LUNA LLENA – YANTRA YOGA

A propósito del curso que se realizará el 6,7 y 8 de julio, conozcamos un poco más de este estilo de Yoga a través de la mirada de la instructora certificada Jimena Piedra. Ella es Instructora de Yantra Yoga  autorizada por el Maestro Tibetano Chogyal Namkhai Norbu en 2010. Cursó estudios  en medicina tradicional china y tiene conocimientos de medicina tibetana; además, trabaja como terapeuta acupuntor.

¿Hace cuánto practicas Yantra Yoga?

Practico yoga desde 1995 pero Yantra Yoga (La tradición Tibetana del Movimiento) desde el 2005.

¿Cómo empezaste a practicarlo?

Vino una Instructora de la Comunidad Dzogchen de Argentina, Marisa Alonso y con ella llevé mi primer curso de Yantra Yoga y me encantó, me conecté con esta práctica super rápido.

¿Qué beneficios ha traído a tu vida?

Muchos. Me ha traído  beneficios físicos como una respiración más completa, vital y energética que beneficia a todos los órganos y potencia sus funciones, así como brinda más calma y claridad en mi vida cotidiana.
YY es el yoga del ritmo, hay fases  en la ejecución de las asanas o yantras  y estas fases se hacen en un tiempo específico de inhalación, exhalación y retención de la respiración, cada uno lo trabaja a su ritmo en las sesiones personales, y encontrar tu ritmo en cualquier entorno, esto realmente calma y serena la mente.

¿Cuál es la filosofia detrás de la practica?

En el YY  se combina el movimiento con la respiración y trabajando  de una manera muy precisa sobre el nivel de la energía, no sólo sobre el aspecto físico o del cuerpo. Es así como uno balancea y coordina  la energía y libera tensiones y puede encontrar una real relajación porque ya no hay  más impedimentos  u  obstáculos. Si somos capaces de armonizar nuestra energía, también la mente podrá relajarse. Estar relajado entonces es poder expresar todas nuestras potencialidades.

¿Cómo se puede empezar a practicar YY?

Se empieza a practicar YY tomando un curso o clases para principiantes que las impartan instructores autorizados. Luego se va avanzando cada vez en la práctica principal que trabaja más sobre aspectos sutiles de la energía.

¿Dónde se practica?

En Barranco,  la comunidad Dzogchén del Perú tiene un centro.  Se organizan  cursos de fin de semana, como el que viene ahora el 6, 7 y 8 de julio, también clases entre semana  y sesiones de prácticas por la mañanas.

http://www.yantrayoga.org

Para informes gakyil_peru@yahoo.com

3 platos de fondo diferentes, deliciosos y nutritivos

Saltado de verduras con queso

Ingredientes

  • 2 tazas vainitas cocidas al dente y picadas
  • 2 unidades de  zanahoria cocida al dente y picada
  • 2 tazas espárragos verdes cocidos al dente y picados
  • 300 gms. champiñones en tajadas
  • 2 cdtas. margarina light
  • 4 tajadas queso fresco light en cubos

Preparación

  •  Saltear verduras en una sartén con aceite de oliva, agregarle la margarina, salpimentar, servir con queso encima.

Champiñones Strogonoff

 Ingredientes

Para 4 Porciones:

  •  2 unidades de cebolla blanca
  • 2 cdtas de aceite de oliva
  • 3 cdtas de maicena
  • 3 tazas yogurt light natural
  • 4 tajada queso ricotta
  • 2 cdtas. sillao bajo en sodio
  • 3 cdtas. pisco
  • 3 cdtas. mostaza dijón
  • 1 cdta. eneldo
  • 1 cdta. pimentón
  • 500 gms. champiñones

 Preparación

  1. Saltear la cebolla en el aceite de oliva hasta que esté transparente.
  2. Agregar los champiñones y continuar salteando hasta que estén cocidos.
  3. Retirar del calor.
  4. Aparte licuar el yogurt, queso, sillau, maicena, pisco y mostaza.
  5. agregarlo al salteado y cocinar a fuego bajo hasta que espece, como 15 minutos. Incorporar las hierbas y pimentón.
  6.  Se puede servir sobre pasta, con arroz y papas o solo.

