Rutina de pilates para fortalecer los músculos del abdomen

Aquí les dejo una rutina de pilates para tonificar la parte del centro del cuerpo o “core”. La recomiendo mucho ya que haciéndola parte de su día podrán lograr grandes resultados. Necesitarás una pelota medicinal o de volleyball.pila1

  • Siéntate como en la primera imagen con la pelota a tu lado izquierdo, tu pierna izquierda frente a tí y tu pierna derecha detrás de ti.
  • Con la mano sobre lapelota y el codo ligeramente doblado, extiende tu brazo derecho a la altura de tu hombro.
  • Comprime tu abdomen y rueda la pelota lo más hacia el lado izquierdo que puedas llevando tu brazo derecho sobre tu cabeza.
  • Sostén por 2 o 3 segundos y regresa la pelota a la posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones y cambia de lado.

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  • Échate boca arriba como en la primera imagen. Palmas de las manos al mat y piernas elevadas perpendicularmente.
  • Mantén tus pies en flex paralelos al piso.
  • Manteniendo tus hombros relajados, comprime el abdomen y eleva tus piernas llevándolas lo más lejos sobre tu cabeza posible, como en la segunda imagen.
  • Lentamente regresa a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Échate boca arriba con los pies sobre la pelota como en la primera imagen. Brazos a los lados, palmas al piso. Mantén tus talones juntos y los dedos de tus pies ligeramente hacia afuera.
  • Comprime el abdomen y eleva ligeramente tus caderas del piso, luego rueda la pelota hasta que tus talones estén apoyados en ella.
  • Ahora, rueda la pelota de regreso hacia la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Échate boca abajo como en la primera imagen, con los empeines apoyados en el piso, los antebrazos también apoyados, las palmas hacia abajo y la pelota bajo tu pecho.
  • Lleva tus hombros hacia abajo y hacia atrás, presiona tus palmas hacia el piso y eleva tu cabeza y pecho mientras enderezas tu columna. Sostén de 2 a 3 segundos, trata de alejar lo más posible tus orejas de tus pies.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate con las rodillas dobladas como en la primera imagen, asegúrate de que tus pies estén totalmente apoyados en el piso al ancho de tus caderas. Extiende tus brazos frente a ti con las palmas hacia arriba. Tu espalda debe estar recta y tu pecho abierto.
  • Comprime el abdomen, curva tu espalda baja e inclina tu cuerpo hacia atrás 45 grados. Al mismo tiempo dobla tus codos y cierra puños llevándolos hacia ti a la altura de tu mirada. Sostén por 2 segundos y regresa a posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate como en la primera imagen, piernas estiradas y puntas hacia arriba. Sostén la pelota frente a ti a la altura de tus hombros, brazos estirados.
  • Comprime el abdomen y rueda lentamente hacia atrás hasta que estés echada boca arriba y con la pelota frente a tu cabeza.
  • Regresa a la posición inicial sin descomprimir el abdomen. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate como en la primera imagen con tu pierna izquierda en el piso, tu rodilla en 90 grados y tu palma ozquierda en el piso. Dobla la rodilla derecha hacia el techo y pon tu pie derecho frente a tu pie izquierdo.
  • Lleva tu peso hacia tu brazo izquierdo y eleva tus piernas elevando las caderas al techo mientras elevas tu brazos derecho hacia arriba sobre tu cabeza.
  • Desde esa posición, lleva tu torso hacia abajo y a la izquierda, alcanzando tu brazo derecho debajo de tu cuerpo.
  • Haz el movimiento contrario para regresar a posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones y luego cambia de lado y haz 8 a 10 repeticiones también.

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  • Échate como en la primera imagen, con las rodillas dobladas en 90 grados y sosteniendo la pelota con ambas manos y brazos extendidos.
  • Dobla tus codos y baja la pelota hacia tu pecho presionando la pelota firmemente con las manos.
  • Contrae abdomen, extiende tus brazos frente a ti, despega hombros del piso y estira tus piernas. Mantén la posición de 1 a 2 segundos, luego regresa a posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones.

Ejercicios de pilates para quemar calorías

Los ejercicios de pilates no suelen ser una rutina cardio, pero estos han sido modificados por June Kahn, dueña de  June Kahn’s Bodyworks and Pilates, Colorado.

Estos ejercicios pueden elevar tus latidos haciéndote quemar 420 calorías por hora, además de mejorar tu equilibrio y tonificar tu abdomen.

pilates121. Ejercicio 100 de pie

  • Párate con los pies al ancho de las caderas, los brazos a los lados y las palmas mirando a la pared detrás de ti.
  • Manteniendo tus brazos firmes, agítalos vigorosamente 10 veces adelante y atrás de 5 a 10 cm.
  • Inhala por 5 y exhala por los otros 5.
  • Después de 3 sets de 10, eleva la pierna izquierda frente a tu cuerpo y continúa agitando por 10 más.
  • Cambia la pierna y repite.

