6 posturas de yoga para aliviar el dolor

Yoga es una herramienta que hoy está de moda, entre otras cosas por tonificar nuestro cuerpo. Sinembargo, debemos recordar que esta herramienta tiene usos mucho más profundos y terapeuticos. Es fácil darse cuenta que a medida que vamos practicando con constancia, nuestro nivel energético se eleva y nos sentimos más equilibrados y completos. Pero además de todo ello, hay posturas que nos ayudan para algunos casos específicos como, entre otras cosas, el alivio del dolor.

Abajo de cada explicación hay un enlace con el video de como se llega a la postura paso a paso.

1. Dolores de resaca
¿Quién no los ha tenido? Si te levantas al día siguiente con pesadez en la cabeza producto de una “noche loca” en la que se te pasaste de tragos, esta postura puede ser muy útil:

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Lunge Twist

Empieza en “Perro mirando abajo”. Lleva tu pierna derecha entre tus manos, de modo que tu rodilla derecha esté en línea con tu talón derecho y la pierna de atrás esté firme.

Junta tus palmas frente a ti en posición de oración. Manteniendo tu abdomen firme, rota tu torso a la derecha, llevando tu codo derecho hacia el techo y llevando tu codo izquierdo afuera de tu rodilla.

Sostén la postura por 10 respiraciones y cambia de lado.

Video : http://youtu.be/sL_lklKlPJs

2. Dolor por el uso de zapatos de taco alto.

Si siempre usas tacones para todo, incluso bailar, saltar, etc. Es lógico que te duelan las piernas, las rodillas y los pies. Esta postura ayudará a que los músculos de tus piernas se estiren y se relajen, dándoles un respiro.

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Standing Forward Fold with Crossed Legs

Empieza doblada hacia delante con los dedos de tus manos en el piso. Cruza tu pantorrilla derecha sobre la izquierda y pon tu pie de modo que tus dedos meñiques se toquen. Tu pierna derecha se mantiene doblada mientras que la izquierda estirada. Quédate allí o empieza a acercar tu torso hacia tus piernas, relaja tus hombros y tu cuello, mira hacia el suelo. Permanece por 5 respiraciones y haz el otro lado.

Video : http://youtu.be/hrp6Q_QyDkc

3. Dolores de cabeza

Cuando la cabeza empieza a doler o empiezan las crisis de migraña, es difícil continuar con nuestro día o incluso dormir. Esta postura alivia el dolor de cabeza y previene ataques constantes de migraña.

painyoga-3Seated Forward Fold

Empieza sentada con las piernas juntas y extendidas hacia adelante. Enraiza tus caderas en el piso y levanta el pecho. Mantén tu columna larga y empieza a ir hacia adelante, hasta agarrar tus pies por fuera. Inhala, extiende tu pecho, exhala y sin arquearlo llévalo hacia tus piernas, sin forzar. Relaja hombros y cuello. Mantén tus muslos firmes y los pies en flex. Sostén por 10 respiraciones. Para mayor soporte, usa un block bajo tu cabeza.

Videohttp://youtu.be/HyiFhjwWXkw

4. Dolor de espalda

Para las consecuencias de la mala postura o de levantar mucho peso. El dolor de espalda tiene múltiples causas. Esta postura, ayuda a aliviarlo.

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Reclined Big-Toe Pose

Recuéstate boca arriba.

Mantén tu pierna izquierda en el piso y dobla tu pierna derecha y engancha tu dedo gordo del pie con tus dedos índice y anular. Estira tu pierna hacia el techo, manteniendo tu pie sobre tu cadera. relaja tu hombro derecho en el piso y lleva tu cadera derecha adelante.

Presiona tu muslo izquierdo hacia abajo. Rota tus dedos del pie derecho hacia afuera para abrir tu cadera hacia la derecha. Pon tu mano izquierda en tu cadera izquierda para que no suba. Mira hacia el lado izquierdo. Lleva tu pierna derecha al centro.

