Rutina de pilates para fortalecer los músculos del abdomen

Aquí les dejo una rutina de pilates para tonificar la parte del centro del cuerpo o “core”. La recomiendo mucho ya que haciéndola parte de su día podrán lograr grandes resultados. Necesitarás una pelota medicinal o de volleyball.pila1

  • Siéntate como en la primera imagen con la pelota a tu lado izquierdo, tu pierna izquierda frente a tí y tu pierna derecha detrás de ti.
  • Con la mano sobre lapelota y el codo ligeramente doblado, extiende tu brazo derecho a la altura de tu hombro.
  • Comprime tu abdomen y rueda la pelota lo más hacia el lado izquierdo que puedas llevando tu brazo derecho sobre tu cabeza.
  • Sostén por 2 o 3 segundos y regresa la pelota a la posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones y cambia de lado.

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  • Échate boca arriba como en la primera imagen. Palmas de las manos al mat y piernas elevadas perpendicularmente.
  • Mantén tus pies en flex paralelos al piso.
  • Manteniendo tus hombros relajados, comprime el abdomen y eleva tus piernas llevándolas lo más lejos sobre tu cabeza posible, como en la segunda imagen.
  • Lentamente regresa a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Échate boca arriba con los pies sobre la pelota como en la primera imagen. Brazos a los lados, palmas al piso. Mantén tus talones juntos y los dedos de tus pies ligeramente hacia afuera.
  • Comprime el abdomen y eleva ligeramente tus caderas del piso, luego rueda la pelota hasta que tus talones estén apoyados en ella.
  • Ahora, rueda la pelota de regreso hacia la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Échate boca abajo como en la primera imagen, con los empeines apoyados en el piso, los antebrazos también apoyados, las palmas hacia abajo y la pelota bajo tu pecho.
  • Lleva tus hombros hacia abajo y hacia atrás, presiona tus palmas hacia el piso y eleva tu cabeza y pecho mientras enderezas tu columna. Sostén de 2 a 3 segundos, trata de alejar lo más posible tus orejas de tus pies.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate con las rodillas dobladas como en la primera imagen, asegúrate de que tus pies estén totalmente apoyados en el piso al ancho de tus caderas. Extiende tus brazos frente a ti con las palmas hacia arriba. Tu espalda debe estar recta y tu pecho abierto.
  • Comprime el abdomen, curva tu espalda baja e inclina tu cuerpo hacia atrás 45 grados. Al mismo tiempo dobla tus codos y cierra puños llevándolos hacia ti a la altura de tu mirada. Sostén por 2 segundos y regresa a posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate como en la primera imagen, piernas estiradas y puntas hacia arriba. Sostén la pelota frente a ti a la altura de tus hombros, brazos estirados.
  • Comprime el abdomen y rueda lentamente hacia atrás hasta que estés echada boca arriba y con la pelota frente a tu cabeza.
  • Regresa a la posición inicial sin descomprimir el abdomen. Haz de 8 a 10 repeticiones.

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  • Siéntate como en la primera imagen con tu pierna izquierda en el piso, tu rodilla en 90 grados y tu palma ozquierda en el piso. Dobla la rodilla derecha hacia el techo y pon tu pie derecho frente a tu pie izquierdo.
  • Lleva tu peso hacia tu brazo izquierdo y eleva tus piernas elevando las caderas al techo mientras elevas tu brazos derecho hacia arriba sobre tu cabeza.
  • Desde esa posición, lleva tu torso hacia abajo y a la izquierda, alcanzando tu brazo derecho debajo de tu cuerpo.
  • Haz el movimiento contrario para regresar a posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones y luego cambia de lado y haz 8 a 10 repeticiones también.

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  • Échate como en la primera imagen, con las rodillas dobladas en 90 grados y sosteniendo la pelota con ambas manos y brazos extendidos.
  • Dobla tus codos y baja la pelota hacia tu pecho presionando la pelota firmemente con las manos.
  • Contrae abdomen, extiende tus brazos frente a ti, despega hombros del piso y estira tus piernas. Mantén la posición de 1 a 2 segundos, luego regresa a posición inicial.
  • Haz de 8 a 10 repeticiones.