2. Plie con elevación de lado

  • Párate con los pies un poco más anchos que tus hombros y extiende tus brazos a los lados.
  • Voltea tus pies 45 grados hacia afuera y dobla tus rodillas 90 grados en un plie.
  • Endereza tu pierna derecha mientras elevas tu pierna izquierda hacia un lado.
  • Baja otra vez a la posición de plie y eleva la otra pierna.
  • Continúa alternando por 8 veces cada pierna, inhalando cuando doblas tus rodillas y exhalando cuando las extiendes.

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3. Cruce de extremidadespilates14

  • Párate con tu pie izqueirdo a 30 cm de tu pie derecho y dobla tu rodilla derecha a 90 grados en un lunge de lado.
  • Pon tu brazo izquierdo detrás de tu cabeza y extiende tu brazo derecho en diagonal hacia abajo.
  • Exhalando eleva tu rodilla derecha y junta codo izquierdo con rodilla derecha a la altura de tu cadera.
  • Regresa a la posición de lunge y repite 8 veces, luego cambia de lado.

pilates154a. Patada al frente y atrás con una sola pierna

  • Pon tu pierna izquierda adelante por 30 cm y dobla tu rodilla.
  • Dobla los codos 90 grados, palmas frente a la cara.
  • Eleva la pierna derecha que está atrás.
  • Dobla la rodilla derecha y patea tu talón al glúteo con el pie en flex y luego patea con los dedos en punta.
  • Repite de 4 a 8 veces.

4b. Single-Leg Front and Back Kick

Single-Leg Front Kick
  • Mientras te balanceas en el pie izquierdo, endereza tus piernas y patea tu pierna hacia adelante a la altura de tus caderas y extendiendo tus brazos a los lados, luego patea hacia atrás.
  • Repite de 4 a8 times; cambia de lado.

5a. Cruce en barrido

  • Párate con los pies al ancho de tus hombros y los brazos a los lados.
  • Eleva pierna derecha a 15 cm del suelo y simultáneamente barre tus brazos hacia el lado izquierdo de tu cuerpo.

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5b. Crossover Sweep

  • Eleva tu pierna y junta codo con rodilla.
  • Regresaa posición inicial.
  • Completa 8 reps en cada pierna.

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Fuente: http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises

 

Secuencia de 10 minutos de yoga y pilates para el abdomen

Esta pequeña rutina que combina pilates y yoga y que sólo dura 10 minutos puede hacer maravillas por esa barriguita que quieres reducir.

1. Piernas sobre caderas, hombros elevados del piso ligeramente, mete el abdomen.

2. Baja una pierna y mnatenla un poco por encima del suelo. Lleva tu codo a tu rodilla opuesta. repite, alterna izquierda y derecha por 10 repeticiones por lado.

1. Plancha, abdomen ajustado, la espina dorsal en línea recta. Caderas niveladas. Mantén tu cuerpo en línea recta de orejas a talones.

2. Lleva una rodilla hacia tu codo, mantén por una respiración. Regresa a posición de plancha y haz el otro lado. 10 por lado. Squeeze one knee towards elbow, hold for one breath. Extend back to plank and repeat opposite side. Crunch knee to ribs for 10 reps on each side.

1. Bote. Lleva tus rodillas al pecho. Mete el adbomen hacia la columna.

2. Extiende tus piernas hasta antes de llegar al piso. Sostén por una respiración o dos. regresa a posición inicial. 10 repeticiones.

Fuente: http://www.mindbodygreen.com/

Mantenerte activ@ debe ser una PRIORIDAD

Mantenernos saludables nos garantiza Calidad de Vida, es decir vivir plenamente sin mayores sobresaltos debido a enfermedades crónicas que puedan afectar el funcionamiento de nuestro organismo y que no nos dejarán disfrutar de todas las oportunidades que se nos presentan para ser felices.

Uno de los pilares de la salud, es la actividad física, algo tan importante que se debe convertir en una prioridad para todo aquel que aspire a una buena salud por muchos años. Más de una vez he publicado tips para volver al ejercicio parte de tu vida. Si aún no lo es o si quieres saber más, aquí tengo más ideas que te involucran a tí y todos los que están a tu alrededor. Suerte, recuerda que pequeños pasos constantes pueden hacer una gran diferencia.

Ideas para hacer de la actividad física parte de tu vida

Motiva a cada miembro de tu familia a incrementar su actividad física diaria y divertirse al mismo tiempo. Asegúrate de pensar qué podría estar haciendo tu familia para tener más tiempo activo durante una semana ocupada. Aquí algunas sugerencias para considerar.

Hazte un tiempo

  • Identifica tiempos disponibles. Monitorea tus actividades diarias por una semana. Identifica por lo menos 30 minutos sueltos disponibles que puedas usar para hacer actividad física. Luego identifica 2 de ellos para hacerlos el tiempo de actividad familiar.
  • Añade actividad física a tu rutina diaria. Por ejemplo, camina o monta bicicleta a la tienda o al trabajo, organiza actividades escolares alrededor de la actividad física, pasea al perro con tus hijos, ejercítate mientras ves TV, parquea lejos de tu destino.
  • Busca tiempo para la actividad física. Por ejemplo, camina, trota o nada durante tu hora de almuerzo o toma descansos de ejercicio en vez de descansos de café. Trata de hacer algo activo con tu familia después de la cena; especialmente los fines de semana.
  • Selecciona actividades que requieran tiempo mínimo como caminar, trotar o subir escaleras.