Agarra tu pie con tu mano izquierda y lleva tu pierna hacia la izquierda. Estira tu brazo derecho en el piso y mira hacia la derecha. No levantes los hombros del piso, llega hasta donde te permita el twist con ambos hombros en el suelo.

10 respiraciones y el otro lado. Puedes usar una cinta en vez de tus dedos.

Video: http://youtu.be/SP5AVRRtpuI

5. Síndrome del Tunel Carpiano

Si escribes mucho con el teclado dela computadora, es probable que tengas adormecimiento y dolor en las muñecas y manos. Esta postura es de mucha ayuda:

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Cara de Vaca

Empieza sentada con tus piernas dobladas en el piso. Lleva tu pie derecho bajo tu rodilla izquierda, cerca de tu cadera izquierda. Apoya tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha. Haz que tus dos piernas se reflejen, llevando tu pie izquierdo cerca de tu cadera derecha. Un rodilla sobre la otra. Lleva tu brazo izquierdo arriba y el derecho abajo. Dobla ambos codos y agarra tus manos detrás tuyo. Si no llegas, usa una cinta para acercar tus manos lo más posible. Sostén por 10 respiraciones y haz el otro lado.

Video: http://youtu.be/_DJ9rxw0l8s

6. Problemas estomacales

Si tienes dolor de estómago a causa de una comida exótica o en mal estado. Calma tu sistema con este twist para estimular la digestión.

painyoga-6Reclined Twist

Échate boca abajo. Estira tus brazos a los lados. Dobla tu pierna derecha y llévala hacia tu pecho. Luego llévala hacia tu izquierda. Mira para tu derecha. Sostén por 10 respiraciones. En cada inhalación estira tu columna desde tu coronilla hasta tu última vértebra y con cada exhalación haz más profunda la torsión.  Cambia de lado.

Videohttp://youtu.be/hHCRtV-3mXc

Manayupa – Maravilla desintoxicante

manayupaLa Manayupa (Desmodium Mollicum) es una planta desintoxicante por excelencia. Es una planta basicamente peruana que habita sobre los 3,200 msnm por lo que podemos encontrarla en la mayoría de mercados (especialmente en los stands de hierbas medicinales) a muy buen precio.

La Manayupa cumple dos objetivos importantes: Desintoxicar el organismo y prepararlo para que aproveche al máximo los beneficios de las plantas medicinales durante el tratamiento terapéutico.

La depuración es el inicio del tratamiento de cualquiera de las medicinas tradicionales del mundo.

Tiene muchas propiedades beneficiosas, como por ejemplo:

  • Depurador sanguíneo: Cocción de la flor y tomar 3 tazas al día.
  • Desinflamante en enfermedades de la mujer: Decocción hojas y tallos  tomar 3 tazas al día.
  • Excelente diurético: Cocción de la flor y tomar 3 tazas al día.
  • Funcionamiento de los riñones: Cocción de la flor y tomar 3 tazas al día.
  • Gastritis aguda y crónica: Cocción de la flor y tomar 3 tazas al día.
  • Vías urinarias y mucosas: Cocción de la flor y tomar 3 tazas al día.

Su sabor insípido, hace que tranquilamente se le pueda prescribir tanto a niños como adultos, es una excelente alternativa en pacientes geriátricos, ya que al estar polimedicados (toman muchos medicamentos), se les puede ofrecer esta posibilidad natural para el alivio de sus dolencias.

Preparación:
Se puede dar a partir del año de edad, en infusiòn de 1 cucharadita de Manayupa (5 g) en 1/2 taza de agua se toma 1/2 taza 3 veces por día por 3 semanas aproximadamente, se puede mezclar con miel, o mermelada para su mejor administración. Para adultos, hervir un puñado en un litro de agua por no más de 5 minutos.
Precauciones: No se han encontrado efectos nocivos. Sinembargo, se debería evitar si se está buscando concebir pues al parecer tiene propiedades anticonceptivas que están aún en estudio.