Papas estilo griego

Ingredientes

Para 4 Porciones

  • 4 unidades de papa blanca con cáscara
  • 4 unidades de fondo de alcachofa
  • 2 cucharaditas  de aceite de oliva
  • 4 cucharaditas de cebolla roja en cuadraditos
  • 2 unidades de  pimiento rojo picado
  • 2 undidades de pimiento verde picado
  • 4 undidades de  tomate pelado y picado
  • 4 dtes. de ajo
  • 4 cdas. de queso feta
  • 12 unidades de aceituna verde

Preparación

  1. Cocinar la papa en microondas con cáscara unos 4 minutos o hasta que esté suave al pincharla con un tenedor.
  2.  En una sartén con spray de dieta saltear cebolla, pimientos, tomate y ajo por unos 4 minutos. Agregarle la alcachofa, queso, aceitunas, orégano, sal y pimienta. Saltearlo todo por 1 minuto mas. Apagar el fuego y agregarle el aceite de oliva.
  3. Cortar la papa en dos y acomodar el salteado al centro de la papa.

 

Tips de ejercicios para Diabéticos Tipo 2

Tener diabetes tipo 2 es una condición complicada que muchas personas padecen y que se está convirtiendo en una condición común por el estilo de vida que lleva la sociedad actual. Sinembargo, tener diabetes tipo 2 no tiene por que ser devastador si se toman las medidas necesarias para controlar la enfermedad. Dejemos de pensar como enfermos y empecemos a pensar como gerentes de nuestro propio estilo de vida. Hagamos los cambios necesarios y podremos tener una vida más sana y feliz.

Lo primero que debemos tener en cuenta son los consejos que todo médico da a un paciente diagnosticado:

  1. Ejercítate más, ya que con eso reduces la glucosa en la sangre y así es más fácil controlar tus niveles. Si haces ejercicios diariamente, por lo menos por 30 minutos, construirás músculo y el músculo consume energía incluso en reposo por lo que será más fácil mantenerte en forma.
  2. Consume menos calorías, los carbohidratos y el azúcar se vuelven glucosa cuando son digeridos y esta se va directamente al torrente sanguíneo. Si reduces el consumo de calorías, tu cuerpo necesitará menos insulina lo cual es beneficioso para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Comiendo menos calorías también bajarás de peso lo cual previene complicaciones que devienen de la enfermedad.
  3. Evita el estrés, preocuparte y estresarte sólo te harán comer más y no poder dormir, agravando tu condición. Piensa como el gerente de tu vida y maneja tu estilo de vida de modo que haya tiempo para descansar y entretenerte.

 

Ahora algunos tips para ejercitarte inteligentemente

Antes de empezar

La mayoría de personas pueden empezar un programa de caminatas si ningún examen previo. Pero para estar seguros, la Asociación Americana del Corazón recomienda hacerse algunas pruebas de esfuerzo antes de empezar; más aún si se ha estado sedentario por mucho tiempo antes de empezar el programa. Así que sería bueno una visita al médico para informarle de tus planes y que temande algunos exámenes físicos.

Cuidados al ejercitarse

Las personas diabéticas necesitan ser más cuidadosas al ejercitarse que las personas sin esta enfermedad. Para algunas, bajar demasiado los niveles de azúcar puede ser un peligro. Otros necesitan prestarle mucha atención a sus pies y a sus ojos. Para todos tenemos algunos tips:

  • Empieza lentamente. Si eres nuevo ejercitándote, empieza con una actividad de bajo impacto como caminar, nadar o andar en bicicleta. Gradualmente incrementa tu ejercicio diario.
  • Tómale el tiempo. El mejor tiempo para ejercitarte es aproximadamente una hora después de comer, cuando tu nivel de azúcar está un poco subida.
  • Conoce y respeta tus límites. Chequea tu nivel de azúcar en sangre antes y después de ejercitarte y fíjate como responde tu cuerpo a la actividad.
  • Protege tus ojos y pies. Asegúrate que tus zapatos te queden bien para evitar ampollas que pueden derivar en úlceras a la piel. Si tienes dolor o pérdida de sensación, evita actividades que te produzcan úlceras o fracturas. Si has desarrollados retinopatía diabética, no levantes pesas para evitar complicaciones.
  • Mantente preparado. Ten a la mano agua y snacks cuando te ejercitas. Los carbohidratos son buenos en caso te baje demasiado el nivel de azúcar.
  • Lleva identificación. Usa una identificación médica en forma de pulsera o placa que diga que eres diabético en caso te metas en problemas.

