8 minutos de PILATES para alargar y ESTILIZAR tu cuerpo

El pilates hace más que endurecer, tonificar y afirmar tu centro. Al iniciar todos los movimientos desde el centro, mejorarás tu postura y te verás mejor en unas pocas sesiones, dice Howard Sichel, quiropráctico, presidente y dueño de Power Pilates de NYC. Para maximizar resulatdos, mantén contraido el abdomen todo el tiempo, tu cuello y tu espalda largos y tus hombros relajados. Haz esta rutina diariamente para mantener tu cuerpo genial.

Minutos 0:00 – 1:00: Cisne

Objetivos: Espalda , abdominales, muslos internos

Recuéstate boca abajo, piernas juntas, palmas en el piso a la altura de los hombros, codos a los costados.

Presiona las manos en el piso e inhala levantando la cabeza, los hombros y el pecho.

Arquea la espalda alta ligeramente manteniendo el abdomen contraido.

Toma de 2 a 3 respiraciones.

Lentamente retorna a la posición inicial.

Repite.

Minutos 1:00 – 2:00 Estiramiento doble de piernas

Objetivos: abdominales y muslos internos.

• Recuéstate en de espaldas abrazando tus rodillas contra tu pecho.

• Despega la cabeza, los brazos y los hombros del piso

• Extiende los brazos sobre tu cabeza junto a tus orejas; simultáneamente estira y eleva las piernas 45 grados.

• Mantén por una respiración, luego dobla las rodillas y lleva tus brazos haciendo un círculo a los lados agarrando tus pantorrillas.

• Repite manteniendo la parte superior de tu cuerpo levantada y la parte interna de tus muslos juntas.

Minutos 2:00 – 4:00 Estiramiento de la columna hacia adelante

Objetivos: Espalda, abdominales

• Siéntate con los brazos y las piernas estirados.

• Inhala y alarga tu espalda; exhala y dóblate hacia tus piernas alcanzando si puedes tus pies..

• Lleva tu cabeza, cuello y hombros hacia adelante sin jalar con fuerza.

• Inhala; mantén por una cuenta.

• Exhala; Profundiza la fuerza abdominal.

• Inhala: enróllate para sentarte.

Minutos 4:00 – 6:00 Twist de columna

Objetivos: Oblicuos

• Siéntate con las piernas extendidas, pies flexionados, brazos extendidos a los lados a nivel de los hombros.

• Inhala y alárgate, luego exhala y mete el abdomen, volteando desde la cintura a la derecha.

• Rota las costillas, brazos y cabeza manteniendo la cadera inmóvil.

• Inhala y regresa al centro.

• Repite a la izquierda, luego continúa alternando lados.

• Repite.

Minutos 6:00 – 7:00 Patada de frente

Objetivos: Abdominales, Espalda, Cuadriceps

• Siéntate con las piernas extendidas, manos al piso, dedos apuntando hacia el cuerpo.

• Eleva caderas del piso y mantén tu cuerpo en línea recta.

• Eleva la pierna izquierda tan alto como puedas si elevar más las caderas.

• Mantén por 3 segundos, luego lentamente baja la pierna al piso.

• Alterna lados.

Minutos 7:00 – 8:00 Patada atrás (no hay foto)

Objetivos: Abdominales, Glúteos, Hamstrings, pecho.

• Empieza en posición de plancha o flexión completa. Abdominales adentro, manos a la altura de los hombros.

• Eleva la pierna izquierda de 5 a 10 cm del piso.

• Flexiona el pie para que los dedos apunten al piso y mantén 3 segundos. Luego baja lentamente la pierna.

• Repite con la pierna derecha. Continúa alternando lados.

Como ven estos ejercicios de pilates son sencillos y se hacen sólo 8 minutos al día con increíbles resultados :).

Fuente: fitnessmagazine.com

Ejercicios de pilates para un abdomen plano I

El pilates es una diciplina que se concentra en el centro del cuerpo, ésta se ubica en la parte abdominal y la espalda baja. Por eso, los ejercicios de pilates son especialmente buenos para endurecer el abdomen y hacerlo más plano, especialmente si por alguna razón como el embarazo ha perdido tonicidad.

