Berenjenas al horno – Especial para diabéticos

Esta deliciosa receta es especial para personas diabéticas, pero todos podemos disfrutarla.

Ingredientes

  • 1 kg de berenjenas     
  • 50 g de pimiento rojo
  • 150 g de cebolla        
  • 30 g de queso parmesano rallado
  • 300 g de tomates maduros    
  • Aceite de oliva
  • 150 g de carne magra de cerdo (YO PREFIERO LA PAVITA)         
  • Sal pizca

Preparación

  1. Cortar las berenjenas sin pelar en rodajas finas. Colocarlas con abundante sal en un escurridor de10 a 15 minutos; secarlas bien y ponerlas a freír con abundante aceite caliente. A medida que se van retirando dejarlas escurrir en una reja o papel absorbente.
  2. Aparte, empezar un sofrito con dos cucharadas de aceite, la cebolla pelada y picada y el pimiento cortado en dados pequeños; rehogar hasta que queden blandos. Agregar la carne picada, dar unas vueltas y verter el tomate rallado. Dejarlo cocer lentamente durante 15 minutos. A media cocción rectificar de sal.
  3. Untar con aceite una fuente que pueda ir al horno; ir colocando una capa de rodajas de berenjena y una capa de sofrito hasta terminar todos los ingredientes. Espolvorear con e’ queso y ponerlo al horno unos 10 minutos.
  4. Este plato se sirve caliente.

Se puede acompañar de una ensalada llena de verdes. :)

Fuente: http://www.recetas-saludables.com/Berenjenas_al_horno.html

Tonifica las “zonas problema” en sólo 15 minutos

Una vez más el pilates es nuestro aliado para tonificar y moldear el cuerpo, especialmente esas zonas problema que tanto nos cuesta mejorar. Repite los ejercicios de 10 a 15 veces cada uno. Esta rutina es de 15 minutos y la puedes hacer todos los días o tres veces por semana. ¡Ya verás los resultados!

1. MARIPOSA

Objetivo: abdominales, glúteos, hamstrings, muslos internos y externos.

  • Párate con los pies más abiertos que el ancho de los hombros, los dedos hacia afuera en un ángulo de 45º y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros, palmas hacia abajo.
  • Dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso y baja los brazos para que las muñecas crucen frente a las caderas.
  • Mantén por 3 respiraciones, luego aprieta los glúteos mientras estiras tus piernas y elévate hasta saltar. Eleva tus brazos sobre tu cabeza hasta que tus muñecas se crucen.
  • Haz dos sets de 16 repeticiones.

2. DOBLA Y ESTIRA

  • Empieza en la posición de yoga “perro mirando hacia abajo”, en donde alineas la columna con los brazos. Como haciendo una “V” invertida.
  • Lleva tus caderas ligeramente hacia atrás y dobla tus rodillas hacia el pecho como enrollándote y empujando tu ombligo hacia tu espalda.
  • Regresa al “perro mirando hacia abajo”
  • Haz 10 reps.

4. GENIO

Objetivos: brazos, abdominales, oblicuos, glúteos y muslos

  • Haz un lunge con la pierna derecha adelante, los dedos apuntando a la derecha. La pierna izquierda bien estirada. Presiona las palmas juntas sobre la cabeza con los codos doblados a 90º a los lados (como un genio).
  • Manteniendo las caderas cuadradas, dóblate desde la cintura hacia la derecha y estira tus brazos y tu torso también a la derecha.
  • Mantén por una respiración y regresa tu torso, vuelve a doblar los brazos y regresa a la posición inicial.
  • Haz 10 reps y cambia de lado (hacia la izquierda 10 más. Haz dos sets del ejercicio por lado.

 

4. CÍRCULOS CON LA PIERNA

Objetivos: Hombros, espalda, abdominales, glúteos, muslos internos y externos.