Tipos de ejercicio

Ejercicio aeróbico, involucra el uso repetitivo de músculos grandes, de modo que tu frecuencia cardiaca se incrementa temporalmente llevando más oxígeno a los músculos. Puede ser moderado o vigoroso.

Durante la actividad moderada notarás un incremento de tu frecuencia cardiaca, pero serás capaz de hablar con comodidad.  Mientras que en la vigorosa tu respiración se altera y no puedes hablar con facilidad, te agitas.

Las actividades de moderada intensidad incluyen

  • Caminar rápido
  • hacer aeróbicos en el agua
  • montar bicicleta en terreno plano con pocas pendientes
  • jugar tennis de dobles
  • mover la cortadora de césped.

Las actividades de intensidad vigorosa incluyen

  • jogging o correr
  • nadar por diatancia y tiempo
  • montar bicicleta rápido o en pendientes
  • jugar single tennis
  • jugar basquet

El ejercicio anaeróbico, más conocido como entrenamiento de fuerza y resistencia. Ese tipo de ejercicio construye músculo oponiendo resistencia. La resistencia puede ser dad por tu propio cuerpo o por bandas elásticas, pesas, o máquinas especiales.

Fuente: http://inhealth.about.com

Deportes para cada edad

Practicar deporte es muy necesario tanto para el cuerpo como para la mente y el espíritu. Si por un lado hacer deporte te mantiene con un cuerpo en forma, por otro te rescata de las garra del estrés y te produce felicidad y emoción. Cualquier deporte que te ponga en movimiento es bueno pero de hecho ha deportes que se ajustan más a las necesidades de cada edad por lo que aquí te dejo algunas sugerencias:

DE LOS 20 A LOS 30:

En general, entre 20 y 30 años se alcanza el máximo rendimiento tanto en las actividades deportivas como en la resistencia cardiovascular; para este grupo de edad se recomienda cualquier deporte, ya sea individual o de equipo.

Objetivo: el cuerpo empieza a moldearse y tienes que ayudarle para que lo haga correctamente.
Sugerencias: correr y pedalear (incluso el spinning).

SUS BENEFICIOS:
Correr: ayuda a crecer a los músculos.
Spinning: incrementa la masa ósea y fortalece los huesos.

Atención:
si eres novata, vigila que tus pulsaciones no superen el 70% de tu máxima frecuencia cardíaca.

DE LOS 30 A LOS 40:

Si se ha manteniendo un buen nivel de forma física, aún puede alcanzarse un buen rendimiento en la gran parte de los deportes individuales y de equipo.

Objetivo: entrenar resistencia y fuerza.
Sugerencias: yoga, correr y ciclismo.

SUS BENEFICIOS:
Correr: refuerza el corazón y ayuda a quemar grasa.
Yoga: enseña a respirar correctamente.
Ciclismo: controla el colesterol y el peso.

Atención: si estás embarazada, acude a dos sesiones a la semana de yoga.

DE LOS 40 A LOS 50:

E s conveniente realizar cambios en los programas de actividad física y / o el deporte teniendo en cuenta la capacidad de resistencia cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad de cada uno.

Objetivo: mantener el tono muscular para retrasar su envejecimiento.
Tus deportes: Pilates, caminar y nadar.

SUS BENEFICIOS:
Pilates: estiliza el cuerpo sin esfuerzo.
Caminar: previene la osteoporosis.
Natación: los músculos trabajan seis veces más que en tierra.

Atención: necesitas tres sesiones a la semana de cada actividad.

DE LOS 50 EN ADELANTE:

Se recomienda realizar ejercicios adecuados que no causen estrés excesivo en la columna vertebral y que, en general, no pongan al cuerpo en condiciones de estrés intenso. Son apropiados el aerobic, correr, nadar, caminar, las actividades con pesas, los ejercicios de estiramiento, siempre respetando la relajación y la correcta respiración.

Objetivo: no perder la movilidad realizando ejercicio, pero sin forzar el cuerpo.
Tus deportes: Taichi, caminar y nadar.

SUS BENEFICIOS:
Taichi: favorece la coordinación y palía los efectos de la hipertensión.
Caminar: reduce el dolor musuclar y articular.
Nadar: fortalece la espalda y el sistema respiratorio.

Atención: reduce el ritmo una o dos sesiones de 30 minutos, aunque estés en forma.