Voy a ponerles los primeros 3 ejercicios que encontré en una guía de http://www.womenshealthmag.com/fitness/pilates-abs-workout. Son realmente buenazos para el área en cuestión.

Para alguno de los ejercicios necesitarás una pelota medicinal mediana que te de estabilidad.

1. SIRENA CON PELOTA

  • Siéntate con la pelota hacia tu izquierda
  • dobla tu pierna izquierda frente a tí
  • dobla la pierna derecha detrás de tí
  • Pon tu mano izquierda en la pelota con tu codo un poco doblado
  • extiende tu brazo derecho hacia el lado a la altura de tu hombro
  • pon duro tu abdomen y rueda la pelota hacia la izquierda tan lejos como puedas mientras pones tu brazo derecho sobre tu cabeza
  • sostén la posición por 2 o 3 segundos
  • rueda la pelota hasta posición inicial
  • haz 8 repeticiones y cambia de lado.

 

2. ENROLLADA

  • Échate boca arriba en el mat, brazos a los lados, palmas hacia abajo y piernas rectas.
  • eleva tus piernas hasta que estén perpendiculares al piso, pies flexionados.
  • manteniendo tus hombros relajados y tus piernas derechas, pon duro el abdomen y eleva tus caderas elevando tus piernas lentamente y llevándolas detrás de tu cabeza
  • mantén tu cuello en la misma posición para no lastimarte
  • regresa al inicio
  • haz 10 repeticiones.

3. PIES EN EL BALÓN

  • Echate boca arriba, brazos a los lados, palmas abajo.
  • Dobla tus rodillas y pon tus pies sobre la pelota
  • talones juntos y dedos apuntando un poco hacia afuera como una V
  • Contare tu abdomen y tus glúteos y eleva tus caderas despegándolas del piso
  • aleja la pelota hasta que tus talones estén sobre ella
  • Respira
  • dobla tus rodillas hacia la posición inicial
  • haz 10 repeticiones.

Los 6 principios esenciales de PILATES

Pilates es una diciplina que te ayuda a formar y reformar tu cuerpo mediante una rutina de ejercicios basados en darle fuerza a tu centro (abdómen y espalda baja). Trabaja todos los grupos musculares y los tonifica.

Para que estos ejercicios sean aprovechados al máximo, se sugieren 6 principios básicos a a seguir en cada rutina de pilates. Esto te ayudará a concentrar tu energía y hacer un trabajo de calidad.

Centrar: Físicamente trayendo tu atención al centro de tu cuerpo, el “powerhouse” que se encuentra entre las costillas flotantes y el hueso pélvico. Energéticamente, los ejercicios pilates están basados desde el centro.

Concentración: Si uno lleva toda su concentración al ejercicio y lo hace con total compromiso, se podrá obtener el máximo beneficio de cada movimiento.

Control: Cada ejercicio de pilates es hecho con un completo control muscular. Ninguna parte del cuerpo es dejada de lado.

Precisión: En Pilates, se debe estar alerta en cada movimiento. Hay una posición apropiada, una adecuada alineación en relación con otras partes del cuerpo y una trayectoria para cada parte del cuerpo.

Respiración: Joseph Pilates enfatiza el uso de la respiración completa en sus ejercicios. Casi todos los ejercicios de pilates se coordinan con la respiración, y usar la respiración correctamente es parte integral de los ejercicios de pilates.

Flow: Los ejercicios deben hacerse fluidamente. La fluidez, la gracia y la facilidad son metas para todos los ejercicios. La energía de los ejercicios conecta todas las partes del cuerpo y fluye en todo el cuerpo de manera pareja.

 

El mejor plan para un cuerpo atlético II

El plan

Lunes

Por cada ejercicio mostrado, haz un set con las repeticiones completas, descansa 30 segundos y luego repite el set. Haz lo mismo con todos los ejercicios y luego tus 30 minutos de cardio.

Miércoles

Hazlo como circuito, realiza todos los ejercicios sin descanso entre uno y otro. Al terminar, descansa dos minutos. Haz todo el circuito 3 veces.No olvides hacer cardio por lo menos 30 minutos.