 

Motiva a otros

  • Explícale tu interés en la actividad física a tu familia y amigos. Pídeles que apoyen tus esfuerzos.
  • Invita a familiares y amigos a ejercitarse contigo. Planea actividades sociales que involucren ejercicios. Planea una fiesta con juegos activos y dinámicos para tu familia y amigos.
  • Desarrolla nuevas amistades con personas físicamente activas. Únete a un grupo como YMCA o un club de caminatas.

Energízate

  • Planea actividades físicas en el día o la semana en que te sientas lleno de energía.
  • Convéncete de que si le das una oportunidad, la actividad física incrementará tus niveles de energía, luego hazlo.

Mantente Motivad@

  • Planea con anticipación. Haz de la actividad física una parte regular de la programación familiar. Anota el tiempo en el Calendario.
  • Invita a amigos y familia a ejercitarse contigo de manera regular y anótalo en ambos calendarios.
  • Únete a un grupo o clase de ejercicios. Matricula a tus chicos en escuelas de deporte de tu comunidad.
  • Selecciona actividades que no requieran nuevas habilidades.
  • Ejercítate con compañeros de tu mismo nivel. Crea oportunidades para que tus hijos hagan actividad física con sus amigos.

Aprende nuevas habilidades

  • Encuentra a un amigo que quiera enseñarte nuevas habilidades físicas.
  • Toma una clase que desarrolle nuevas habilidades deportivas y matricula a tus hijos también, como natación, gimnasia, tenis, etc.

 

Usa los recursos disponibles

  • Selecciona actividades que requieran mínimos recursos (para empezar) como caminar, trotar, estiramientos, saltar soga, etc.
  • Identifica recursos convenientes y poco costosos disponibles en tu comunidad, como programas de educación en deporte, programas de recreación en los parques o en tu lugar de labores.

Sácale el máximo provecho a todas las circunstancias

  • Desarrolla un grupo de actividades regulares que siempre estén disponibles sin importar el clima como la bicicleta estacionaria, baile, estiramientos, yoga, subir escaleras, saltar la cuerda, máquinas de gimnasio.
  • Ten a las actividades que dependan del clima como un bonus que puedas usar cuando el clima lo permita.

 

 

 

 

 

 

Tips de ejercicios para Diabéticos Tipo 2

Tener diabetes tipo 2 es una condición complicada que muchas personas padecen y que se está convirtiendo en una condición común por el estilo de vida que lleva la sociedad actual. Sinembargo, tener diabetes tipo 2 no tiene por que ser devastador si se toman las medidas necesarias para controlar la enfermedad. Dejemos de pensar como enfermos y empecemos a pensar como gerentes de nuestro propio estilo de vida. Hagamos los cambios necesarios y podremos tener una vida más sana y feliz.

Lo primero que debemos tener en cuenta son los consejos que todo médico da a un paciente diagnosticado:

  1. Ejercítate más, ya que con eso reduces la glucosa en la sangre y así es más fácil controlar tus niveles. Si haces ejercicios diariamente, por lo menos por 30 minutos, construirás músculo y el músculo consume energía incluso en reposo por lo que será más fácil mantenerte en forma.
  2. Consume menos calorías, los carbohidratos y el azúcar se vuelven glucosa cuando son digeridos y esta se va directamente al torrente sanguíneo. Si reduces el consumo de calorías, tu cuerpo necesitará menos insulina lo cual es beneficioso para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Comiendo menos calorías también bajarás de peso lo cual previene complicaciones que devienen de la enfermedad.
  3. Evita el estrés, preocuparte y estresarte sólo te harán comer más y no poder dormir, agravando tu condición. Piensa como el gerente de tu vida y maneja tu estilo de vida de modo que haya tiempo para descansar y entretenerte.

 

Ahora algunos tips para ejercitarte inteligentemente

Antes de empezar

La mayoría de personas pueden empezar un programa de caminatas si ningún examen previo. Pero para estar seguros, la Asociación Americana del Corazón recomienda hacerse algunas pruebas de esfuerzo antes de empezar; más aún si se ha estado sedentario por mucho tiempo antes de empezar el programa. Así que sería bueno una visita al médico para informarle de tus planes y que temande algunos exámenes físicos.