 

 

Mantente relajad@ incluso estando cerca de gente estresante

EL viernes pasado di unos tips que ayudaban a tener una vida menos estresado siguiendo algunos simple pero muy útiles pasos. Pero para evitar que esa sensación de relax y paz se pierda apenas te cruces con alguna persona que es fuente de estrés para otros como tu jefe, algún conocido, etc; aquí tengo cuatro sencillos pasos a seguir que pueden ser de mucha ayuda.

1. Desarrolla un escudo invisible entre tú y la persona estresada.

Ésta es un técnica de visualización, en la que te imaginas que estás protegid@ por un campo de fuerza contra las vibras negativas de las personas sobre-estresadas que están a tu alrededos. Fíjate en su comportamiento y actitudes por lo que son, reconoce lo que el estrés les está causando pero niégate a dejar que esto penetre tu escudo.

  • No cargues con el peso del mundo en tus hombros – estas personas han escogido comportarse de esta manera y tu no debes seguirles el paso.
  • Desligarte del estrés de otros puede ser difícil al principio, especialmente si eres empátic@ por naturaleza, pero sigue practicando hasta que no te afecte en lo más mínimo.

2. Desconéctate

Cuelga el teléfono, cierra el folder de mails, retírate. Cada vez que sienttas la necesidad de responder por el impulso de la ira a álguien que la ha despertado, NO LO HAGAS. Cuando nos sentimos molestos y estresados, tendemos a malinterpretar nuestras interacciones y si actuamos en base a nuestras malas interpretaciones, pues podemos estallar en ira. SAl de la situación y cálmate antes de actuar. Puedes usar estas técnicas:

  • Escribe una respuesta a esa persona y quédatela por un día. Si cuando la lees al día siguiente te das cuenta que es lo que quieres decir, mándala; sino, agradece no haberla enviado.
  • Retírate de la situación inmediatamente, cálmate y regresa a enfrentar denuevo el asunto.

 

 

 

 

3. Evita personalidades tóxicas

Pasa menos tiempo con personas que te juzguen, te hagan sentir culpable o te hagan sentir insuficiente. INCLUSO SI SON PARTE DE TU FAMILIA.

  • Aléjate de quienes se están quejando constantemente, personas negativas y pesimistas. El estrés puede ser contagioso, evita a los portadores. Date cuenta que siempre hay una solución para los problemas aún cuando ellos no se den o no quieran darse cuenta.
  • Evita a quienes practican el arte del resentimiento (y evita practicarlo tú). Autocompadecerse es un arte para algunas personas. No necesitas su negatividad ni su necesidad de hacer peor cada situación. Trata de irradiar positivismo y alegría.

 

 

4. Abraza

Ponte en posición defensiva (positivamente hablando) y acércate a quienes parecen estar deprimidos o negativos. Las caricias y los abrazos pueden reducir el estrés y promover la relajación. Saluda y despídete de familiares y amigos con un abrazo y no tengas miedo de reconfortar  a álguien con un abrazo. Es más, pide un abrazo cuando te sientas abrumado.

 

 

5. Aprende a despedirte de algunas relaciones

Si valoras las relaciones, como muchas personas, puede ser un reto darte cuenta que hay personas que son muy tóxicas o muy absorbentes para mantener en tu círculo más íntimo porque te agotan y estresan constantemente. A veces es mejor dejar ir, después de pensarlo cuidadosamente, claro. Evita juzgar o ser hiriente, sólo aléjate poco a poco.

6. Pasa tiempo con personas que irradien calidez y con las que verdaderamente puedas conectarte.

Contacta con personas positivas y alegres ya que éstas amplian enormemente tu capacidad de sentirte relajad@ y feliz.

3 Recetas de snacks saludables para reuniones o la lonchera

Dulce de Ajonjolí

Ingredientes

2 tazas de semillas de ajonjolí
3 cucharadas de miel del país
3 cucharadas de azúcar negra
(Materiales: rodillo y hojas de silicón, o papel de pasteles o papel encerado)

Preparación

1. Puedes usar 2 hojas de papel de wax rociadas con aceite, pero yo prefiero dos hojas de silicón de las que se usan para hornear galletitas pues no necesitan aceite y se puede reutilizar indefinidamente.