4 posturas de yoga para trabajar tu cuerpo y fortalecer tu mente

No voy a hablar sobre los múltiples beneficios del yoga porque ya lo hice en anteriores posts. Hoy les presento un grupo de cuatro posturas, que si se hacen de la manera adecuada, controlando la respiración y con mucho enfoque, pueden lograr mucho en el cuerpo y la mente.

Lo ideal es empezar la práctica con cuatro saludos al sol A y cuatro saludos al sol B para calentar el cuerpo. Recuerden que mientras hacen los saludos al sol, cada movimiento corresponde a una inhalación o a una exhalación y estas deben durar por lo menos 4 segundos.

Si no lo recuerdan, aquí les dejo un video:

 

 

Luego de eso, recién podemos empezar a realizar los movimientos que siguen:

  • Empieza con perro hacia abajo, luego eleva la pierna izquierda (a). dog1
  • Dobla tu rodilla izquierda y llévala hacia tu frente (b).
  • Estira nuevamente tu pierna para luego llevar tu rodilla hacia el afuera de tu codo izqueirdo.
  • Estira tu pierna nuevamente y lleva tu rodilla hacia tu codo derecho.
  • Cambia de pierna y repite.

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  • Empieza en un lunge con tu pierna izquierda frente a la derecha, la rodilla izquierda en 90º y las manos a cada lado de tu pie izquierdo. (a)
  • Mantén tus manos en el piso, lleva tu peso hacia tus manos, y en un solo movimiento cambia la posición de tus piernas. (b)
  • Haz esto 10 veces.

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  • Si es la primera vez que vas a hacer esta postura, te recomiento poner una almohada frente a tí por si te caes.
  • Empieza con un squat bajo con tus pies juntos, las rodillas lo más separadas posible.
  • Pon tus manos en el piso, debajo de tus hombros, tus codos doblados ligeramente; descansa tus rodillas en la parte de afuera de tus triceps (a).
  • Mira hacia el piso y pasa tu peso hacia tus brazos.
  • Eleva tus pies del piso.
  • Mantén por 5 respiraciones.

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  • Empieza con tus pies separados más anchos que tus caderas. Pies 45º hacia afuera y manos en posición de oración (a).
  • Manteniendo tu espalda recta, dobla tus rodillas y sienta tus caderas hasta que tus muslos están paralelos al piso. (b)
  • Mantén por 8 respiraciones.
  • Ajusta los glúteos y sube a posición inicial .
  • Repite 8 veces.

Fuente: http://www.womenshealthmag.com

Una rutina para fortalecer la parte superior de tu cuerpo

Hacer ejercicios localizados ayuda a fortalecer y tonificar rápidamente partes específicas del cuerpo. Lo bueno es que los ejercicios correspondientes a la parte superior del cuerpo se pueden realizar en un tiempo mínimo, y ya sea en casa o en el gimnasio. Los tres ejercicios escogidos son muy buenos para trabajar toda la parte superior de tu cuerpo.

Flexiones

Comienza en una posición boca abajo en una estera, con las dos manos colocadas de forma que queden ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Deja que tus dedos apunten hacia el suelo. Levanta tu cuerpo hasta que tus brazos estén plenamente extendidos, haz que tus músculos abdominales participen y exhala. Lentamente, baja tu cuerpo y luego empújate de nuevo hacia arriba cuando tu pecho esté por tocar el suelo. Este ejercicio te ayudará a que desarrolles tus músculos pectorales. Realízalo en tres sets de 15.

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Remo inclinado

Párate sosteniendo una barra de peso en ambas manos. Dobla tus rodillas ligeramente, mueve tus caderas atrás e inclínate hacia adelante, manteniendo tu pecho hacia arriba. Desde esta posición, extiende tus brazos frente a ti y de forma paralela a tus caderas. Exhala y sube la barra hasta tu ombligo. Aprieta tus omóplatos, inhala y regresa a la posición inicial. Este ejercicio te ayudará a que desarrolles los músculos traseros. Realiza 3 sets de 15.