  • Arrodíllate en el mat, extiende la pierna hacia la izquierda (pies en el mat) y dóblate desde la cintura hacia la derecha para poner tu palma en el mat cerca de la rodilla derecha.
  • Eleva tu pie izquierdo alejándolo del mat con tus dedos ligeramente hacia afuera; con tu pierna lentamente dibuja 10 círculos en sentido horario y luego 10 más en sentido anti-horario.
  • Cambia de lado, repite. Haz 2 set.

 

5. BOTE

Objetivos: abdominales, oblicuos y espalda baja

  • Siéntate en el mat con las rodillas dobladas, pies en el mat y los brazos a los lados.
  • Con las rodillas dobladas, eleva tus pies y aléjalos del mat hasta que tus pantorrillas estén paralelas al piso y échate para que tu torso quede a 45º y extiende tus brazos hacia adelante.
  •  Quédate por 5 respiraciones, luego descansa y haz 5 repeticiones.
  • Lentamente rueda hacia la izquierda, extendiendo piernas y brazos sobre la cabeza, palmas hacia adentro.
  • Lentamente regresa a la primera posición
  • Haz de 2 sets de 10 repeticiones.

 

 

 

 

 

 

Una vida dedicada al deporte

Son pocas las personas que pueden vivir haciendo lo que les gusta, y si lo que les gusta es algo que les beneficiará a ellos y a otras personas, es doble la satisfacción. Entre esas pocas personas está Johnny Braco, un deportista que además es árbitro y se dedica a entrenar volleyball en diferentes lugares.

Los martes y jueves es el primero en la cancha de volleyball y cuando nos ve llegar nos tortura con el trabajo físico que nos hará mejores en los partidos. Luego, asiste a Martín Escudero en el trabajo de fundamentos y estrategia. Me llamó la atención saber que aparte de jugar y entrenar volleyball también es entrenador de natación y árbitro; en realidad, una vida dedicada al deporte… qué chevere. Aproveché para preguntarle también acerca de la habilidades que debe tener un@ buen(a) jugador@ de voleibol y si jugar voleibol es suficiente para mantenerse en forma.

1. ¿Hace cuánto tiempo practicas volleyball?

Lo practico desde los 20 años.

2. ¿Cómo empezó a gustarte este deporte?

Me gustó de casualidad, un amigo me llevó a jugar de manera informal, vio que tenia nociones para el juego y me animó a seguirlo practicando y con el tiempo me llegó a gustar lo practiqué con mayor frecuencia.

 3. ¿Qué otros deportes practicas?

El otro deporte que practico es la natación; en los ratos libres con los amigos fulbito, frontón y antes practiqué la halterofilia.

 4. ¿Qué te animó a dedicarte a entrenar, entrenas también en otros deportes?

Será que me gusta la docencia y por tal razón enseñar, a la vez que entrenas a otras personas también te entrenas a tí mismo. También entreno natación mayormente en academias de verano.

 5. ¿Qué habilidades debe tener uno para practicar volleyball?

Lo principal es que le guste el voleibol, ese es el primer paso, después las habilidades se van adquiriendo y mejorando con perseverancia y dedicación.

 6. ¿Basta con el volleyball para mantener el cuerpo en forma o es necesario complementar con otro tipo de ejercicio?

Depende, si se practica el voleibol de manera profesional, se mantiene el cuerpo en forma, si es de forma amateur es necesario complementarlo con alguna otra actividad física.

 7. ¿Qué tan importante es el calentamiento y el ejercicio físico en el volleyball?

El calentamiento es la parte más importante de todo deporte, porque prepara el cuerpo para la carga de trabajo posterior y previene las lesiones.

El ejercicio físico es importante porque aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y mental, tonifica los músculos e incrementa la fuerza, en sí mejora el funcionamiento corporal.

 8. ¿Tienes alguna recomendación para aquellas personas que quieren practicar este deporte?

Que si empiezan a practicarlo sean perseverantes y sobre todo disciplinados en todos los sentidos, ya que algo a medias, nunca funciona :).