Viernes

Sigue el siguiente cuadro para hacer los ejercicios. No hay descanso en el set pero cuando lo terminas puedes descansar 1 minuto y pasar al siguiente.

  • SET 1 Curtsy Lunge with Front Raise, Ejercicio 100 en la pelota
  • SET 2 Swivel Squat, Sirena
  • SET 3 Tip and Row, Alternating Side Lunge
  • SET 4 Alternating Side Lunge, Plancha con extensión de pierna

No olvides hacer cardio por lo menos 30 minutos.

Movimientos de pilates que sí funcionan – 5 últimos

Bien estos son los 5 ejercicios que faltaban, rápidos y pequeños, te tomarán menos de 15 minutos  y tendrán grander resultados si los haces con frecuencia. :)

Torso

  • Un par de pequeñas pesas le añade mucho a un trabajo de pilates en casa. Para este movimiento, imagina que estás girando las pesas como si fueran baquetas de batería.
  • Párate sosteniendo las pesas a la altura de tus muslos.
  • Voltéalas un poco para que estén frente a frente y haz 8 círculos pequeños.
  • Cada cículo debe ser más grande hasta que las manos estén sobre la cabeza.
  • Haz 8 círculos más en la dirección contraria mientras bajas tus brazos.
  • Repite de 2 a 3 veces.

 Parte baja del cuerpo

  • Aquí hay un modo de tonificar los músculos de tus muslos sin aparatos.
  • Arrodíllate.
  • Inclínate a la izquierda poniendo tu mano izquierda en la colchoneta debajo del hombro.
  • Tu mano derecha detrás de tu cabeza con el codo apuntando arriba.
  • Levanta tu pierna derecha hasta que esté paralela al piso.
  • Manteniendo el torso inmóvil, patea la pierna hacia el frente y luego hacia atrás con la rodilla estirada.
  • Haz 5 repeticiones a cada lado.

Parte baja del cuerpo: balanceo de piernas

  • Este movimiento esculpe tus piernas mientras activa tu corazón aumentando tus pulsaciones.
  • Párate con tus brazos cruzados frente a tí a la altura de tus hombros.
  • Manteniendo tus abdominales contraídos, exhala y levanta tu rodilla derecha hacia tu hombro derecho.
  • Baja tu pierna rápidamente y repite del otro lado.
  • Sigue cambiando lados hasta completar 10 balanceos por lado.

Energía: silla de pared

  • Aparte de tonificar los músculos, Pilates es famoso por mejorar la resistencia. Una pared y pequeñas pesas, son lo único que necesitas para realizar este ejercicio.
  • Párate con tu espalda contra la pared y tus piernas al ancho de tus caderas.
  • Sepárate un poquito de la pared, dobla tus rodillas y deslízate como si te estuvieras sentando en una silla.
  • Muslos paralelos al piso.
  • Sube los brazos a la altura de los hombros y cuenta hasta 30.
  • Haz 2 repeticiones.

Cardio: Saltos en el sitio

  • Mientras que el foco de Pilates es el entrenamiento de fuerza, puedes añadir un poco de ejercicio cardiovascular así.
  • Párate con tu abdomen contraído y tus brazos sobre tu cabeza.
  • Inhala y salta con las piernas estiradas elevando tus brazos.
  • Aterriza con las piernas ligeramente dobladas y regresa rápidamente a la posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones rapidamente.
  • debes termanar sin aliento.

 

 

 

 

 

4 ejercicios más – Los ejercicios de Pilates más efectivos

Aquí hay 4 más de los ejercicios más efectivos.

Espalda Baja: puente de hombros, parte 1

  •  La espalda baja es tan importante como los abdominales a la hora de ejercitarnos.
  • Recuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies alineados con las caderas.
  • Mantén tus brazos a los lados y levanta tus caderas sin arquear la espalda.
  • Aprieta los músculos de tus nalgas y muslos y mantén por 5 respiraciones.
  • Baja vértebra por vértebra al piso.

Espalda baja: puente de hombros 2

  • Cuando tengas las caderas arriba, extiende una pierna y activa tu pie.
  • Da una patada abajo y afuera flexionando el pie.
  • Repite, exhalando mientras extiendes la pierna e inhalando mientras pateas hacia abajo.
  • Mantén tu torso fuerte y tu otro pie firme en la colchoneta.
  • 5 repeticiones por pierna.