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Combo de bíceps y hombros

Párate con una barra de peso en ambas manos. Mantén la espalda erguida, el pecho hacia arriba y las rodillas ligeramente dobladas. Dobla también los codos, hasta que la barra quede a nivel del pecho. Desde esta posición, extiende los brazos y sube la barra por encima de tu cabeza. Este ejercicio compuesto te ayudará a desarrollar los bíceps y los hombros. Realízalo en tres sets de 15.

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Ejercicios para caderas y rodillas adoloridas

Cuando nos lesionamos haciendo deporte o por cualquier otra causa, es común pensar que el descanso total es la mejor solución; sinembargo, es posible ejercitarse siempre y cuando hagamos ejercicios que no empeoren la lesión y que por el contrario ayuden a los músculos a recuperar su estado natural. Hay varias posibilidades que puedes tomar en cuenta y que pueden ayudar a tus músculos a sanar para estar en forma nuevamente y retomar tus actividades; estas alternativas las veremos a continuación:

remar4Ejercicios de flexibilidad

Los estiramientos aumentan la flexibilidad para evitar que los músculos se tensen y para liberar la tensión que puede estar causando el dolor. Los músculos que están tensos se lesionan más fácilmente que los músculos flexibles. Los ejercicios de flexibilidad también evitan que los músculos se acorten. Estos músculos algunas veces jalan las rodillas y la cadera produciendo dolor. Después de hacer un entrenamiento de fuerza, los músculos se sienten naturalmente adoloridos como parte del proceso de recuperación, pero el estiramiento hace que sientas menos dolor.

  • Un ejercicio de flexibilidad simple para la cadera y las rodillas es estirar los isquiotibiales. Siéntate en el piso con las piernas rectas e inclina tu cadera hacia adelante manteniendo tu columna recta. Debes sentir el estiramiento en la parte posterior de la cadera, muslos y rodillas.

Ejercicios de fortalecimientoremar3

Los ejercicios para fortalecer los músculos alrededor de la cadera y las rodillas proveen un mejor soporte para las articulaciones. Un ejercicio de fortalecimiento para los músculos de los cuádriceps que extienden las rodillas y flexionan la cadera es la sentadilla contra una pared.

  • Para hacer este ejercicio, párate con tu espalda contra una pared, las piernas rectas y los pies a aproximadamente 2 pies (60 cm) de la pared. Dobla las rodillas y deslízate hacia abajo por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

remar1Ejercicios cardiovasculares

Hacer ejercicio en una máquina elíptica tiene un bajo impacto en tu cadera y en tus rodillas, lo que te permite fortalecer tus músculos y mejorar tu estado físico cardiovascular sin lesionar tus articulaciones. Sólo recuerda mantener tus rodillas alineadas debajo de tu cadera en vez de dejar que tu peso caiga hacia adentro. Cuando las rodillas colapsan entre sí, las articulaciones de tus rodillas sufren debido a que los músculos de las piernas en vez de soportar tu peso, dejan que los ligamentos hagan el trabajo.

  • Otra forma efectiva de hacer un ejercicio cardiovascular es usar una máquina para remar. Estas máquinas son beneficiosas para las personas con dolor en la parte inferior del cuerpo, incluyendo al dolor en la cadera y en las rodillas.

Ejercicios en aguaremar2

Ejercitarte en agua caliente alivia el dolor muscular. Este ejercicio también quita peso de la cadera y las rodillas debido a la flotabilidad, así que puedes caminar, nadar o hacer aeróbicos en el agua con poco y nada de impacto en tus articulaciones. También puedes hacer ejercicios de fuerza en el agua e incluso usar almohadillas de espuma para añadir más resistencia al agua.