Cuidados al ejercitarse

Las personas diabéticas necesitan ser más cuidadosas al ejercitarse que las personas sin esta enfermedad. Para algunas, bajar demasiado los niveles de azúcar puede ser un peligro. Otros necesitan prestarle mucha atención a sus pies y a sus ojos. Para todos tenemos algunos tips:

  • Empieza lentamente. Si eres nuevo ejercitándote, empieza con una actividad de bajo impacto como caminar, nadar o andar en bicicleta. Gradualmente incrementa tu ejercicio diario.
  • Tómale el tiempo. El mejor tiempo para ejercitarte es aproximadamente una hora después de comer, cuando tu nivel de azúcar está un poco subida.
  • Conoce y respeta tus límites. Chequea tu nivel de azúcar en sangre antes y después de ejercitarte y fíjate como responde tu cuerpo a la actividad.
  • Protege tus ojos y pies. Asegúrate que tus zapatos te queden bien para evitar ampollas que pueden derivar en úlceras a la piel. Si tienes dolor o pérdida de sensación, evita actividades que te produzcan úlceras o fracturas. Si has desarrollados retinopatía diabética, no levantes pesas para evitar complicaciones.
  • Mantente preparado. Ten a la mano agua y snacks cuando te ejercitas. Los carbohidratos son buenos en caso te baje demasiado el nivel de azúcar.
  • Lleva identificación. Usa una identificación médica en forma de pulsera o placa que diga que eres diabético en caso te metas en problemas.

Tipos de ejercicio

Ejercicio aeróbico, involucra el uso repetitivo de músculos grandes, de modo que tu frecuencia cardiaca se incrementa temporalmente llevando más oxígeno a los músculos. Puede ser moderado o vigoroso.

Durante la actividad moderada notarás un incremento de tu frecuencia cardiaca, pero serás capaz de hablar con comodidad.  Mientras que en la vigorosa tu respiración se altera y no puedes hablar con facilidad, te agitas.

Las actividades de moderada intensidad incluyen

  • Caminar rápido
  • hacer aeróbicos en el agua
  • montar bicicleta en terreno plano con pocas pendientes
  • jugar tennis de dobles
  • mover la cortadora de césped.

Las actividades de intensidad vigorosa incluyen

  • jogging o correr
  • nadar por diatancia y tiempo
  • montar bicicleta rápido o en pendientes
  • jugar single tennis
  • jugar basquet

El ejercicio anaeróbico, más conocido como entrenamiento de fuerza y resistencia. Ese tipo de ejercicio construye músculo oponiendo resistencia. La resistencia puede ser dad por tu propio cuerpo o por bandas elásticas, pesas, o máquinas especiales.

Fuente: http://inhealth.about.com

Deportes para cada edad

Practicar deporte es muy necesario tanto para el cuerpo como para la mente y el espíritu. Si por un lado hacer deporte te mantiene con un cuerpo en forma, por otro te rescata de las garra del estrés y te produce felicidad y emoción. Cualquier deporte que te ponga en movimiento es bueno pero de hecho ha deportes que se ajustan más a las necesidades de cada edad por lo que aquí te dejo algunas sugerencias:

DE LOS 20 A LOS 30:

En general, entre 20 y 30 años se alcanza el máximo rendimiento tanto en las actividades deportivas como en la resistencia cardiovascular; para este grupo de edad se recomienda cualquier deporte, ya sea individual o de equipo.

Objetivo: el cuerpo empieza a moldearse y tienes que ayudarle para que lo haga correctamente.
Sugerencias: correr y pedalear (incluso el spinning).

SUS BENEFICIOS:
Correr: ayuda a crecer a los músculos.
Spinning: incrementa la masa ósea y fortalece los huesos.

Atención:
si eres novata, vigila que tus pulsaciones no superen el 70% de tu máxima frecuencia cardíaca.

DE LOS 30 A LOS 40:

Si se ha manteniendo un buen nivel de forma física, aún puede alcanzarse un buen rendimiento en la gran parte de los deportes individuales y de equipo.

Objetivo: entrenar resistencia y fuerza.
Sugerencias: yoga, correr y ciclismo.

SUS BENEFICIOS:
Correr: refuerza el corazón y ayuda a quemar grasa.
Yoga: enseña a respirar correctamente.
Ciclismo: controla el colesterol y el peso.

Atención: si estás embarazada, acude a dos sesiones a la semana de yoga.

DE LOS 40 A LOS 50:

E s conveniente realizar cambios en los programas de actividad física y / o el deporte teniendo en cuenta la capacidad de resistencia cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad de cada uno.

Objetivo: mantener el tono muscular para retrasar su envejecimiento.
Tus deportes: Pilates, caminar y nadar.

SUS BENEFICIOS:
Pilates: estiliza el cuerpo sin esfuerzo.
Caminar: previene la osteoporosis.
Natación: los músculos trabajan seis veces más que en tierra.

Atención: necesitas tres sesiones a la semana de cada actividad.

DE LOS 50 EN ADELANTE:

Se recomienda realizar ejercicios adecuados que no causen estrés excesivo en la columna vertebral y que, en general, no pongan al cuerpo en condiciones de estrés intenso. Son apropiados el aerobic, correr, nadar, caminar, las actividades con pesas, los ejercicios de estiramiento, siempre respetando la relajación y la correcta respiración.

Objetivo: no perder la movilidad realizando ejercicio, pero sin forzar el cuerpo.
Tus deportes: Taichi, caminar y nadar.

SUS BENEFICIOS:
Taichi: favorece la coordinación y palía los efectos de la hipertensión.
Caminar: reduce el dolor musuclar y articular.
Nadar: fortalece la espalda y el sistema respiratorio.