Espalda alta: letra T

  • Recuéstate boca abajo en el mat con los pies juntos.
  • Levanta tu cabeza y tu pecho hasta donde te sientas cómoda.
  • Extiende tus brazos de forma perpendicular a tu cuerpo formando una “T” con las palmas hacia abajo.
  • Exhala y trata de juntar tus homóplatos (abre más los brazos) y eleva un poco más tu barbilla y tu pecho.
  • Mantén tu cintura en el mat y concéntrate en los músculos de tu espalda alta.
  • Haz 5 repeticiones.

Parte de arriba del cuerpo: Estiramiento de tendones

  •  Este poderso ejercicio se puede hacer en el mat o una silla WUNDA.
  • Si usas el mat, siéntate con las piernas estiradas frente a tí, pies juntos y flexionados.
  • Presiona tus palmas contra el mat, mira hacia abajo y usa la fuerza de la parte de arriba de tu cuerpo para elevar tu espalda y la parte superior de tus piernas.
  • Balancéate adelante y atrás antes de bajar lentamente al mat.
  • Haz 5 repeticiones.

Movimientos de Pilates que funcionan muy bien – Los primeros 4

El pilates es un gran ejercicio para tonificar los músculos, y lo mejor es que no se necesita de muchas cosas para poder practicarlo, sólo una colchoneta y gran disposición.

Quizás nos tienes tiempo para hacer toda una sesión, así que te doy los movimientos más efectivos para que los practiques siempre que puedas. Si eres mayor de 45 o padeces de alguna condición física como una lesión, primero consulta a tu médico. Lo mejor es que estos ejercicios son para hombres y mujeres por lo que pueden animarse y hacerlo con sus parejas.

Vientre plano: El ejercicio 100

  • Este ejercicio ayuda a aplanar tu barriga usando los músculos abdominales eficientemente.
  • Pon tus manos detrás de tus rodillas, mete la pancita y enrróllate hacia la colchoneta para ponerte en posición.
  • Ahora lleva la cabeza y los hombros un poco hacia adelante, la espalda baja no se despega del piso.
  • Mueve los brazos arriba y abajo con pequeños movimientos a los lados.
  • Inhala por 5 y exhala por 5 hasta que llegues a 50.
  • Siéntate y vuelve a la posición para los otros 50.

Vientre plano: Roll – up

  • Empieza sentado con tus piernas estiradas frente a tí.
  • Extiende tus brazos sobre tus piernas y baja tu cabeza entre tus brazos.
  • Enróllate hacia atrás doblando tus rodillas y para a la mitad de tu camino hacia abajo.
  • Sube tus brazos apuntando al techo y mete el estómago.
  • Exhala mientras bajas tus brazos y regresas a la posición inicial.
  • Haz de 6 a 8, ni lento, ni rápido, siguiendo el ritmo de tu respiración.

 

Vientre plano: Neck Peel

  • Échate boca arriba con un extremo de una banda de resistencia o una toalla bajo el centro de tu espalda.
  • Dobla las rodillas y agarra el otro extremo de la banda sobre tu cabeza.
  • Inhala y usa tus abdominales para llevar despacio el cuerpo arriba dejando que tu cabeza descanse en la banda.
  • Exhala y regresa a la posición inicial.
  • Haz 5 repeticiones asegurándote que tus abdominales trabajan.

Oblicuos: Twist and Reach

  • Usa la banda de resistencia a la mano para hacer este ejercicio de cintura.
  • Siéntate con tus piernas un poco más separadas que la altura de tus caderas.
  • Sostén la banda entre tus manos y eleva tus brazos sobre tu cabeza.
  • Exhala mientras volteas a un lado usando los músculos de tu cintura.
  • Inhala mientras llevas tus brazos afuera y atrás, manteniendo tus caderas inmóviles.
  • Exhala y regresa a la posición inicial.
  • Alterna hasta hacer cuatro sets por lado.

Mañana los demás….