Fuente: ehow.com

Ejercicios para tonificar – Primer Round

Cambia tu cuerpo en 14 días siguiendo esta rutina basada en los movimientos de Tony Horton’s P90 que te llevarán de la flacidez a tonicidad muy rápido. Hoy les voy a postear los primeros 4 movimientos de la rutina.

rut1Round 1: Flexión de Nadador

Objetivo: hombros, pecho, brazos, abs, oblicuos y glúteos.

  • Empieza con posición de plancha completa con los pies separados.
  • Haz una flexión, luego eleva la mano derecha y la pierna izquierda de modo que estén paralelas al piso.
  • HAZLO MÁS FÁCIL: Eleva sólo el brazo derecho.
  • Haz un círculo con el brazo derecho como haciendo estilo espalda.
  • Regresa al inicio. continúa haciendo las flexiones con el brazo en círculos por 15 reps. alternando lados.

VIDEO: Flexión de Nadador

rut2Toe Tap 360

Objetivo: glúteos y piernas.

  • Pon la pelota medicinal en el piso frente a tí.
  • ALternadamente pon tus dedos del lado izqueirdo y derecha sobre el balón tan rápido como puedas mientras te mueves en círculos.
  • Continua por 1 minuto. Cambia de diracción en cada rotación.

VIDEO: Ejercicio con pelota 360

 

rut3Twist de tijeras

Objetivo: Oblicuos

  • Échate boca arriba sobre el piso y extiende la pierna derecha hacia arriba y la pierna izquierda a sólo unos centímetros del piso.
  • Eleva el torso y acerca tu mano izquierda a tu pie derecho mientras llevas tu brazo derecho a un costado.
  • Cambia de pierna y brazo suavemente por 15 a 30 reps por lado.

VIDEO: Twist de tijeras

 

 

 

Screamer Lungerut4

Objetivo glúteos y piernas

  • Párate con los pis al ancho de las caderas y haz un lunge con la pierna derecha, doblando ambas rodillas en 90 grados.
  • Presionando hacia arriba el pie izquierdo, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y lbalancea el brazo izquierdo hacia adelante mientras que das un salto vertical.
  • Aterriza con la pierna izquierda e inmediatamente lleva la pierna derecha en posición de lunge. Continúa por 15 repeticiones y luego cambia de lado por otras 15.

Descansa por 1.

VIDEO: Screamer Lunge

Secuencia de Yoga para recargar energía

Hay algunas posturas de yoga que ayudan a recargar las energías perdidas a causa de la fatiga crónica o un desbalance en la hormona cortisol. Esta secuencia compromete tu abdomen y te recarga de energía de adentro hacia afuera., según la experta Tara Stiles. Estas posturas también requieren equilibrio lo cual hace que te concentres y tomes respiraciones más profundas, lo que incremetan tu toma de oxígeno y te hace estar más alerta. Realiza esta secuencia si ya estás familiarizado con la práctica del yoga, de lo contrario, en la página www.facebook.com/matsdeyogalima hay videos para principiantes sacados de youtube

Haz estos movimientos en orden, sosteniéndola por 10 respiraciones. Repite la secuencia en el otro lado y continúa alternando hasta que hayas hecho la rutina 3 veces por lado. Para ver los vídeos de cómo hacer las posturas paso a paso ingresa a: Women’s health

yogaener1

1. Perro mirando abajo con tres apoyos

Empieza en posición de plancha, eleva tus caderas y haz la postura perro mirando hacia abajo. Toma 5 respiraciones. Eleva tu talón derecho hacia el techo lo más alto posible, luego lentamente baja tu antebrazo izquierdo al piso. Mantén las dos palmas en el piso.

yoganer2. Guerrero Tres

Empieza en perro mirando abajo. Lleva tu pie derecho entre las manos. Pon el peso de tu cuerpo en tu pierna derecha mientras enderezas tu pierna izquierda. Al mismo tiempo, eleva tu torso hasta que esté paralelo al piso y lleva tus brazos hacia adelante.

yogaener33. Media Luna Modificada

3. Pon tus manos en el piso debajo de tus hombros. Rota tu cadera hacia la izquierda y eleva tu brazo izquierdo hacia el techo. Dobla tu rodilla izquierda hacia atrás y alcánzala con tu mano izquierda sosteniendo tu pie.