Atención: reduce el ritmo una o dos sesiones de 30 minutos, aunque estés en forma.

 

 

Los mejores ejercicios abdominales en el mundo

Estamos en pleno invierno en esta parte del hemisferio y no hay mejor momento para empezar a tonificar el abdomen para llegar regias y regios al verano. Estos son los secretos mejor guardados de diferentes partes del mundo para tener una abdominales bien tonificados que aparte de verse muy bien, aseguran el bienestar de la espalda y las articulaciones.

¿Cómo funciona?

Haz dos sets de cada movimiento, completando 10 para trabajar tu abdomen de todos los ángulos. Todo lo que necesitas es una pesa de aproximadamente 1 kilo y una banda de resistencia – ah! y dinero para el bikini que lucirás el próximo verano!!!!! :)

1. AFATA

  •  Párate con los pies uno cerca del otro, tu mano derecha en tu cadera, tu brazo izquierdo levantado con el codo a la altura del hombro frente a tí.
  • Contrae los abdominales mientras dibulas una caja con tus caderas. Suavemente dobla tu rodilla derecha y eleva tu tobillo derecho mientras llevas tu cadera derecha hacia adelante.
  • Lleva tu cadera derecha atrás, sacando la cola, enderezando tu pierna derecha y poniendo tu tobillo en el piso.
  • Rapidamente completa la caja llevando el peso hacia tu pierna izquierda y haces el mismo movimiento que con la derecha.
  • Continua por un minuto.

2. PADDLER

  • Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y las plantas apoyadas en el piso, sosteniendo  los extremos de la banda de resistencia o una toalla con ambas manos frente a tu pecho. Ambos brazos extendidos un poco más abiertos que el ancho de los hombros.
  • Inclina el torso 45º hacia atrás y eleva tus piernas dobladas hasta que tus pantorrillas estén paralelas al piso.
  • Para hacerlo más fácil mantén tus pies en el piso.
  • Manteniendo esa posición en V, rota el torso lentamente hacia la derecha, llevando la mano derecha fuera del lado derecho y sobre unos centímetros sobre el piso.
  • Repite al lado izquierdo para completar una repetición.
  • Haz 10 repeticiones.

3. PISAO KICK

  • Párate con los pies a la altura de tus caderas, codos doblados a los lados, puño derecho frente a tu pecho, puño izquierdo cerca de tu cadera izquierda. Eleva tu pierna izquierda doblada hacia tu pecho.
  • Trae tu puño izquierdo hacia tu cintura mientras presionas tu talón izquierdo hacia tu lado izquierdo, pie en flex, inclinando un poco tu cuerpo hacia la izquierda mientras pateas con la pierna izquierda.
  • Lleva la pierna izquierda nuevamente al pecho y endereza la posición.
  • Haz 10 patadas si bajar tu pie al piso.
  • Cambia de pierna y haz 10 más.

4. WINDSHIELD WIPER (limpia parabrisas)

  • Échate con los brazos a los lados, codos ligeramente doblados a la altura de los hombros. Las palmas en el piso y las piernas apuntando al pecho. Pies juntos.
  • Contrae los abdominales y lentamente baja las piernas juntas hacia la derecha tanto como puedas.
  • Para hacerlo más difícil, baja las piernas hasta que los dedos del pie derecho toquen el piso.
  • Eleva las piernas hacia la posición inicial, repite a la izquierda, vuelve a la posición inicial. Ésa es un repetición.
  • Haz 8 repeticiones.

5. FLYING SIDE CRUNCH

  • Parada en tu pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada, extiende la pierna izquierda hacia un lado con los dedos tocando el piso.
  • Endurece los abdominales e inclínate desde las caderas 45º hacua adelante con la espalda recta. Luego extiende los brazos a la altura de los hombros, palmas hacia abajo (como un avión).
  • Manteniendo la posición, eleva la pierna izquierda extendida hacia el lado lo más alto que puedas, con el pie en flex y luego bájala.
  • Eleva y baja por 30 segundos y cambia de pierna.
  • Repite.

6. AX CHOP

  • Amarra la banda elástica a un poste seguro a 1/2 metro arriba de tu cabeza. O amárrala a la manija de la puerta y haz el ejercicio de rodillas.
  • Mirando al poste, párate con los pies a la altura de tus caderas y agarra un extremo de la banda con la mano izquierda. mantén la mano derecha arriba. Retrocede hasta que la banda ya no se estire más y tu mano esté a la altura de tus ojos.
  • Manteniendo tus brazos extendidos frente a tí y la parte de abajo de tu cuerpo inmóvil, rota tu torso hacia la derecha mientras llevas la banda hacia afuera de la parte derecha de tu cadera.
  • Regresa a posición inicial.
  • Haz 10 repeticioness, luego cambia de mano y lleva la banda al otro lado.