 

4 posturas de yoga para trabajar tu cuerpo y fortalecer tu mente

No voy a hablar sobre los múltiples beneficios del yoga porque ya lo hice en anteriores posts. Hoy les presento un grupo de cuatro posturas, que si se hacen de la manera adecuada, controlando la respiración y con mucho enfoque, pueden lograr mucho en el cuerpo y la mente.

Lo ideal es empezar la práctica con cuatro saludos al sol A y cuatro saludos al sol B para calentar el cuerpo. Recuerden que mientras hacen los saludos al sol, cada movimiento corresponde a una inhalación o a una exhalación y estas deben durar por lo menos 4 segundos.

Si no lo recuerdan, aquí les dejo un video:

 

 

Luego de eso, recién podemos empezar a realizar los movimientos que siguen:

  • Empieza con perro hacia abajo, luego eleva la pierna izquierda (a). dog1
  • Dobla tu rodilla izquierda y llévala hacia tu frente (b).
  • Estira nuevamente tu pierna para luego llevar tu rodilla hacia el afuera de tu codo izqueirdo.
  • Estira tu pierna nuevamente y lleva tu rodilla hacia tu codo derecho.
  • Cambia de pierna y repite.

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  • Empieza en un lunge con tu pierna izquierda frente a la derecha, la rodilla izquierda en 90º y las manos a cada lado de tu pie izquierdo. (a)
  • Mantén tus manos en el piso, lleva tu peso hacia tus manos, y en un solo movimiento cambia la posición de tus piernas. (b)
  • Haz esto 10 veces.

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  • Si es la primera vez que vas a hacer esta postura, te recomiento poner una almohada frente a tí por si te caes.
  • Empieza con un squat bajo con tus pies juntos, las rodillas lo más separadas posible.
  • Pon tus manos en el piso, debajo de tus hombros, tus codos doblados ligeramente; descansa tus rodillas en la parte de afuera de tus triceps (a).
  • Mira hacia el piso y pasa tu peso hacia tus brazos.
  • Eleva tus pies del piso.
  • Mantén por 5 respiraciones.

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  • Empieza con tus pies separados más anchos que tus caderas. Pies 45º hacia afuera y manos en posición de oración (a).
  • Manteniendo tu espalda recta, dobla tus rodillas y sienta tus caderas hasta que tus muslos están paralelos al piso. (b)
  • Mantén por 8 respiraciones.
  • Ajusta los glúteos y sube a posición inicial .
  • Repite 8 veces.

Fuente: http://www.womenshealthmag.com

Secuencia de yoga para acelerar el corazón

Esta secuencia es muy parecida a la que se hace en Power Yoga y funciona como un ejercicio cardiovascular. Está diseñada especificamente para subir la temperatura de tu cuerpo y mantener los latidos de tu corazón arriba con una serie de posturas de pie muy demandantes, twists e inversiones que se mantienen por largo tiempo.

La técnica usada en la respiración es la usual en yoga: inhalar y exhalar por la nariz, fluida y calmadamente lo que hace mejorar tu salud cardiovascular. Realiza esta rutina de tres a seis veces por semana. Calienta con el saludo al sol y haz cada una de las 4 posturas hilando una con otra con una secuencia de plancha, cobra, perro.

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1. Saludo al sol

Párate en la postura de la montaña: espalda recta, piernas y pies juntos, brazos a los lados.

(A) INHALA mientras elevas tus brazos sobre tu cabeza y juntas tus palmas a la altura del pecho.

(B) EXHALA mientras te extiendes desde tus caderas y metes el ombligo para doblar tu torso hacia adelante y llevar tus manos al piso. Si no llegas puedes doblar las rodillas.

(C) INHALA mantén tus manos en el piso pero eleva tu cabeza y pecho, mira hacia adelante. También puedes llevar tus manos a las pantorrillas para que tu espalda esté paralela al piso.