La forma más efectiva de perder los kilos de más

Según los expertos, la forma más efectiva y rápida de perder los kilos de más está en el entrenamiento con peso y la dieta ya que un entrenamiento de pesas te hará quemas más calorías que cualquier otro tipo de entrenamiento y una buena dieta no dejará que los kilos de más regresen.

De los ejercicios que mostraré a continuación, haz 10 repeticiones de cada uno. De una repetición a otra no hay descanso, puedes descansar un minuto después de las 10 repeticiones de cada ejercicio. Haz los ejercicios tres veces por semana para acelerar tu metabolismo.

Aparte de los siguientes ejercicio trata de hacer 30 minutos de cardio que puede ser caminar, trotar, bailar y saltar soga dos veces por semana.

1. Sostén las pesas a la altura de tus hombros, codos doblados, pies separados a la altura de tus caderas. Dobla tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mientras te paras, lleva las pesas sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén rectos. Regresa al principio. Esa es una repetición.

2. Agarra un par de mancuernas y recuesta tu espalda alta en una pelota de equilibrio, tus rodillas dóblalas en 90 grados, tus pies planos en el suelo; sostén las pesas a la altura de tu pecho, dobla tus codos y tus palmas hacia adelante. Llévalas hacia el techo hasta que tus brazos estén rectos, luego baja tu espalda para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

3. Empieza en una posición de plancha con tus canillas en la pelota de equilibrio, tu cuerpo formando una línea recta de cabeza a talones. Manteniendo tu espalda derecha, contrae tus abdominales y jala la pelota hacia tí doblando tus rodillas hacia tu pecho. Pausa. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.

4. Poniendo las mancuernas a los lados, pon tu pie izquierdo adelante y dobla tu rodilla hasta que tu muslo esté paralelo al piso. Mientras lo haces, pon las mancuernas frente a tu pecho con las palmas hacia tí. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna derecha. Esa es una repetición.

5. Échate de espaldas con tus pantorrillas en la pelota de equilibrio, los brazos a tus lados y las palmas hacia arriba. Aprieta tus glúteos y eleva tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus talones. Dobla tus rodillas y trae la pelota hacia tí hasta que las plantas de tus pies estén planas en la pelota. Endereza tus piernas y lleva la pelota a su posición inicial y devuelve tu cuerpo al piso. Esa es una repetición.

La importancia de tener un centro fuerte

La mejor forma de sentirse y verse más joven es tener un “centro” fuerte y ejercitado. Llamamos “centro” a los grupos musculares que tenemos desde las caderas hasta los hombros, especialmente los del abdómen y la espalda baja. Los beneficios de tener un centro fuerte son muchos, entre los que tenemos:

  1. Previene y reduce el dolor de espalda y articulaciones.
  2. Te hace ver más alta y delgada. Al ejercitar tu espalda alta y tus hombros, los músculos se acomodan de tal manera que se te ve más estilizada.
  3. Retrasa el proceso de envejecimiento, pues alineando tu cuerpo, éste funciona mejor.
  4. Mejora tus funciones mentales ya que ayuda a la mejor irrigación sanguínea.
  5. Mejora tu desenvolvimiento en las tareas cotidianas.

Ahora te dejo tres ejercicios de pilates sacados de la revista Women’s Health para fortalecer tu centro.

Recuéstate de lado con tus piernas separadas, tu cabeza apóyala en tu brazo y el otro brazo en el piso. Junta tus piernas y levántalas del piso. Cuenta hasta 5 y vuelve a la posición inicial. Haz 2 series de 10.

Recuéstate con las rodillas y caderas dobladas en un ángulo de 90 grados, separa tus hombros del piso y tus brazos a los lados. Mete tu abdómen y extiende tus piernas y brazos en un ángulo de 45 grados. Haz un círculo con tus brazos para regresar a la posición inicial. Realiza 2 series de 10.

Siéntate con las piernas estiradas y las manos detras de tu sentadera con los dedos apuntando a tus piernas. Empújate con los brazos hasta estar en la posición A y levanta tu pierna derecha manteniendo tus caderas levantadas. Mantén por 3 segundos. Luego haz lo mismo con la pierna izquierda. Haz 2 o 3 series de 5 por pierna.