7. TONIFICADOR DE TORSO

  • Párate con los pies más anchos que los hombros. Los pies hacia afuera 45º. Sostén ambos extremos de la pesa con ambas manos. Manos extendidas frente a tu pecho para que la pesa esté paralela al piso. Usa una pesa de 1 kilo o menos.
  • Baja en un plie squat con el abdomen contraído.
  • Dobla desde la cintura hacia la derecha, volteando la pesa para que esté perpendicular al piso con la mano izquierda exactamente sobre la derecha.
  • Manteniéndote en la posición de plie squat, endereza tu torso mientras regresas la pesa paralela al piso.
  • Repite a la izquierda con los mismo movimientos.
  • Haz 8 repeticiones por lado.

8. FREESTYLE RAINBOW

  • Párate con losp ies a la altura de tus caderas sosteniendo una sola pesa con ambas manos frente a tus caderas.
  • HAZLO FÁCIL: Haz el movimiento sentada.
  • Haz un squat y lleva la pesa al lado derecho de tu cadera.
  • Manteniendo el abdomen contraído, párate mientras dibujas un arco con tus manos hacia la derecha y luego sobre tu cabeza.
  • Completa el arcoiris, llevando la pesa a la izquierda y luego hacia tu cadera izquierda mientras bajas en un squat nuevamente.
  • Haz 10 repeticiones, haciendo el arco de un lado al otro.

9. POP UP

  • Échate boca abajo en el piso, manos bajo los hombros y palmas en el piso.
  • Dedos flexionados y levántate desde tus palmas estirando tus brazos a una posición de plancha o flexión.
  • En un movimiento rápido lleva tu pie izquierdo entre tus manos, eleva el torso y termina en una posicón de sumo modificada: la pierna derecha detrás de tí, el pie hacia afuera y ambas rodillas dobladas a 90º, los brazos ligeramente doblados a ambos lados a la altura de los hombros (como surfeando).
  • Pon tus palmas nuevamente en el piso, a los extremos de tu pie izquierdo y llévalo hacia atrás a la posición de plancha y baja tu cuerpo al piso.
  • Haz 10 alternando piernas.

10. ATTACK

  • Échate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Sostén una pesa con ambas manos de modo que tus brazos estén extendidos exactamente detrás de tu cabeza.
  • HAZLO FÁCIL: Hazlo sin pesa o pídele a alguien que sostenga tus pies.
  • Contrae tus abdominales y eleva tu torso llevando la pesa sobre tu cabeza con tus brazos derechos y luego hacia adelante y diagonales.
  • Regresa a la posición inicial sin que la pesa toque el piso.
  • Haz 10 repeticiones.

Fuente: http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/best-ab-exercises-from-around-the-world/?page=1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

24 Pasos para Relajarse – Parte I

 Hoy es viernes y como tal nos preparamos para un fin de semana de relax. Sinembargo, para muchos de nosotros es difícil estar en “RELAX MODE”. Por eso aqui les he conseguido 24 pasos bien explicaditos en secuencia para ayudarlos a llevar una vida más feliz.

1. Reconoce y acepta el estrés.

Es estrés es parte natural de nuestras vidas y nos ayuda a salir airosos de algunos situaciones complicadas e incluso peligrosas. Pero también hay que aprender a reconocer cuándo el estrés es DEMASIADO y en vez de ayudarnos nos perjudica. Los siguientes son algunos signos de estrés excesivo:

  • Sólo piensas en trabajo, y dedicas todos tus esfuerzos físicos y mentales a él. Descuidas el resto de los aspectos de tu vida por ello.
  • Experimentas constante tensión en el cuerpo, incluyendo dolor de cabeza, cuello, espalda… dolor en general.
  • Estás frecuentemente irritable y de mal humor. No puedes concentrarte por completo en lo que haces.
  • Te sientes agobiad@, que tienes que hacer demasiadas cosas, que el tiempo no te alcanza para nada.
  • Padeces de insomnio, te despiertas en las noches y te levantas más cansad@ de lo que te acuestas.
  • Estás comiendo demasiado o muy poco. Eliges siempre comida chatarra.
  • No recuerdas la última vez que reiste sin parar y has perdido el sentido del humor.

2. Prepárate para relajarte

Una vez que aceptas que el estado en que te encuentras no es beneficioso para tu salud, tienes que reconocer que añadir un poco de relajación a tu ritmo diario mejorará tu productividad y tu calidad de vida en general. Para lograr esto debes:

  • Desecha los “sentimientos de culpa”. La vida es mucho más que trabajar 24/7. Darte tiempo para las cosas importantes de la vida te ahorrará muchos problemas de salud y te acercará a tí mismo y los demás.
  • Acepta que dormir es muy importante. Mientras duermes tu mente sigue aprendiendo en modos que no puede cuando estás despiert@. Dormir repara y refresca tu cuerpo y tu mente. No desperdicies este sagrado momento por hacer otras cosas.
  • Sé paciente; descubrir tu modo óptimo de relajarte puede tomar tiempo, mantén mente abierta para probar distintas opciones.
  • No te rindas.