(D) EXHALA Lleva tus pies hacia atrás hasta terminar en posición de plancha con tus piernas estiradas y tus brazos estirados bajo tus hombros. Mete el ombligo y mantén tu espalda recta, no dejes que caigan tus caderas. Si aún no puedes sostener esta postura puedes apoyar tus rodillas.

(E) Dobla tus codos y baja tu pecho al piso, manteniendo tus codos pegados al torso.

(F) INHALA eleva tu pecho estirando tus codos y manteniéndolos a los lados del torso a cobra o perro mirando arriba.

(G) EXHALA mete tus deditos de los pies, eleva tus caderas hacia el techo hacia perro mirando abajo. Puedes doblar las rodillas un poco para mantener la espalda recta.

(H) Toma 5 respiraciones aquí INHALA, mira adelante, dobla las rodillas. EXHALA, salta o camina tus pies entre las manos.

(I) EXHALA mientras llevas tu torso nuevamente hacia arriba.

(J) INHALA mientras llevas tus brazos hacia los lados y hacia arriba. Junta tus manos y llávalas hacia el pecho. EXHALA y lleva tus manos a los costados. Esa es 1 repetición.

REPITE DE 3 A 5 VECES.

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2. GuerreroII

Empieza con los pies con una pierna de separación y paralelos. Rota tu pie derecho hacia afuera 90 grados y tu pie izquierdo ligeramente hacia adentro de modo que tu talón derecho esté alineado con tu arco izquierdo.

Dobla tu rodilla derecha de modo que tu pantorrilla esté sobre tu talón. Mantén tu torso sobre tu pelvis. Lleva tus brazos paralelos al piso juntando omóplatos atrás. Tu mirada llévala hacia tu mano derecha. Mantén de 5 a 10 respiraciones. Luego repite al otro lado.

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3. Guerrero III

Empieza en postura creciente con tu pierna derecha adelante en un lunge y tus manos estiradas sobre tu cabeza.

Junta tus palmas frente a tu corazón e inclínate hacia adelante mientras elevas recta tu pierna izquierda con pie en flex hasta que tu pierna izquierda quede paralela al piso

Extiende tu pecho y mira hacia adelante. Quédate aquí o extiende las manos hacia adelante y junta tus palmas. Sostén de 5 a 10 respiraciones y luego repite con la otra pierna.

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4. Bote

Empieza sentada con tus rodillas dobladas y las plantas de tus pies pegadas al piso. Inclínate hacia atrás un poco para que tus pies se despeguen del piso. Empieza a estirar tus piernas juntas de modo que formes una V con tu cuerpo, mantén tus brazos extendidos paralelos al piso.

Balancea tus huesos de la cadera, pecho abierto y mirada hacia adelante. Sostén de 5 a 10 respiraciones.

Repite de dos a 3 veces.

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5. Twist desde silla

Empieza en la postura de la silla. Pega tus palmas, llévalas hacia el pecho. Rota tu torso hacia la derecha y pon tu codo izquierdo afuera de tu muslo derecho, tu codo derecho debe apuntar arriba. Mantén tus caderas niveladas y abre tu pecho empujando tu codo cotra tu muslo. Mantén de 5 a 10 respiraciones. Luego haz el otro lado.

NO OLVIDES QUE ENTRE POSTURAS DEBES HACER LA SECUENCIA PLANCHA, COBRA, PERRO.

