Nuevamente una serie de ejercicios enfocados en el área abdominal. Y no es por gusto, estaárea también llamada “core” es fundamental para tener estabilidad y fuerza; para tener una buena postura y como plus se ve muy bien en traje de baño. De más está decir que mientras menos grasa abdominal tengamos, menos riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Esta serie fue creada por Women’s Health porRachel Cosgrove, C.S.C.S., dueña del gimnasio Results Fitness en Newhall, California. Siguiendo las instrucciones puedes llegar a tener mejores abdominales en 6 semanas.

Instrucciones
Realiza estos movimientos en 3 días no consecutivos. Empieza con el programa básico (los 4 movimientos que voy a publicar hoy) para preparar tus músculos. Después de tres semanas, podrás empezar con el programa avanzado (que publicaré próximamente). Para un mejor resultado realiza los ejercicios como en un circuito. Haz un set de cada movimiento en el orden mostrado, descansando por 30 segundos entre ejercicios. Luego descansa un minuto y repite el circuito desde el principio.

Empieza en la posición inicial de flexión, dobla tus codos y baja hasta llevar tu peso de las manos a los antebrazos. Tu cuerpo debería formar una línea recta. Ajusta el abdómen y sostén por 60 segundos. Si no lo puedes hacer por 60 segundos, hazlo en 5 secs, descansando 5 secs hasta llegar al minuto.

No bajes las caderas ni subas la cola.

 

 

 

Échate sobre tu lado derecho con las piernas estiradas. Apóyate sobre tu antebrazo derecho formando una línea diagonal. Descansa tu brazo izquierdo en tu cadera. Ajusta el abdómen por 60 segundos o en intervalos de 5, descansando 5 hasta llegar a un minuto.

No bajes las caderas ni las subas.

 

 

 

 

Échate sobre tu espalda con tus rodillas dobladas y tus pies completos en el piso. Descansa tus brazos en el piso, palmas arriba a nivel de los hombros. Sube tus caderas de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.

Ajusta tu abdómen y sube tu rodilla derecha hacia tu pecho. Sostén por 2 respiraciones y luego baja tu pie derecho. Repite con la otra pierna. Haz 10 repeticiones.

 

 

Agarra una pesa de 2 Kg con ambas manos. Párate con los pies al ancho de tus caderas y los brazos hacia afuera. Da un paso grande hacia adelantecon tu pie izquierdo y ajustando tus abdominales, voltea tu torso hacia la izquierda mientras doblas tu rodillas y ambas piernas forman un ángulo de 90 grados. Regresa al centro, empuja tu pie izquierdo y regresa a posición inicial. Repite con la otra pierna y luego haz 3 sets de 10 reps.

 

 

 

 

 

Derrite la grasa
Sigue este programa de entrenamiento tres veces a la semana luego del trabajo abdominal. Esto acelerará tu metabolismo quemando la grasa abdominal. Los intervalos son combinaciones de máximo esfuerzo con esfuerzo normal.

Antes de empezar, calienta de 3 a 5 minutos y enfría en un igual tiempo. Puedes escoger entre correr, montar bicicleta o usar una máquina de cardio.

Max Esfuerzo Paso fácil Reps
Semana 1 1 min 2 min 5
Semana 2 1 min 90 sec 6
Semana 3 1 min 1 min 8
Semana 4 1 min 1 min 10
Semana 5 75 sec 1 min 10
Semana 6 90 sec 1 min 10
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Un comentario »

  1. […] semana pasada posteé el Programa Básico: http://fuerzayarmonia.com/2012/08/01/programa-basico-para-mejores-abdominales/. Ahora es el turno del Programa Avanzado. Recuerda que para hacer estos ejercicios, primero tienes […]

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