2. En sartén mediano, tuesta las semillas en fuego bajo-mediano, moviendo hasta que huelan a tostado y estén un poco doraditas (5-7 min).

3. Mezcla el azúcar con la miel en una olla pequeña.  Cocina en fuego bajo mezclando constantemente hasta que se forme un caramelo (~5 minutos). ¡Cuidado! el azúcar derretida se pone extremadamente caliente.  Agregua las semillas a la mezcla y bate bien con cuchara de madera hasta que todo se mezcle bien.

4. Coloca en una de las hojas de silicón y luego pon encima la otra hoja.  Usando un rodillo aplasta hasta que su grosor sea de 1 dedo gordo.

5. Quita la hoja de silicón o wax superior y corta el dulce en pedazos cuadrados con una cuchilla afilada. Deja que enfríe completamente.  Guarda en recipiente sellado a temperatura ambiente.  ¡Disfruta!

 

Burritos de Habichela

INGREDIENTES:

Tortillas integrales orgánicas
1  tazas frejoles cocidos y aplastados
Salsa de tomate picante o ketchup
1/2 taza de queso de papa rallado
lechuga o espinaca a gusto (picadita)
2 tomates picaditos
culantrillo (opcional)
1/2 taza arroz integral orgánico (opcional)
1 palta aplastada con un chorrito de jugo de limón
o pedacitos de palta

PREPARACIÓN

Rellena las tortillas a gusto con frejoles, arroz,  salsa y queso.
Calienta  en el microondas o sartén unos minutos.
Agrega los tomates, la palta, culantrillo, espinaca y lechuga.

¡Buen provecho!

HUMMUS – PATÉ VEGETAL

La fina textura de este puré o paté de garbanzos hace que los cocineros de todo el mundo ofrezcan diversas variantes dependiendo de las costumbres y la sencillez. Es una preparación que se sirve habitualmente expandida en un plato y fría, acompañada de porciones de pan de pita que se emplea como elemento para mojar, de vegetales frescos, chips o galletas.

Ingredientes:

 

Preparación:
Se trituran los garbanzos en la batidora, y se añaden el resto de los ingredientes. Una vez triturado se añade poco a poco agua de la cocción hasta conseguir la textura deseada. Rectificar de sal.

En Oriente Medio se extiende sobre un plato, se le espolvorea un poco de pimentón dulce y se le añade un chorrito de aceite de oliva. Se come untándolo directamente con un trozo de pan de pita.

El Hummus puede servir de base para un sándwich vegetal, añadiendo lechuga, cebolla, tomate, etc.

9 trucos de belleza completamente naturales y fáciles

Es el sueño de tod@s siempre tener un rostro limpio e hidratado. Eso no se logra solamente lavándose la cara todos los días o llenándose de cremas. Hay muchos trucos que podemos aplicar y que están al alcance de nuestra mano. Sólo hay que tener algo de paciencia y mucha perseverancia.

Ojos

Para las bolsas debajo de los ojos u ojos cansados, se recomienda:

  1. Mojar en agua bolsitas de té negro y colocarlas sobre los ojos en reposo; verás cómo esto desinflama y elimina el cansancio mágicamente. Si trasnochaste o lloraste mucho anoche… en la mañana colócate té negro y nadie lo notará.
  2. Uno de los mejores remedios caseros contra las ojeras puede llegar a ser la mezcla de zanahoria con aceite. Simplemente ralla el vegetal, agrega aceite de oliva y mezcla bien. Cierra los ojos, deposita un poco sobre ellos y cubre con unas rodajas de pepino fresco. Recuéstate y permanece así por unos 30 minutos antes de retirar.
  3. También el aloe vera o sábila suele ser una solución perfecta para este tipo de problemas. Es una de las plantas que mayor capacidad tiene para luchar contra inconvenientes de la piel. No pierdes nada si intentas a diario masajear tus ojeras con la pulpa de aloe.

Rostro

  • Una mascarilla de arcilla comercial o una mascarilla natural defrutas frescas como fresas y/o zanahoria, limpian y dan luminosidad a tu rostro. Si preparas jugo de fresa o de zanahoria no votes lo que queda, úsalo como mascarilla. Los ácidos naturales de estas frutas te brindarán excelentes beneficios.

Labios

  • Para la resequedad de los labios, hidrátalos constantemente con la famosa manteca de cacao de las abuelas o con vaselina. El labial que utilices luego de tener tus labios hidratados se verá mejor y te durará más.