3. Busca un tiempo. Haz espacio en tu agenda diariamente para el relax.

  • Que el tiempo que le dediques en tu agenda sea fijo, sin lugar a moverlo o cancelarlo. Acuérdate que es tiempo dedicado a tu mejor cliente: TU.
  • En casa marca en el calendario tus tiempos de relax, así tu familia apreciará esos tiempos y evitará molestarte.

RELAJA TU CUERPO

4. Practica técnicas de respiración. Baja las revoluciones de tu respiración y activamente concéntrate en ella. Esta es siempre la forma más fácil de auto-calmarse y a la que puedes regresar cada vez que lo necesites.

  • Inhala por la nariz y exhala por la boca.
  • Inhala profundamente, cuenta hasta 5, aguanta la respiración por 5 segundos, ehxala lentamente contando mentalmente hasta 5. Hazlo 10 veces para relajar tus músculos y nervios. Mientras exhalas, visualiza la tensión dejando tu cuerpo.

5. Escoge bien tus alimentos

  • Evita el exceso de azúcar refinada. Incluídos los productos de pastelería: panes, galletas, tortas, etc. Estos productos causan subidas y bajadas de azúcar en la sangre que llevan a la agitación y no permiten que tu cuerpo use la energía eficientemente.
  • Evita la cafeína en exceso.
  • Come frutas frescas, vegetales y granos integrales.
  • Come muchas proteínas de bajas calorías como  pavo, pescado, granos enteros, legumbres, verduras de hojas verdes.
  • Toma multivitamínicos, algunos de ellos pueden ayudarte a disminuir el estrñes. Las vitaminas B y D son especialmente buenas para relajarte.

6. Ejercítate todos los días

Esto es el mejor remedio conocido cotntra el estrés. Te llevarás gratas sorpresas sobre lo mucho que ayuda. Aquí algunas ideas:

  • Que tu objetivo sea ejercitarte por lo menos 30 minutos al día, en actividad moderada.
  • Camina en el parque, en el bosque o en una caminadora.
  • Sube escaleras en vez de usar el ascensor.
  • Camina en vez de usar transporte para distancias cortas y medianas.
  • Monta bicicleta.
  • Nada en una piscina o si puedes en el mar.
  • Incrementa tu nivel de actividad física en tu vida diaria.
  • Estírate. Baja tus hombros para relajarte. Sé más consciente de cómo se va acumulando el estrés en tu cuello y hombros.

7. Medita

  • Prueba las maneras tradicionales, conocidas y respetadas técnicas de meditación:
  • Haz yoga, éste relaja tu cuerpo y limpia tu mente del estrés y apuro diarios.
  • Prueba Tai Chi, ki o aikido
  • Pregunta en un gimnasio sobre qué opciones tienen para trabajar el estrés y ejercitarte.

8. Prueba un masaje

Ve a un spa y que te den un masaje relajante, puedes probar también la reflexología.

RELAJA TU MENTE

9. Practica pensamiento positivo

Esto no se trata de ser un soñador, sino de sacar lo mejor de las situaciones que nos tocan vivir y evitar la tendencia a los pensamientos negativos.

  • Usa técnicas de visualización. Mientras no te sientas calmado y relajado, imaginar un escenario pacífico puede ayudar. Imagina playas, bosques, lagos tranquilos, caminatas etc.
  • Usa afirmaciones para cambiar el panorama de tu vida y deja de saltar siempre a conclusiones negativas. Las afirmaciones son oraciones cortas y poderosas que constriyen e incrementan tu confianza ayudándote a esperar resultados positivos. Ten cuidado de las palabras que usas. Usa lenguaje positivo, creíble y cariñoso cuando hables de tí mism@.
  • Enséñate a dar un paso atrás y ver el “cuadro completo”  cuando las cosas no parecen ir bien. Reconoce que la mayoría de problemas son retrocesos temporales y menores en el camino de lograr tus metas.

10. Piensa con lógica y contén tus emociones

Si aprendes a pensar de una manera lógica y secuencial cuando estás estresad@, te darás cuenta que las soluciones están frente a tus ojos.

  • Mira con objetividad a lo que te estresa, fíjate si esas cosas son tan terribles como te parecen que son e imagina  auto-aconséjate como si fueras un amigo. Luego, sigue tu consejo.
  • Cambia tu modo de actuar. Si el problema es algo que tú estás haciendo, entonces cambia el modo en el que actúas o reacciones. Para y escucha a quienes están a tu alrededor, date cuenta y corrige  lo que estés haciendo mal.

11. Cuando te sientas abrumad@, busca un lugar tranquilo y acicálate

  • Prepárate un baño tibio con esencia de lavanda.
  • Recuéstate en tu cama o sofá y escucha música relajante o tu música favorita.
  • Lee un buen libro, cúbrete con una manta y acompáñalo con una rica infusión de manzanilla.
  • Imagina un paraiso personal. Trata de sentir todo a tu alrededor.
  • Si no tienes otro lugar a donde ir, hasta el cubículo de un baño puede servir para calmarte.

12. Deja de sentirte culpable.

La culpa es una potente fuente de estrés. Deshazte de la fuente de la culpa comportándote; deja de hacer cosas que te hagan sentir culpable. Si es necesario, busca ayuda profesional, pero no dejes que el comportamiento destructivo sabotee tu vida y tu salud.

