna izquierda frente a tí y tu pierna derecha detrás de ti.
  • Con la mano sobre lapelota y el codo ligeramente doblado, extiende tu brazo derecho a la altura de tu hombro.
  • Comprime tu abdomen y rueda la pelota lo más hacia el lado izquierdo que puedas llevando tu brazo derecho sobre tu cabeza.
  • Sostén por 2 o 3 segundos y regresa la pelota a la posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones y cambia de lado.

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  • Échate boca arriba como en la primera imagen. Palmas de las manos al mat y piernas elevadas perpendicularmente.
  • Mantén tus pies en flex paralelos al piso.
  • Manteniendo tus hombros relajados, comprime el abdomen y eleva tus piernas llevándolas lo más lejos sobre tu cabeza posible, como en la segunda imagen.
  • Lentamente regresa a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Échate boca arriba con los pies sobre la pelota como en la primera imagen. Brazos a los lados, palmas al piso. Mantén tus talones juntos y los dedos de tus pies ligeramente hacia afuera.
  • Comprime el abdomen y eleva ligeramente tus caderas del piso, luego rueda la pelota hasta que tus talones estén apoyados en ella.
  • Ahora, rueda la pelota de regreso hacia la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Échate boca abajo como en la primera imagen, con los empeines apoyados en el piso, los antebrazos también apoyados, las palmas hacia abajo y la pelota bajo tu pecho.
  • Lleva tus hombros hacia abajo y hacia atrás, presiona tus palmas hacia el piso y eleva tu cabeza y pecho mientras enderezas tu columna. Sostén de 2 a 3 segundos, trata de alejar lo más posible tus orejas de tus pies.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate con las rodillas dobladas como en la primera imagen, asegúrate de que tus pies estén totalmente apoyados en el piso al ancho de tus caderas. Extiende tus brazos frente a ti con las palmas hacia arriba. Tu espalda debe estar recta y tu pecho abierto.
  • Comprime el abdomen, curva tu espalda baja e inclina tu cuerpo hacia atrás 45 grados. Al mismo tiempo dobla tus codos y cierra puños llevándolos hacia ti a la altura de tu mirada. Sostén por 2 segundos y regresa a posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate como en la primera imagen, piernas estiradas y puntas hacia arriba. Sostén la pelota frente a ti a la altura de tus hombros, brazos estirados.
  • Comprime el abdomen y rueda lentamente hacia atrás hasta que estés echada boca arriba y con la pelota frente a tu cabeza.
  • Regresa a la posición inicial sin descomprimir el abdomen. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate como en la primera imagen con tu pierna izquierda en el piso, tu rodilla en 90 grados y tu palma ozquierda en el piso. Dobla la rodilla derecha hacia el techo y pon tu pie derecho frente a tu pie izquierdo.
  • Lleva tu peso hacia tu brazo izquierdo y eleva tus piernas elevando las caderas al techo mientras elevas tu brazos derecho hacia arriba sobre tu cabeza.
  • Desde esa posición, lleva tu torso hacia abajo y a la izquierda, alcanzando tu brazo derecho debajo de tu cuerpo.
  • Haz el movimiento contrario para regresar a posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones y luego cambia de lado y haz 8 a 10 repeticiones también.

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  • Échate como en la primera imagen, con las rodillas dobladas en 90 grados y sosteniendo la pelota con ambas manos y brazos extendidos.
  • Dobla tus codos y baja la pelota hacia tu pecho presionando la pelota firmemente con las manos.
  • Contrae abdomen, extiende tus brazos frente a ti, despega hombros del piso y estira tus piernas. Mantén la posición de 1 a 2 segundos, luego regresa a posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones.

4 posturas de yoga para trabajar tu cuerpo y fortalecer tu mente

No voy a hablar sobre los múltiples beneficios del yoga porque ya lo hice en anteriores posts. Hoy les presento un grupo de cuatro posturas, que si se hacen de la manera adecuada, controlando la respiración y con mucho enfoque, pueden lograr mucho en el cuerpo y la mente.

Lo ideal es empezar la práctica con cuatro saludos al sol A y cuatro saludos al sol B para calentar el cuerpo. Recuerden que mientras hacen los saludos al sol, cada movimiento corresponde a una inhalación o a una exhalación y estas deben durar por lo menos 4 segundos.

Si no lo recuerdan, aquí les dejo un video:

 

 

Luego de eso, recién podemos empezar a realizar los movimientos que siguen:

  • Empieza con perro hacia abajo, luego eleva la pierna izquierda (a). dog1
  • Dobla tu rodilla izquierda y llévala hacia tu frente (b).
  • Estira nuevamente tu pierna para luego llevar tu rodilla hacia el afuera de tu codo izqueirdo.
  • Estira tu pierna nuevamente y lleva tu rodilla hacia tu codo derecho.
  • Cambia de pierna y repite.