Pestañas

  1. Vaselina líquida: colocas unas gotas de vaselina líquida en las yemas de los dedos, y colocas suavemente cubriendo bien las pestañas.
  2. Aceite de rosa mosqueta: este aceite posee propiedades que nutren no sólo la piel y el cabello, sino también las pestañas.
  3. Aceite de oliva: este aceite proporciona ácidos grasos que fortalecen y nutren dichas pestañas.
  4. Para pestañas muy débiles puedes preparar un remedio natural a base de diferentes aceites que potencien sus propiedades, como por ejemplo: puedes mezclar unas gotas de aceite de aguacate, aceite de oliva y aceite de almendras. Aplicas con un hisopo, de la misma forma que te aplicarías el rimel.

Estos remedios naturales no solo fortalecerán tus pestañas, sino que las alargarán ya que estos aceites les brindan los nutrientes que ellas necesitan para crecer. Pero para mejorar aún más los resultados, se sugiere aplicarlos durante la noche.

Otra de las sugerencias para evitar el debilitamiento de las pestañas, es no abusar del uso de rimel ya que este puede quitar fuerza a las mismas.

Fuente: http://vidasana.lapipadelindio.com

http://belleza.innatia.com/

 

Los mejores ejercicios abdominales en el mundo

Estamos en pleno invierno en esta parte del hemisferio y no hay mejor momento para empezar a tonificar el abdomen para llegar regias y regios al verano. Estos son los secretos mejor guardados de diferentes partes del mundo para tener una abdominales bien tonificados que aparte de verse muy bien, aseguran el bienestar de la espalda y las articulaciones.

¿Cómo funciona?

Haz dos sets de cada movimiento, completando 10 para trabajar tu abdomen de todos los ángulos. Todo lo que necesitas es una pesa de aproximadamente 1 kilo y una banda de resistencia – ah! y dinero para el bikini que lucirás el próximo verano!!!!! :)

1. AFATA

  •  Párate con los pies uno cerca del otro, tu mano derecha en tu cadera, tu brazo izquierdo levantado con el codo a la altura del hombro frente a tí.
  • Contrae los abdominales mientras dibulas una caja con tus caderas. Suavemente dobla tu rodilla derecha y eleva tu tobillo derecho mientras llevas tu cadera derecha hacia adelante.
  • Lleva tu cadera derecha atrás, sacando la cola, enderezando tu pierna derecha y poniendo tu tobillo en el piso.
  • Rapidamente completa la caja llevando el peso hacia tu pierna izquierda y haces el mismo movimiento que con la derecha.
  • Continua por un minuto.

2. PADDLER

  • Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y las plantas apoyadas en el piso, sosteniendo  los extremos de la banda de resistencia o una toalla con ambas manos frente a tu pecho. Ambos brazos extendidos un poco más abiertos que el ancho de los hombros.
  • Inclina el torso 45º hacia atrás y eleva tus piernas dobladas hasta que tus pantorrillas estén paralelas al piso.
  • Para hacerlo más fácil mantén tus pies en el piso.
  • Manteniendo esa posición en V, rota el torso lentamente hacia la derecha, llevando la mano derecha fuera del lado derecho y sobre unos centímetros sobre el piso.
  • Repite al lado izquierdo para completar una repetición.
  • Haz 10 repeticiones.

3. PISAO KICK

  • Párate con los pies a la altura de tus caderas, codos doblados a los lados, puño derecho frente a tu pecho, puño izquierdo cerca de tu cadera izquierda. Eleva tu pierna izquierda doblada hacia tu pecho.
  • Trae tu puño izquierdo hacia tu cintura mientras presionas tu talón izquierdo hacia tu lado izquierdo, pie en flex, inclinando un poco tu cuerpo hacia la izquierda mientras pateas con la pierna izquierda.
  • Lleva la pierna izquierda nuevamente al pecho y endereza la posición.
  • Haz 10 patadas si bajar tu pie al piso.
  • Cambia de pierna y haz 10 más.

4. WINDSHIELD WIPER (limpia parabrisas)

  • Échate con los brazos a los lados, codos ligeramente doblados a la altura de los hombros. Las palmas en el piso y las piernas apuntando al pecho. Pies juntos.
  • Contrae los abdominales y lentamente baja las piernas juntas hacia la derecha tanto como puedas.
  • Para hacerlo más difícil, baja las piernas hasta que los dedos del pie derecho toquen el piso.
  • Eleva las piernas hacia la posición inicial, repite a la izquierda, vuelve a la posición inicial. Ésa es un repetición.
  • Haz 8 repeticiones.