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4. El Árbol

De la postura anterior lleva tu brazo y pierna nuevamente al piso, luego usa tu centro para pararte. Planta tu planta izquierda en la parte de adentro de tu muslo derecho. Eleva tus brazos hacia arriba sobre tus hombros.

Ejercítate sin ir al gimnasio

Si no quieres ir al gimnasio porque no tienes tiempo y llevas una vida sedentaria, quiero compartir contigo una rutina que puedes hacer en poco tiempo y lo único que necesitas: ¡ESCALERAS!. Si sigues esta rutina con constancia puedes mantener tu corazón saludable y también puedes llegar a perder peso.

flexiones en escaleras1. Flexiones inclinadas

Con los dedos de tus pies en el piso, pon tu manos en cualquier peldaño de la escalera. Luego, haz una flexión normal (plancha o pushup). Si lo quieres un poco más fácil, en vez de los pies, apoya las rodillas. Haz 10 reps.

tricep-dips 2. Tricep Dips

Siéntate en un peldaño con tus pies en el peldaño de abajo y tus manos a los lados de tus caderas. Camina tus pies hasta estirarlos de modo que quedes sostenid@ sólo por tus manos. Sube y baja usando tus brazos. 10 reps.

lunge on stairs

 3. Lunges en peldaños.

Empieza en el piso, da un paso hacia adelante con un pie. Eleva el otro pie y ponlo en el peldaño siguiente, baja el mismo pie y haz el lunge con el pie que empezaste. Repite al otro lado. Haz 10 reps por lado.

4. Gateo de oso

Empieza con tus pies en el piso y tus manos en el primer peldaño. Lentamente sube gateando las escaleras moviendo una pierna con el brazo opuesto. Al llegar arriba puedes bajar del mismo modo pero ten cuidado de no caerte.

5. Saltos de escalera

Empezando del piso, sube lo más rápido posible por las escaleras. Si quieres hacerlo más intenso sube de dos en dos. Baja caminando y vuelve a subir. En la cima haz 10 flexiones y 10 squats. Repite 5 veces.

FUENTE: http://www.doctoroz.com/videos/stairway-skinny-workout

3 Movimientos para unos hombros más tonificados – Avanzado

Aquí la última entrega para que puedas usar todos los polos sin mangas y strapless que quieras.

Ejercicios Avanzados

1. Corte reverso

  • Párate cob una banda de resistencia envuelta en tu pie izquierdo, los pies abiertos al ancho de tus caderas, sosteniendo ambos extremos con la mano derecha.
  • Dobla las rodillas, trae tu mano derecha hacia arriba y afuera de tu lado izquierdo.
  • Mientras estiras tus rodillas, extiende tu brazo derecho diagonalmente hacia tu lado derecho a la altura de tu hombro.
  • Sostén por 3 segundos. Baja y repite de 8 a 10 veces.
  • Cambia de lado y repite.

2. Elevación de pesas con una pierna

  •  Sosteniendo una pesa de 1 kilo en cada mano, párate con los pies al ancho de las caderas.
  • Dobla tu pie derecho y elévala del piso.
  • Extiende tus brazos frente a tu cuerpo a la altura de tu pecho con las palmas hacia abajo.
  • Eleva tu brazo izquierdo sobre tu cabeza por tres segundos, luego baja.
  • Repite con el brazo derecho.
  • Alterna de 8 a 10 veces, cambia de pierna y repite.

 

3. Bent-Over Posterior Flye

  • Párate con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa de 1 kilo en cada mano con los codos doblados a 90 grados a los lados y las palmas mirando hacia adentro.
  • Dóblate ligeramente hacia adelante desde tus caderas, luego extiende tus brazos hacia los lados.
  • Asegúrate de apretar los omóplatos y los hombros al final del movimiento.
  • Baja y repite de 8 a 10 veces.

Fuente: http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/