Casi todos nosotros pasamos muchas horas frente al computador, principalmente por trabajo. Esto tiene como consecuencia dolores de espalda y cuello que podemos menguar o hasta evitar teniendo en cuenta algunos consejos que nos da el Dr. David Rempel de la Universidad de San Francisco.

1. Asegúrate que tu silla tenga un soporte cómodo de espalda y brazos.

Ajusta el alto de la silla de modo que las plantas de tus pies puedan tocar el piso, tengas espacio para estirar las piernas y la línea de tu mirada coincida con la parte de arriba del monitor (si usas bifocales, la pantalla debe estar un poco más baja).

 2. Pon la pantalla a un brazo de distancia, evita los reflejos de ventanas y luces.

3. Mantén el mouse cerca del teclado.

Esto para evitar tener que estar estirándote para alcanzarlo ya que eso puede generar dolores de brazo. Usa un mouse pad.

 4. Corrige tu postura

Relaja tus músculos de los antebrazos, hombros y cuello sentándote derecho y apoyando tu espalda en la silla. Párate y estírate cada 20 minutos.

Y ahora… un poco de YOGA EN LA OFICINA

1. Estiramientos en la parte superior del cuerpo:

  • Siéntate con firmeza en el borde de tu silla, agarrándote la espalda.
  • Estira los brazos, manteniendo la espalda recta, luego deja que la parte superior de tu cuerpo se tire hacia adelante para estirar los hombros, espalda y pecho. Repite este ejercicio varias veces.

 2. Estiramiento de hombros y espalda:

  • Siéntate erguido con las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
  • Ahora, tira suavemente de los codos lo más atrás posible, mantente con firmeza en tu posición.
  • Repite el ejercicio varias veces.

 3. Estiramiento de la pierna:

  • Siéntate y agárrate del asiento de tu silla y levanta una pierna mientras flexionas el pie.
  • Mueve lentamente la pierna hacia afuera y luego hacia el centro y hacia abajo.
  • A medida que se extienden, endereza los hombros y relaja el cuello y las manos.
  • Manten cada estiramiento durante 15 segundos a un minuto y luego repite con la otra pierna.
  • Comienza con cinco repeticiones y luego aumenta el número de repeticiones a medida que esté listo.

 4. Estiramiento de la columna vertebral:

  • Siéntate en la silla con la columna erguida y ambos pies apoyados en el suelo.
  • Imagina que hay un cable conectado a la corona de tu cabeza que suavemente se dirige para arriba. Dirije tu mirada delante de tu nariz y luego lleva la mano a la barbilla.
  • Inhala profundamente, apoyando la mano en la barbilla y exhala lentamente. Ahora presiona suavemente la barbilla en el cuello.
  • Haz de 4 a más sets.

 5. Oído al hombro ejercicios:

  • Siéntate en la silla con la columna erguida y ambos pies apoyados en el suelo.
  • Ahora, inhala profundamente. Al exhalar, lentamente desplaza tu oreja izquierda hacia tu hombro izquierdo.
  • Una vez más, inhala y exhala lentamente, desplazando (a medio camino) la barbilla a tu pecho. Una vez más, inhala y exhala lentamente, luego desplaza “rodando” la oreja derecha hacia el hombro derecho.
  • Ahora, inhala profundamente y exhala lentamente, rodando de nuevo la barbilla hacia tu pecho.
  • Haz 4 o más ejercicios repetitivos.

 

 6. Ejercicios de respiración profunda:

  • Siéntate en la silla con la columna erguida y ambos pies apoyados en el suelo. Inhala profundamente llenando de aire tu abdomen, los pulmones (parte baja, media y alta).
  • Luego poco a poco expulsa la respiración de los pulmones de la parte (superior, medio y bajo) luego de la parte del vientre.
  • Repite este ejercicio 4 veces o más con los ojos cerrados.

 7. Relajación en la silla:

  • Siéntate en la silla con la columna recta y los pies apoyados en el suelo.
  • Toma tus rodillas y mantente con firmeza. Los hombros deben estar relajados al igual que los brazos.
  • Ahora, inhalando lentamente, presiona y levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba.
  • Luego exhala lentamente arqueando la espalda, tirando de tu ombligo en tu espina dorsal y llevando los hombros hacia adelante.
  • Repite entre 4-5 veces hasta que su cuerpo se sienta suelto y relajado.

 8. Masaje a la espalda:

  • Lleva una pelota de tenis a la oficina.
  • Sentado en tu silla alta, coloca la pelota de tenis en la zona dolorida.
  • Empuja (contra la silla) lentamente la pelota hacia esa zona (también en el resto de la espalda aunque en menor proporción),
  • toma respiraciones profundas y prolongadas. Entre 5 y 10 o más respiraciones como lo encuentres necesario.

 9. Frotar la sien:

  • Mantén los codos sobre el escritorio y coloca las manos sobre las sienes. Con pequeños movimientos circulares frota suavemente las sienes, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
  • Hazlo con una duración de 10 a 15 respiraciones largas y profundas.

 10. Meditación:

  • Siéntate en la silla con la columna recta y los pies apoyados en el suelo.
  • Comienza a tomar tu tiempo, para ello respira de manera profunda y suave, luego desliza el mentón hasta el pecho.
  • Apoya las manos sobre los muslos o hacia abajo (por su lado), relaja los hombros hacia abajo y atrás.
  • Cierra tus ojos y tu mirada en un punto entre las cejas. Toma de 5 a 10 respiraciones largas y profundas.

FUENTES:

http://www.chakra.es/10-ejercicios-de-yoga-que-puedes-hacer-en-la-oficina/

http://www.doctoroz.com/videos/7-minute-solution-avoid-neck-and-back-pain-computer

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