Fuente: http://www.womenshealthmag.com/fitness/yoga-for-weight-loss

Secuencia de Yoga para recargar energía

Hay algunas posturas de yoga que ayudan a recargar las energías perdidas a causa de la fatiga crónica o un desbalance en la hormona cortisol. Esta secuencia compromete tu abdomen y te recarga de energía de adentro hacia afuera., según la experta Tara Stiles. Estas posturas también requieren equilibrio lo cual hace que te concentres y tomes respiraciones más profundas, lo que incremetan tu toma de oxígeno y te hace estar más alerta. Realiza esta secuencia si ya estás familiarizado con la práctica del yoga, de lo contrario, en la página www.facebook.com/matsdeyogalima hay videos para principiantes sacados de youtube

Haz estos movimientos en orden, sosteniéndola por 10 respiraciones. Repite la secuencia en el otro lado y continúa alternando hasta que hayas hecho la rutina 3 veces por lado. Para ver los vídeos de cómo hacer las posturas paso a paso ingresa a: Women’s health

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1. Perro mirando abajo con tres apoyos

Empieza en posición de plancha, eleva tus caderas y haz la postura perro mirando hacia abajo. Toma 5 respiraciones. Eleva tu talón derecho hacia el techo lo más alto posible, luego lentamente baja tu antebrazo izquierdo al piso. Mantén las dos palmas en el piso.

yoganer2. Guerrero Tres

Empieza en perro mirando abajo. Lleva tu pie derecho entre las manos. Pon el peso de tu cuerpo en tu pierna derecha mientras enderezas tu pierna izquierda. Al mismo tiempo, eleva tu torso hasta que esté paralelo al piso y lleva tus brazos hacia adelante.

yogaener33. Media Luna Modificada

3. Pon tus manos en el piso debajo de tus hombros. Rota tu cadera hacia la izquierda y eleva tu brazo izquierdo hacia el techo. Dobla tu rodilla izquierda hacia atrás y alcánzala con tu mano izquierda sosteniendo tu pie.

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4. El Árbol

De la postura anterior lleva tu brazo y pierna nuevamente al piso, luego usa tu centro para pararte. Planta tu planta izquierda en la parte de adentro de tu muslo derecho. Eleva tus brazos hacia arriba sobre tus hombros.

4 posturas de yoga para fortalecer los músculos

Yoga es una de las diciplinas que puede lograr mucho en nosotros a diferentes niveles. Una de las cosas es que puede fortalecer y esculpir nuestros músculos sin necesidad de pesas o máquinas. Aquí traigo 4 posturas muy buenas para ese fin, debes hacerlas de 2 a 5 veces por semana para lograr unos brazos, espalda y piernas super tonificados.

yoga11. Plancha

Empieza en esta posición asegurándote que tus hombros estén en la misma línea de tus muñecas. Tus palmas deben estar bien apoyadas sobre el piso y abiertas al ancho de tus hombros. Tus piernas deben estar derechas con los pies abiertos al anchode tus caderas. Aseg{urate también de mantener duro el abdomen. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones.

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2. Chaturanga

Desde la plancha, lleva tu mirada hacia adelante, mantén tus costillas hacia adentro mientras doblas los codos. Deténte a mitad de camino pegando tus codos a tu torso. Mantén tu mirada hacia adelante y tus hombros arriba. Mantén de 1 a 5 respiraciones.

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3. Plancha lateral
Empieza desde plancha. Lleva tu palma izquierda al centro de tu mat y apóyate en el borde externo de tu pie izquierdo. Pon tu pie derecho sobre tu pie izquierdo. Eleva tu brazo derecho de modo que tu brazo derecho esté exactamente sobre el izquierdo. Mantén elevada tu cadera. Mira hacia tu palma derecha. Sostén de 5 a 10 respiraciones. Haz el lado derecho.

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4. Silla
Empieza en la postura de la montaña (A), parada derecha con tus brazos a los lados. Dobla tus rodillas y deja caer tus caderas llevando el peso hacia tus talones. Haz presión sobre tus pantorrillas de manera que puedas ver los dedos de tus pies cuando mires hacia abajo. Que tu coxis apunte hacia abajo, mete las costillas y eleva tus brazos abiertos al ancho de tus hombros. Mantén tus hombros relajados y rota tus brazos hacia adentro para enderezar tu espalda. Mira hacia arriba. Sostén de 5 a 10 respiraciones.

fuente:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/muscle-building-yoga

Ejercicios de YOGA para hacer en casa

Conseguí esta pequeña rutina para hacer en casa. La rutina fue hecha por Michelle Jacobi y ha sido poblicada hace unos meses por http://www.womenshealthmag.com. Espero que les sirva y que la hagan siempre esuchando a su cuerpo. Pruébala si ya tienes algún conocimiento de yoga o haces alguna actividad física.