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  • Empieza en un lunge con tu pierna izquierda frente a la derecha, la rodilla izquierda en 90º y las manos a cada lado de tu pie izquierdo. (a)
  • Mantén tus manos en el piso, lleva tu peso hacia tus manos, y en un solo movimiento cambia la posición de tus piernas. (b)
  • Haz esto 10 veces.

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  • Si es la primera vez que vas a hacer esta postura, te recomiento poner una almohada frente a tí por si te caes.
  • Empieza con un squat bajo con tus pies juntos, las rodillas lo más separadas posible.
  • Pon tus manos en el piso, debajo de tus hombros, tus codos doblados ligeramente; descansa tus rodillas en la parte de afuera de tus triceps (a).
  • Mira hacia el piso y pasa tu peso hacia tus brazos.
  • Eleva tus pies del piso.
  • Mantén por 5 respiraciones.

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  • Empieza con tus pies separados más anchos que tus caderas. Pies 45º hacia afuera y manos en posición de oración (a).
  • Manteniendo tu espalda recta, dobla tus rodillas y sienta tus caderas hasta que tus muslos están paralelos al piso. (b)
  • Mantén por 8 respiraciones.
  • Ajusta los glúteos y sube a posición inicial .
  • Repite 8 veces.

Fuente: http://www.womenshealthmag.com

Ejercicios muy buenos para quemar grasa

Para perder peso hay que quemar grasa para poder quedarnos con músculos fuertes y tonificados. Para quemar grasa lo importante es tener una dieta balanceada y saludable y además HACER EJERCICIO. Por su facilidad para derretir la grasa que nos agobia, hay 8 ejercicios que recomiendo:

kema1Step aeróbico

Por mucho una de las rutinas de ejercicio favoritas de las mujeres en todos lados es el step aeróbico, el cual hoy en día es un ejercicio tanto para hombres como para mujeres. Debido a que este entrenamiento implica una plataforma step, se trabajan principalmente las caderas, los glúteos y las piernas; y se pueden quemar hasta 400 calorías en tan solo 30 minutos. Evítalo si estás mal de la rodilla.

Correrkema2

Si todo lo demás falla, cambia a un ejercicio para quemar calorías probado y aceptado: correr. Quema hasta 300 calorías en 30 minutos cuando lo haces en la calle o en la cinta de correr. Para un ejercicio más intenso, trata de correr cuesta arriba o en la playa, la resistencia de la arena ayuda a que quemes más calorías. Pero, debido a que correr puede ser duro para tus rodillas, asegúrate de conseguir un buen par de zapatos para tener el soporte apropiado.

kema3Ciclismo

Súbete a una bicicleta para quemar algo de grasa. Dirígete al parque local para andar un poco en tu bicicleta en el exterior o toma una clase de bicicleta en grupo. Las clases de spinning se han vuelto muy populares a lo largo de todo el país, y con buena razón: puedes quemar hasta 500 calorías en una clase de 45 minutos. Para asegurarte de que estés obteniendo lo máximo beneficio de este ejercicio, incrementa gradualmente la resistencia de tu bicicleta.

Nataciónkema4

¿Qué podría ser mejor en un día caluroso que quemar calorías en una piscina con agua fría? Sumérgete en uno de los principales ejercicios cardiovasculares para eliminar grasa y quema hasta 700 calorías con sólo 30 minutos. La natación es un ejercicio para todo el cuerpo que te ayudará a aumentar y a tonificar los músculos y a liberarte de la grasa, al mismo tiempo que protegerás tus articulaciones de la tensión que provocan otros ejercicios.

Rutina con la eliptica

Ya sea en la casa o en el gimnasio, utilizar una máquina elíptica puede ser una herramienta divertida y útil para quemar grasa. Hecha para simular los movimientos del jogging, de correr y de subir escaleras, la elíptica es un ejercicio de baja tensión, perfecta para los individuos que sufren de problemas en las rodillas. Intenta usar una máquina que tenga brazos movibles, ya que esto te dará un ejercicio extra.

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Caminata enérgica (power walking)

Tal vez no pienses que salir a caminar sea uno de los ejercicios más intensos, pero la caminata enérgica (power walking) puede producir mejores resultados. Si caminas con un paso rápido y enérgico, un buen objetivo es un paso de 4.5 millas por hora, puedes perder tantas calorías como cuando haces jogginng por la misma cantidad de tiempo. Para un reto extra, agrega un par de pesas pequeñas y camina cuesta arriba.

