Una vez más el pilates es nuestro aliado para tonificar y moldear el cuerpo, especialmente esas zonas problema que tanto nos cuesta mejorar. Repite los ejercicios de 10 a 15 veces cada uno. Esta rutina es de 15 minutos y la puedes hacer todos los días o tres veces por semana. ¡Ya verás los resultados!
1. MARIPOSA
Objetivo: abdominales, glúteos, hamstrings, muslos internos y externos.
- Párate con los pies más abiertos que el ancho de los hombros, los dedos hacia afuera en un ángulo de 45º y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros, palmas hacia abajo.
- Dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso y baja los brazos para que las muñecas crucen frente a las caderas.
- Mantén por 3 respiraciones, luego aprieta los glúteos mientras estiras tus piernas y elévate hasta saltar. Eleva tus brazos sobre tu cabeza hasta que tus muñecas se crucen.
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Haz dos sets de 16 repeticiones.
2. DOBLA Y ESTIRA
- Empieza en la posición de yoga “perro mirando hacia abajo”, en donde alineas la columna con los brazos. Como haciendo una “V” invertida.
- Lleva tus caderas ligeramente hacia atrás y dobla tus rodillas hacia el pecho como enrollándote y empujando tu ombligo hacia tu espalda.
- Regresa al “perro mirando hacia abajo”
- Haz 10 reps.
4. GENIO
Objetivos: brazos, abdominales, oblicuos, glúteos y muslos
- Haz un lunge con la pierna derecha adelante, los dedos apuntando a la derecha. La pierna izquierda bien estirada. Presiona las palmas juntas sobre la cabeza con los codos doblados a 90º a los lados (como un genio).
- Manteniendo las caderas cuadradas, dóblate desde la cintura hacia la derecha y estira tus brazos y tu torso también a la derecha.
- Mantén por una respiración y regresa tu torso, vuelve a doblar los brazos y regresa a la posición inicial.
- Haz 10 reps y cambia de lado (hacia la izquierda 10 más. Haz dos sets del ejercicio por lado.
4. CÍRCULOS CON LA PIERNA
Objetivos: Hombros, espalda, abdominales, glúteos, muslos internos y externos.
- Arrodíllate en el mat, extiende la pierna hacia la izquierda (pies en el mat) y dóblate desde la cintura hacia la derecha para poner tu palma en el mat cerca de la rodilla derecha.
- Eleva tu pie izquierdo alejándolo del mat con tus dedos ligeramente hacia afuera; con tu pierna lentamente dibuja 10 círculos en sentido horario y luego 10 más en sentido anti-horario.
- Cambia de lado, repite. Haz 2 set.
5. BOTE
Objetivos: abdominales, oblicuos y espalda baja
- Siéntate en el mat con las rodillas dobladas, pies en el mat y los brazos a los lados.
- Con las rodillas dobladas, eleva tus pies y aléjalos del mat hasta que tus pantorrillas estén paralelas al piso y échate para que tu torso quede a 45º y extiende tus brazos hacia adelante.
- Quédate por 5 respiraciones, luego descansa y haz 5 repeticiones.
- Lentamente rueda hacia la izquierda, extendiendo piernas y brazos sobre la cabeza, palmas hacia adentro.
- Lentamente regresa a la primera posición
- Haz de 2 sets de 10 repeticiones.