HAZLO  Aquí hay 11 movimientos, haz uno después de otro, concentrándote en tu respiración. Toda la rutina toma aprox. 45 minutos.

Una rápida lección de respiración: Inhala y exhala POR LA NARIZ durante toda la rutina, mantén un ritmo suave y calmado. Trata de que tu inhalación dure lo mismo que tu exhalación y realiza los movimietos acompañados de la respiración.

1. Postura de la Montaña (tadasana)

Párate con los brazos a los lados, pies juntos o al ancho de las caderas, un poco metidos para que estén paralelos entre sí. Cierra tus ojos y respira de 5 a 1o veces. En la inhalación número 11 sube tus brazos y junta tus palmas sobre tu cabeza.

2. Uttanasana

Exhala y dóblate hacia adelante desde las caderas, poniendo tus dedos y si es posible tus palmas en el piso, tratando de llevar la cabeza hacia las rodillas.

3. Chaturanga dandasana

Inhala y ponte en posición de plancha, luego exhala y dobla tus codos (que siempre deben estar pegados al cuerpo) hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Sostén por 3 respiraciones.

4. Perro mirando arriba (urdva mukha svanasana)

Inhala y empuja tu pecho hacia adelante y hacia arriba mientras presionas tus empeines al suelo y estiras totalmente tus brazos.

5. Perro mirando abajo (adho mukha svanasana)

Lleva tu cabeza hacia atrás. Exhala y usa tus brazos y abdominales para elevar tus caderas hacia arriba.

Trata de empujar tus talones hacia el piso. Sostén por 3 respiraciones. Salta o camina tus pies entre la manos para volver a uttanasana. Inhala y párate en la pose de la montaña, lleva tus manos hacia arriba y junta tus palmas. Exhala y baja tus palmas al pecho.

6. Guerrero II (virabhadrassana II)

Realiza una sexta secuencia de saludo al sol pero antes de ir a perro mirando abajo, pon tu pie derecho entre tus manos. Voltea tu pie izquierdo de modo que quede paralelo a la línea del mat. Inhala y levántate estirando tu pierna izquierda y poniendo tus brazos paralelos al piso a la altura de los hombros. Mira por sobre tu mano derecha. Exhala y lleva tus caderas hacia el lado del mat, dobla tu pierna derecha de manera que tu muslo derecho esté paralelo al piso. Toma 5 respiraciones. Para salir lleva tus manos a los lados de tu pie, lleva tu pie hacia atrás y regresa a perro mirando abajo. Luego realiza todo el ejercicio con el otro pie.

Tip: Para mantener la alineación, mete tu coxis y mete el abdomen.

7. Angulo de lado extendido (utthita parsvakonasana)

De perro mirando abajo, pon tu pie derecho entre tus manos y regresa a guerrero II. En la exhalación, baja el lado derecho de tu torso hacia tu muslo derecho y pon tu palma derecha o las puntas de tus dedos fuera de tu pie derecho. Inhala, extiende tu mano izquierda sobre tu oreja izquierda. Mira hacia tu palma izquierda y siente el estiramiento en línea recta desde tu talón izquierdo hasta las puntas de tus dedos de tu mano izquierda. Toma 5 respiraciones. Para regresar, regresa a guerrero II para una respiración. Pon tus manos a los lados de tu pie derecho y regresa a perro mirando abajo. Luego haz la misma secuencia con el pie izquierdo.