FICHA PERSONAL

NOMBRE : JOHNNY RICHARD BRACO PINGO
TRABAJO ACTUAL : I.E.P. CRISTO MORADO (PROF. EDUCACION FISICA)
CLUB DEPORTIVO “LATINO CHORRILLOS” (ENTRENADOR)
COLEGIO MARKHAM – GRUPO PARTICULAR DE SEÑORAS – MARTÍN ESCUDERO (ASISTENTE)
COLEGIO PERUANO DE ARBITROS DE VOLEIBOL – COPAV (ARBITRO NACIONAL)
TELEFONO : 992648757

10 ALIMENTOS que te ayudan a estar BELL@

Los antioxidantes y los anti-inflamatorios son la fuente de la juventud, dice el dermatólogo Nicholas Perricone, autor de “The Perricone Prescription” y “La Cura para las arrugas”. Necesitamos antioxidantes para mantener la piel hermosa y anti-inflamatorios para desinflamar de adentro hacia afuera, y mantener las arrugas lejos de nosotr@s.

1. Arándanos

Los arándanos son considerados como la fuente más grande de antioxidantes. Además son deliciosos y fáciles de comer.

 2. Fresas

Las fresas están llenas de vitamina C, y quien ama la vitamina C es tu piel. Estas frutas son perfectas acompañando cereales y helados o cremas y batidos.

 3. Manzanas

¡No las peles! Probablemente has escuchado que la cáscara es buena y eso es muy cierto. La piel de la manzana contiene quercetina, un poderoso antioxidante que nos proteje del cáncer a la piel. Las manzanas también son gran fuente de fibra, lo cual nivelará tu apetito y mejorará tu tránsito intestinal.

4. Frutos secos

En especial las nueces de castilla o de nogal, las almendras y las avellanas que tienen mucho omega 3. Y tu piel realmente se beneficiará con la hidratación. Las nueces son también poseedoras de arginina, un aminoácido que te ayuda a quemar grasa.

 5. Ají / Rocoto / Chile

¡Ellos sí que nos encienden! y la capsaicina, que es la fuente del calor que producen, reduce las oleadas de hambre.

 6. Verdes

La vitamina A y el Potasio hacen que la piel esté radiante. Ambos se encuentran en los vegetales verdes, especialmente la lechuga romana. Los verdes oscuros contienen antioxidantes que nos protegen de los daños que causa el sol en nuestra piel, como las arrugas y el cáncer a la piel.

 7. Comida marina

El salmón y el atún son conocidos por la abundancia de Omega 3 que contienen, estos ácidos grasos escenciales ayudan a tu cuerpo por dentro y por fuera.

 8. El té

Todos los tipos de té son ricos en antioxidantes, combaten los radicales libres y luchan contra los signos del envejecimiento. El té verde posee el componente EGCG, que revive las células que ya están por morir.

 9. El Vino

Fruto de la vid, el tinto contiene resveratrol, especialmente en cabernet sauvignon; este antioxidante hace más lento el proceso de envejecimiento. Es bueno beberlo con moderación.

10. Chocolate negro

Es una buena fuente de antioxidantes y contiene phenylethylamine que eleva el humor, es decir te hace sentir más feliz. Pero al igual que el vino hay que consumirlo con moderación. 1 onza o 5 gramos es lo recomendable diariamente.

 

 

 

 

 

 

 

Consejos básicos de FENG SHUI para tener en cuenta

Encontré esta información investigando acerca de las cosas concretas que debemos hacer para dejar que la energía fluya en forma armoniosa en nuestras casas. Hay muchos más consejos sin duda pero estos me parecieron los más escenciales.

1.- Elige una casa de forma cuadrada que tenga protegida la parte posterior y los laterales, dejando vía libre la zona de la entrada. La protección puede estar refrendada por arboles, colinas u otros edificios. Un elemento esencial en la entrada puede ser la instalación en su lado izquierdo de una fuente o estanque de agua que favorecerá la fortuna.

Evita colocar una piscina justo detrás de tu casa, el lugar adecuado para su ubicación es en la parte delantera. Y siempre con formas redondeadas y suaves.