5. FLYING SIDE CRUNCH

  • Parada en tu pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada, extiende la pierna izquierda hacia un lado con los dedos tocando el piso.
  • Endurece los abdominales e inclínate desde las caderas 45º hacua adelante con la espalda recta. Luego extiende los brazos a la altura de los hombros, palmas hacia abajo (como un avión).
  • Manteniendo la posición, eleva la pierna izquierda extendida hacia el lado lo más alto que puedas, con el pie en flex y luego bájala.
  • Eleva y baja por 30 segundos y cambia de pierna.
  • Repite.

6. AX CHOP

  • Amarra la banda elástica a un poste seguro a 1/2 metro arriba de tu cabeza. O amárrala a la manija de la puerta y haz el ejercicio de rodillas.
  • Mirando al poste, párate con los pies a la altura de tus caderas y agarra un extremo de la banda con la mano izquierda. mantén la mano derecha arriba. Retrocede hasta que la banda ya no se estire más y tu mano esté a la altura de tus ojos.
  • Manteniendo tus brazos extendidos frente a tí y la parte de abajo de tu cuerpo inmóvil, rota tu torso hacia la derecha mientras llevas la banda hacia afuera de la parte derecha de tu cadera.
  • Regresa a posición inicial.
  • Haz 10 repeticioness, luego cambia de mano y lleva la banda al otro lado.

7. TONIFICADOR DE TORSO

  • Párate con los pies más anchos que los hombros. Los pies hacia afuera 45º. Sostén ambos extremos de la pesa con ambas manos. Manos extendidas frente a tu pecho para que la pesa esté paralela al piso. Usa una pesa de 1 kilo o menos.
  • Baja en un plie squat con el abdomen contraído.
  • Dobla desde la cintura hacia la derecha, volteando la pesa para que esté perpendicular al piso con la mano izquierda exactamente sobre la derecha.
  • Manteniéndote en la posición de plie squat, endereza tu torso mientras regresas la pesa paralela al piso.
  • Repite a la izquierda con los mismo movimientos.
  • Haz 8 repeticiones por lado.

8. FREESTYLE RAINBOW

  • Párate con losp ies a la altura de tus caderas sosteniendo una sola pesa con ambas manos frente a tus caderas.
  • HAZLO FÁCIL: Haz el movimiento sentada.
  • Haz un squat y lleva la pesa al lado derecho de tu cadera.
  • Manteniendo el abdomen contraído, párate mientras dibujas un arco con tus manos hacia la derecha y luego sobre tu cabeza.
  • Completa el arcoiris, llevando la pesa a la izquierda y luego hacia tu cadera izquierda mientras bajas en un squat nuevamente.
  • Haz 10 repeticiones, haciendo el arco de un lado al otro.

9. POP UP

  • Échate boca abajo en el piso, manos bajo los hombros y palmas en el piso.
  • Dedos flexionados y levántate desde tus palmas estirando tus brazos a una posición de plancha o flexión.
  • En un movimiento rápido lleva tu pie izquierdo entre tus manos, eleva el torso y termina en una posicón de sumo modificada: la pierna derecha detrás de tí, el pie hacia afuera y ambas rodillas dobladas a 90º, los brazos ligeramente doblados a ambos lados a la altura de los hombros (como surfeando).
  • Pon tus palmas nuevamente en el piso, a los extremos de tu pie izquierdo y llévalo hacia atrás a la posición de plancha y baja tu cuerpo al piso.
  • Haz 10 alternando piernas.

10. ATTACK

  • Échate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Sostén una pesa con ambas manos de modo que tus brazos estén extendidos exactamente detrás de tu cabeza.
  • HAZLO FÁCIL: Hazlo sin pesa o pídele a alguien que sostenga tus pies.
  • Contrae tus abdominales y eleva tu torso llevando la pesa sobre tu cabeza con tus brazos derechos y luego hacia adelante y diagonales.
  • Regresa a la posición inicial sin que la pesa toque el piso.
  • Haz 10 repeticiones.

Fuente: http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/best-ab-exercises-from-around-the-world/?page=1