8. Squat (malasana)

Párate con las piernas al ancho de las caderas. Inhala y eleva tus brazos por sobre tu cabeza y presiona tus manos juntas. Baja tu coxis, exhala, y , con tus rodillas abiertas, baja tus caderas lo más posible sin despegar tus talones del piso. Baja tus manos manteniendo tus palmas juntas hasta que estén frente a tu pecho como en posición de oración. Toma un gran respiro y elévate nuevamente. Hazlo 5 veces.

Tip:  Si tienes problemas para mantener tus talones en el piso, abre tus pies hacia los lados para quitarle tensión al tendón de aquiles.

9. Cuervo (bakasana)

Desde la posición anterior, pon tus manos en el piso frente a tus pies. Eleva tus talones hasta que tus rodillas y pantorrillas estén apoyadas en tus brazos bajo tus axilas. Mete tus abdómen hacia tu espina dorsal, lleva tu peso hacia adelante, eleva tus pies hasta que estés sostenido por tus brazos. Toma 5 respiraciones. Mantén tu cuello alineado con tu espalda. Sal de la postura llevando tus pies nuevamente al piso y ve a perro mirando abajo por 5 respiraciones más.

Tips: Empieza de a pocos, si no puedes mantener la postura aún, quédate en la punta de tus pies hasta que encuentre balance.

10. Ángulo lateral rotado (parivritta parsvakonaasana)

Desde Perro mirando abajo, pon tu pie izquierdo entre las manos. Baja tu rodilla izquierda al piso y eleva tu torso. Pon tu mano derecha en tu espalda. Inhala y lleva tu mano izquierda al techo.

11. Ángulo lateral rotado (parivritta parsvakonaasana) Continuación

En la exhalación, rota tu torso hacia la derecha de modo que tu codo izquierdo quede fuera de tu rodilla derecha. Trae tus palmas juntas y mira hacia arriba. Mantente por 5 respiraciones y repite al otro lado.

Tip:  Para abrir el pecho, lleva tus homóplatos hacia tu columna y hacia abajo.

12. Arco (dhanurasana)

Échate boca abajo, dobla tus rodillas llevando tus pies hacia tus nalgas. Alcanza tus tobillos con las manos y junta tus rodillas. Inhala y eleva tus pies hacia el techo y tu pecho y muslos despegados del piso. Respira 5 veces y lentamente regresa a posición inicial.

Tip Para mantener alineación, no dejes que tus rodillas se abran más que tus caderas.

13. Abdominal Sequence (urdhva-prasarita-padasan)

Échate boca arriba con tus piernas extendidas y juntas y tus brazos hacia tus lados, palmas hacia abajo. Inhala y estira tus brazos arriba de tu cabeza, de manera que estén extendido en el piso detrás de tí.

14. Abdominal Sequence (urdhva-prasarita-padasan) Continuación

Con una exhalación larga y controlada, simultáneamente lleva tus brazos a los lados y tus piernas a 90 grados. Inhala profundo, lentamente eleva tus brazos sobre tu cabeza y lleva tus piernas al piso. Repite la secuencia 10 veces.

Tip Si tu espalda se arquea cuando elevas las rodillas, dóblalas para mantener segura tu columna.

15. Pez (matsyasana)

Echado boca arriba, inhala y lleva tus manos con las palmas hacia abajo a la base de tu columna. Inhala y presiona tus codos al piso y eleva tu cabeza y pecho. Exhala y relaja tu cuello hacia atrás apoyando tu coronilla en el piso. Toma de 5 a 10 respiraciones. Lleva tu mentón al pecho y regresa a posición inicial.

Tip Si sientes a tu cuello comprimido, pon una frazada debajo de él.

16. Postura del cadáver (savasana)

Échate boca arriba con las piernas un poco más abiertas que tus caderas y tus pies hacia afuera. Brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Concéntrate en relajar cada músculo desde tus dedos de los pies hasta tu lengua. Mantén esta posición por 10 minutos. Para salir de la postura, dobla tus rodillas y rueda hacia la derecha como en posición fetal. Luego siéntate.

