Estamos en pleno invierno en esta parte del hemisferio y no hay mejor momento para empezar a tonificar el abdomen para llegar regias y regios al verano. Estos son los secretos mejor guardados de diferentes partes del mundo para tener una abdominales bien tonificados que aparte de verse muy bien, aseguran el bienestar de la espalda y las articulaciones.

¿Cómo funciona?

Haz dos sets de cada movimiento, completando 10 para trabajar tu abdomen de todos los ángulos. Todo lo que necesitas es una pesa de aproximadamente 1 kilo y una banda de resistencia – ah! y dinero para el bikini que lucirás el próximo verano!!!!! :)

1. AFATA

  •  Párate con los pies uno cerca del otro, tu mano derecha en tu cadera, tu brazo izquierdo levantado con el codo a la altura del hombro frente a tí.
  • Contrae los abdominales mientras dibulas una caja con tus caderas. Suavemente dobla tu rodilla derecha y eleva tu tobillo derecho mientras llevas tu cadera derecha hacia adelante.
  • Lleva tu cadera derecha atrás, sacando la cola, enderezando tu pierna derecha y poniendo tu tobillo en el piso.
  • Rapidamente completa la caja llevando el peso hacia tu pierna izquierda y haces el mismo movimiento que con la derecha.
  • Continua por un minuto.

2. PADDLER

  • Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y las plantas apoyadas en el piso, sosteniendo  los extremos de la banda de resistencia o una toalla con ambas manos frente a tu pecho. Ambos brazos extendidos un poco más abiertos que el ancho de los hombros.
  • Inclina el torso 45º hacia atrás y eleva tus piernas dobladas hasta que tus pantorrillas estén paralelas al piso.
  • Para hacerlo más fácil mantén tus pies en el piso.
  • Manteniendo esa posición en V, rota el torso lentamente hacia la derecha, llevando la mano derecha fuera del lado derecho y sobre unos centímetros sobre el piso.
  • Repite al lado izquierdo para completar una repetición.
  • Haz 10 repeticiones.

3. PISAO KICK

  • Párate con los pies a la altura de tus caderas, codos doblados a los lados, puño derecho frente a tu pecho, puño izquierdo cerca de tu cadera izquierda. Eleva tu pierna izquierda doblada hacia tu pecho.
  • Trae tu puño izquierdo hacia tu cintura mientras presionas tu talón izquierdo hacia tu lado izquierdo, pie en flex, inclinando un poco tu cuerpo hacia la izquierda mientras pateas con la pierna izquierda.
  • Lleva la pierna izquierda nuevamente al pecho y endereza la posición.
  • Haz 10 patadas si bajar tu pie al piso.
  • Cambia de pierna y haz 10 más.

4. WINDSHIELD WIPER (limpia parabrisas)

  • Échate con los brazos a los lados, codos ligeramente doblados a la altura de los hombros. Las palmas en el piso y las piernas apuntando al pecho. Pies juntos.
  • Contrae los abdominales y lentamente baja las piernas juntas hacia la derecha tanto como puedas.
  • Para hacerlo más difícil, baja las piernas hasta que los dedos del pie derecho toquen el piso.
  • Eleva las piernas hacia la posición inicial, repite a la izquierda, vuelve a la posición inicial. Ésa es un repetición.
  • Haz 8 repeticiones.

5. FLYING SIDE CRUNCH

  • Parada en tu pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada, extiende la pierna izquierda hacia un lado con los dedos tocando el piso.
  • Endurece los abdominales e inclínate desde las caderas 45º hacua adelante con la espalda recta. Luego extiende los brazos a la altura de los hombros, palmas hacia abajo (como un avión).
  • Manteniendo la posición, eleva la pierna izquierda extendida hacia el lado lo más alto que puedas, con el pie en flex y luego bájala.
  • Eleva y baja por 30 segundos y cambia de pierna.
  • Repite.

6. AX CHOP

  • Amarra la banda elástica a un poste seguro a 1/2 metro arriba de tu cabeza. O amárrala a la manija de la puerta y haz el ejercicio de rodillas.
  • Mirando al poste, párate con los pies a la altura de tus caderas y agarra un extremo de la banda con la mano izquierda. mantén la mano derecha arriba. Retrocede hasta que la banda ya no se estire más y tu mano esté a la altura de tus ojos.
  • Manteniendo tus brazos extendidos frente a tí y la parte de abajo de tu cuerpo inmóvil, rota tu torso hacia la derecha mientras llevas la banda hacia afuera de la parte derecha de tu cadera.
  • Regresa a posición inicial.
  • Haz 10 repeticioness, luego cambia de mano y lleva la banda al otro lado.

7. TONIFICADOR DE TORSO

  • Párate con los pies más anchos que los hombros. Los pies hacia afuera 45º. Sostén ambos extremos de la pesa con ambas manos. Manos extendidas frente a tu pecho para que la pesa esté paralela al piso. Usa una pesa de 1 kilo o menos.
  • Baja en un plie squat con el abdomen contraído.
  • Dobla desde la cintura hacia la derecha, volteando la pesa para que esté perpendicular al piso con la mano izquierda exactamente sobre la derecha.
  • Manteniéndote en la posición de plie squat, endereza tu torso mientras regresas la pesa paralela al piso.
  • Repite a la izquierda con los mismo movimientos.
  • Haz 8 repeticiones por lado.

8. FREESTYLE RAINBOW

  • Párate con losp ies a la altura de tus caderas sosteniendo una sola pesa con ambas manos frente a tus caderas.
  • HAZLO FÁCIL: Haz el movimiento sentada.
  • Haz un squat y lleva la pesa al lado derecho de tu cadera.
  • Manteniendo el abdomen contraído, párate mientras dibujas un arco con tus manos hacia la derecha y luego sobre tu cabeza.
  • Completa el arcoiris, llevando la pesa a la izquierda y luego hacia tu cadera izquierda mientras bajas en un squat nuevamente.
  • Haz 10 repeticiones, haciendo el arco de un lado al otro.

9. POP UP

  • Échate boca abajo en el piso, manos bajo los hombros y palmas en el piso.
  • Dedos flexionados y levántate desde tus palmas estirando tus brazos a una posición de plancha o flexión.
  • En un movimiento rápido lleva tu pie izquierdo entre tus manos, eleva el torso y termina en una posicón de sumo modificada: la pierna derecha detrás de tí, el pie hacia afuera y ambas rodillas dobladas a 90º, los brazos ligeramente doblados a ambos lados a la altura de los hombros (como surfeando).
  • Pon tus palmas nuevamente en el piso, a los extremos de tu pie izquierdo y llévalo hacia atrás a la posición de plancha y baja tu cuerpo al piso.
  • Haz 10 alternando piernas.

10. ATTACK

  • Échate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Sostén una pesa con ambas manos de modo que tus brazos estén extendidos exactamente detrás de tu cabeza.
  • HAZLO FÁCIL: Hazlo sin pesa o pídele a alguien que sostenga tus pies.
  • Contrae tus abdominales y eleva tu torso llevando la pesa sobre tu cabeza con tus brazos derechos y luego hacia adelante y diagonales.
  • Regresa a la posición inicial sin que la pesa toque el piso.
  • Haz 10 repeticiones.

Fuente: http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/best-ab-exercises-from-around-the-world/?page=1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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