2.- Evita los objetos agudos y afilados como plantas de hojas afiladas, esquinas, mesas cuadradas, vigas, columnas, etc. Hay que tener en cuenta que un fundamento esencial del Feng-Shui es utilizar la energía del Chí, fuerza universal que nos rodea y que podemos canalizar y utilizar. Por tanto, todos los objetos redondeados y en espiral le serán propicios y evitaran que la energía se estanque. Por el contario, las lineas rectas como por ejemplo un pasillo o una columna cuadrada propagan muy mal el Chí. Si tiene una mesa cuadrada o rectangular con puntas, coloque sobre ellas objetos redondos que suavicen las formas.

3.- La parte delantera de la casa es Yang (movimiento) por lo que se recomienda que se instale junto a la puerta los lugares de ocio y el comedor, dejando para la parte posterior, Ying (quietud) los dormitorios y la biblioteca. Nunca sitúe en la entrada grandes objetos que dificulten el acceso de la energía. Los expertos señalan que situar plantas de cactus en la entrada es muy nocivo por su forma puntiaguda.

4.- La limpieza y el orden deben ser imprescindibles, pues permite que la energía fluya con libertad. Ordena los trasteros y evita acumular objetos inservibles. Los aromas naturales y los inciensos aumentan el flujo del Chí y mucho mejor si son acompañados con música de relajación.

5.- Los animales domésticos son muy aconsejables, atrayendo el Yang moviendose regularmente por toda la casa. Los maestros de Feng-Shui aconsejan la posesión de tortugas que es un animal de protección del hogar. Los gatos suelen elegir zonas de radiaciones para sentarse o descansar, por tanto, nunca te acomodes en dichos lugares.

6.- Precaución con los espejos. Nunca ponerlos alineados con puertas y ventanas (excepto si tienes delante de tu vista un bello paisaje y pretendes atraer para tu hogar el Chí de la naturaleza). Sobre todo evitarlos frente a la puerta principal y en los dormitorios. En la entrada te repelerá la energía, que no entrara en tu casa y en los dormitorios al entrar dentro de los objetos considerados Yang, te perjudicaran el descanso. Al menos intenta que no refleje la cama y que no sean excesivos. Si no se puede evitar, cúbrelos durante la noche.

7.- Los colores deben ser utilizados correctamente en cada habitación de la casa o negocio, según le corresponda dentro del esquema del Ba-Gua.

8.- Las puertas y ventanas no deben estar alineadas, si no pueden cambiarse, sepáralas visualmente, bien con un biombo o con cortinas.

9.- Colocar objetos que tengan que ver con el agua (elemento muy importante) en la parte norte de la casa (excepto si hay un inodoro), como por ejemplo un acuario o una fuente. Ayudará a potenciar la zona de la fortuna atrayendo el dinero.

10.- Si tienes escaleras dentro de la casa no colocar jamás debajo de ellas un escritorio o un acuario ni nada que exprese movimiento, instala mas bien elementos relacionados con la familia.

11.- Tanto las columnas cuadradas como las vigas expuestas son consideradas mal Feng-Shui, creando un Chí negativo debido a sus esquinas y formas rectas, actuando como flechas envenenadas hacia el lugar donde apunten. Un remedio para las vigas expuestas es crear un falso techo. Si no, es posible colocar dos flautas de bambú con cordones rojos apuntando sus boquillas hacia arriba. Para las columnas cuadradas se pueden colocar plantas que giren alrededor de la columna, objetos redondos, sonería o espejos (estos anulan visualmente la columna).

12 .- El cuarto de baño debe emplazarse en la zona norte, noreste o noroeste del hogar ya que esta vinculado al elemento agua. Es la zona mas conflictiva de la casa, se aconseja tener siempre el inodoro cerrado, sobre todo cuando se utilice la cisterna. Mantenerlo perfumado y ordenado. Situado en el centro de la vivienda provoca posibles enfermedades. El remedio puede ser colocar un cristal semicircular en la puerta.