Levantamiento de pesaskema6

Algunas veces no se necesita de una sesión de entrenamiento para acelerar el corazón con el fin de obtener resultados. Con el levantamiento de pesas puedes disminuir la velocidad de las cosas un poco, al mismo tiempo que conviertes la grasa en masa muscular delgada. Trata de incorporar una rutina de pesas para todo el cuerpo y no te sobrecargues, enfócate más en aumentar el número de repeticiones que en las cantidades que levantes, a menos que estés tratando de aumentar mucho la masa muscular.

kema7Entrnamiento de intervalos

Aunque correr, caminar y andar en bicicleta son ejercicios fabulosos por sí solos para quemar grasa, el entrenamiento de intervalos (alternar entre varios tipos de ejercicio y el ritmo en el entrenamiento), incluso puede producir mejores resultados. Para cambiar la intensidad de tu entrenamiento, intenta hacer jogging por cinco minutos y después camina rápida y enérgicamente por cinco minutos más; repite tantas veces como quieras. Para darle variedad a este tipo de rutina, monta la bicicleta por 15 minutos y después cambia a la cinta de andar por otros 15 minutos, alternando hasta que la rutina esté completa.

Fuente: ehow.com

Una rutina para fortalecer la parte superior de tu cuerpo

Hacer ejercicios localizados ayuda a fortalecer y tonificar rápidamente partes específicas del cuerpo. Lo bueno es que los ejercicios correspondientes a la parte superior del cuerpo se pueden realizar en un tiempo mínimo, y ya sea en casa o en el gimnasio. Los tres ejercicios escogidos son muy buenos para trabajar toda la parte superior de tu cuerpo.

Flexiones

Comienza en una posición boca abajo en una estera, con las dos manos colocadas de forma que queden ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Deja que tus dedos apunten hacia el suelo. Levanta tu cuerpo hasta que tus brazos estén plenamente extendidos, haz que tus músculos abdominales participen y exhala. Lentamente, baja tu cuerpo y luego empújate de nuevo hacia arriba cuando tu pecho esté por tocar el suelo. Este ejercicio te ayudará a que desarrolles tus músculos pectorales. Realízalo en tres sets de 15.

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Remo inclinado

Párate sosteniendo una barra de peso en ambas manos. Dobla tus rodillas ligeramente, mueve tus caderas atrás e inclínate hacia adelante, manteniendo tu pecho hacia arriba. Desde esta posición, extiende tus brazos frente a ti y de forma paralela a tus caderas. Exhala y sube la barra hasta tu ombligo. Aprieta tus omóplatos, inhala y regresa a la posición inicial. Este ejercicio te ayudará a que desarrolles los músculos traseros. Realiza 3 sets de 15.

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Combo de bíceps y hombros

Párate con una barra de peso en ambas manos. Mantén la espalda erguida, el pecho hacia arriba y las rodillas ligeramente dobladas. Dobla también los codos, hasta que la barra quede a nivel del pecho. Desde esta posición, extiende los brazos y sube la barra por encima de tu cabeza. Este ejercicio compuesto te ayudará a desarrollar los bíceps y los hombros. Realízalo en tres sets de 15.

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Ejercicios para la oficina

Si eres de los que pasan la mayor parte del día en la oficina, este artículo es para tí. Voy a postear una serie de imágenes de ejercicios que puedes hacer en la oficina para deshacerte del estrés y para que tus músculos no se cansen de estar en la misma posición. Ojo, que estos ejercicios no reemplazan los 30 minutos de actividad física que deberías tener todos los días, pero ayudan a tener el cuerpo activo y evitan que se atrofie.

Empecemos con estiramientos para liberar el estrés

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Luego, podemos hacer torsiones parados y en la silla.

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En la primera foto hay un estiramiento más profundo de hombros, a la derecha un estiramiento profundo de muslos. Puedes probar también levantar el peso de tu cuerpo con la fuerza de tus brazos y finalmente abrir las caderas doblando una pierna sobre la otra. No olvides hacer esto con los dos lados.

oficina5Puedes probar también hacer abdominales (Chair crunch), con 2 series de 20 estarás ejercitándolos bien. Los Leg Lifts o levantamiento de piernas fortalecerán tus muslos y glúteos, puedes hacer 10 por lado.

Para tus brazos, los Push ups o flexiones son muy buenos. Dos series de 15 pueden ayudar a tonificarlos.

Finalmente para fortalecer brazos, espalda, abdomen y piernas los Chair Dips son ideales. 2 series de 10 son suficientes

oficina4Puedes combinar los ejercicios y hacerlos diariamente para mantenerte activ@ en la oficina, puedes hacerlos a la hora de almuerzo o elegir de dos en dos para hacerlos cada hora o dos horas. Lo bueno es que tu puedes decidir la frecuencia y la intensidad que les pones.

Ya no hay excusas :)