Tip: Evita dormirte.

5 minutos de Yoga para aumentar la flexibilidad y estirar

Esta pequeña rutina ha sido creada por Sean Corn, un reconocido instructor Californiano. Esta especialmente diseñada para estirar antes de hacer tu deporte y para trabajar la flexibilidad corporal. Mantén cada posición de 3 a 8 respiraciones.

Triangulo

Estira los hamstrings y los músculos que soportan la columna. Le dan movilidad a los hombros.

Separa tus pies aprox. un metro. Lleva tu pie izquierdo hacia afuera y tu pie derecho un poco hacia adentro. Exhala, lleva tu cuerpo hacia adelante e inclínate hacia tu pierna izquierda. Descansa tu mano izquierda apoyándola bajo la rodilla o el el tobillo. Mantén la mano derecha en una línea recta hacia arriba desde tu hombro. Sostén de 3 a 8 respiraciones. regresa a la posición inicial y haz el otro lado.

Torsión con las piernas abiertas

Estira los hamstrings, incrementa la flexibilidad de la columna, mejora la movilidad de los hombros.

Párate con las piernas abierta, los pies ligeramente hacia adentro y paralelos. Con la columna larga, exhala; dóblate hacia adelante desde las caderas, lleva las manos al piso. Sostén la posición. Inhala y voltea el torso hacia la izquierda, lleva la mano izquierda hacia arriba. Sostén la posición. Exhala, regresa al centro; inhala, voltea el torso a la derecha y eleva brazo derecho. Exhala, regresa al centro; inhala regresa a la posición de pie.

Locust

Incrementa la flexibilidad de la columna, fortalece los músculos de la espalda, abre los hombros, estimula el sistema nervioso central.

Échate boca abajo con la frente en el piso, las piernas estiradas, los brazos a los lados, las palmas hacia arriba. Inhala elevando la cabeza, el torso, los brazos y las piernas del piso. Estira tus piernas y brazos sin despegar la mirada del piso. Sostén de 3 a 8 respiraciones y luego baja lentamente.

Doblez hacia adelante

Calma el sistema nervioso central, estira los hamstrings y los músculos de la espalda.

Siéntate en el extremo de una frazada doblada, las piernas estiradas y juntas frente a tí, tus brazos a los lados. Manteniendo la columna larga, exhala y dóblate hacia adelante llevando el corazón a las piernas, tus brazos llévalos hacia adelante para que sostengan tus rodillas, tobillo o pies (a donde llegues sin dolor). Sostén la posición, luego inhala y suavemente regresa a la posición inicial.

FUENTE: http://www.health.com/health/gallery/0,,20568447,00.html

Secuencia de 10 minutos de yoga y pilates para el abdomen

Esta pequeña rutina que combina pilates y yoga y que sólo dura 10 minutos puede hacer maravillas por esa barriguita que quieres reducir.

1. Piernas sobre caderas, hombros elevados del piso ligeramente, mete el abdomen.

2. Baja una pierna y mnatenla un poco por encima del suelo. Lleva tu codo a tu rodilla opuesta. repite, alterna izquierda y derecha por 10 repeticiones por lado.

1. Plancha, abdomen ajustado, la espina dorsal en línea recta. Caderas niveladas. Mantén tu cuerpo en línea recta de orejas a talones.

2. Lleva una rodilla hacia tu codo, mantén por una respiración. Regresa a posición de plancha y haz el otro lado. 10 por lado. Squeeze one knee towards elbow, hold for one breath. Extend back to plank and repeat opposite side. Crunch knee to ribs for 10 reps on each side.

1. Bote. Lleva tus rodillas al pecho. Mete el adbomen hacia la columna.

2. Extiende tus piernas hasta antes de llegar al piso. Sostén por una respiración o dos. regresa a posición inicial. 10 repeticiones.

Fuente: http://www.mindbodygreen.com/