13. Aprende a priorizar

Haz una lista de los pendientes del día. Organiza la lista en orden de importancia y sé proactivo. Hazte cargo de las cosas antes que se vuelvan un problema. Más tiempo siendo productivo deja más tiempo para relajarse.

14. Practica meditación

Quita todo pensamiento y emoción de tu mente concentrándote en tu respiración. La meditación se enfoca en todo tu ser como forma de relajación en vez de enfocarse sólo en un área de tu cuerpo. Puede tardar un poco en aprenderse pero vale la pena el esfuerzo.

  • Empieza sentado por un mínimo de 15 minutos por sesión y llega hasta los 45 minutos.
  • Trata de meditar regularmente.
  • Si tienes dificultades, busca un guía de meditación.
  • Evita ser tan intenso, competitivo y no te frustres.

15. Considera el auto-hipnotismo

Concéntrate en algo por unos segundos y déjate hipnotizar. Si no puedes ve con un profesional, pero nunca con un principiante.

16. Realiza actividades que te relajen

  • Ve de pesca, pinta o toma fotografías.
  • Canta.
  • Toca algún instrumento o aprende alguna manualidad.

17. Pasa tiempo con tu mascota.

Acarícialos o juega con ellos, esa es una gran terapia.

18. Sonríe y ríe.

Está comprobado que es una de las mejoras formas de desestresarte. Libera endorfinas y mejora el sistema inmunológico.

Mira comedias, cuanta chistes, chismea con tus amigos… todo lo que te haga pasar un buen momento.

Las otras 6 en la siguiente entrega…

Tonifica las “zonas problema” en sólo 15 minutos

Una vez más el pilates es nuestro aliado para tonificar y moldear el cuerpo, especialmente esas zonas problema que tanto nos cuesta mejorar. Repite los ejercicios de 10 a 15 veces cada uno. Esta rutina es de 15 minutos y la puedes hacer todos los días o tres veces por semana. ¡Ya verás los resultados!

1. MARIPOSA

Objetivo: abdominales, glúteos, hamstrings, muslos internos y externos.

  • Párate con los pies más abiertos que el ancho de los hombros, los dedos hacia afuera en un ángulo de 45º y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros, palmas hacia abajo.
  • Dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso y baja los brazos para que las muñecas crucen frente a las caderas.
  • Mantén por 3 respiraciones, luego aprieta los glúteos mientras estiras tus piernas y elévate hasta saltar. Eleva tus brazos sobre tu cabeza hasta que tus muñecas se crucen.
  • Haz dos sets de 16 repeticiones.

2. DOBLA Y ESTIRA

  • Empieza en la posición de yoga “perro mirando hacia abajo”, en donde alineas la columna con los brazos. Como haciendo una “V” invertida.
  • Lleva tus caderas ligeramente hacia atrás y dobla tus rodillas hacia el pecho como enrollándote y empujando tu ombligo hacia tu espalda.
  • Regresa al “perro mirando hacia abajo”
  • Haz 10 reps.

4. GENIO

Objetivos: brazos, abdominales, oblicuos, glúteos y muslos

  • Haz un lunge con la pierna derecha adelante, los dedos apuntando a la derecha. La pierna izquierda bien estirada. Presiona las palmas juntas sobre la cabeza con los codos doblados a 90º a los lados (como un genio).
  • Manteniendo las caderas cuadradas, dóblate desde la cintura hacia la derecha y estira tus brazos y tu torso también a la derecha.
  • Mantén por una respiración y regresa tu torso, vuelve a doblar los brazos y regresa a la posición inicial.
  • Haz 10 reps y cambia de lado (hacia la izquierda 10 más. Haz dos sets del ejercicio por lado.

 

4. CÍRCULOS CON LA PIERNA

Objetivos: Hombros, espalda, abdominales, glúteos, muslos internos y externos.

  • Arrodíllate en el mat, extiende la pierna hacia la izquierda (pies en el mat) y dóblate desde la cintura hacia la derecha para poner tu palma en el mat cerca de la rodilla derecha.
  • Eleva tu pie izquierdo alejándolo del mat con tus dedos ligeramente hacia afuera; con tu pierna lentamente dibuja 10 círculos en sentido horario y luego 10 más en sentido anti-horario.
  • Cambia de lado, repite. Haz 2 set.

 

5. BOTE

Objetivos: abdominales, oblicuos y espalda baja

  • Siéntate en el mat con las rodillas dobladas, pies en el mat y los brazos a los lados.
  • Con las rodillas dobladas, eleva tus pies y aléjalos del mat hasta que tus pantorrillas estén paralelas al piso y échate para que tu torso quede a 45º y extiende tus brazos hacia adelante.
  •  Quédate por 5 respiraciones, luego descansa y haz 5 repeticiones.
  • Lentamente rueda hacia la izquierda, extendiendo piernas y brazos sobre la cabeza, palmas hacia adentro.
  • Lentamente regresa a la primera posición
  • Haz de 2 sets de 10 repeticiones.