13.- Los hornillos de la cocina siempre han de estar limpios y pulcros, pues representan la prosperidad. Nunca deben estar junto a la pila de fregado. Si no se puede cambiar colocar un objeto de madera entre ambos, como por ejemplo una cuchara de madera colgada de la pared. Evitar un inodoro alineado con los hornillos al otro lado de la pared. El mejor emplazamiento de la cocina es el lado oeste de la vivienda, procurando que no coincida con la puerta principal. Evitaríamos problemas de obesidad y psicológicos.

14.- En los dormitorios buscamos tranquilidad por ello no son aconsejables como vimos anteriormente los elementos Yang, como por ejemplo el agua, evita todo lo relacionada con ésta. Elige colores relajantes como el azul, los tono beige y claros. Eludir sobre todo la existencia de una viga descubierta sobre la cama y mucho más si es de forma vertical, pues representa la separación de la pareja. El colchón de matrimonio debe ser de una sola pieza y se debe evitar los metales en la cama o en la cabecera.

15.- En la sala de estar, elige colores como el verde, el amarillo o el rojo (cuando hablamos de colores no solo me refiero al tono de las paredes si no al color general de los objetor reinantes en el lugar). Coloca los sofás de modo que se vean frente a frente, las rinconeras son propicias por su forma circular. Sitúa un gran espejo frente a donde vayas a comer de modo que se refleje toda la familia. La mesa de la sala o comedor, debe de tener las esquinas redondeadas, si no es así compénsalo con objetos y floreros circulares o con curvas.

Paletas caseras de frutas ¡¡¡EN INVIERNO!!!!

¡ES VERDAD!  Como que este post está fuera de tiempo. Empieza a enfriarse el clima en Lima, ayer lloviznó y yo poniendo recetas de paletas de fruta. La verdad es que está tan buena la receta que no pude resistirme. En cualquier caso, guárdenla para cuando haga calor y si en su país es verano ¡Provecho!

Paletas de Limon

Salen de 8-10 paletas

 Ingredientes

  •  2 tazas de agua
  • 2/3 de taza de azúcar
  • 2-4 cm de cáscara rallada de limón
  • 3/4 taza de jugo de limón recién exprimido (aprox. 10 limones pequeños)

 Preparación

Pon el agua, el azúcar y las cáscaras ralladas en una olla pequeña. Cocina revolviendo a temperatura media hasta que el agua hierva y el azúcar se haya disuelto. Deja que se enfríe y que quede a temperatura ambiente. Cuela la preparación y agrega el jugo de limón.

Si usas moldes convencionales, pon la preparación en los moldes, agrega el palito y déjalos en la congeladora por aprox. 5 horas. Si usas moldes no convencionales, pon el palito luego de 2 horas o 2 horas y media de haberlos puesto en el congelador.

Paleta cremosa de mandarina

Salen de 8 a 10 paletas

 Ingredientes

  •  2 tazas de agua
  • 2/3 taza de azúcar
  • La cáscara de 1 mandarina
  • 3/4 de taza de jugo de mandarina recién exprimida (aprox. 10 mandarinas pequeñas)
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1/2 taza de crema de leche
  • 2/3 de taza de leche entera
  • 1/3 taza de azúcar
  • 1 cucharadita de vainilla

 Preparación

Mezcla el agua, el azúcar y la cáscara de mandarina en una pequeña olla. Cocina moviendo a fuego lento hasta que hierva y el azúcar esté disuelta. Deja enfriar hasta que esté a temperatura ambiente. Cuela y mezcla con el jugo de limón y el de mandarina.

Divide la mezcla en moldes pero sólo 1/3 del total del envase y no pongas el palito aún. Ponlo en el congelador por 3 horas.

Mientras tanto en una pequeña olla, calienta la crema, la leche, el azúcar y la vainilla a fuego medio. Que caliente pero que no hierva. Mueve para asegurarte de que el azúcar se haya disuelto. Deja enfriar hasta temperatura ambiente.

Una vez que la primera capa de mezcla se haya congelado, llena con esta nueva mezcla 1/3 más de recipiente. Mete los palitos. Déja las paletas nuevamente en el congelador de 2 a 3 horas. Luego echa el resto de la primera mezcla y deja por 5 horas más.

Paletas de Mango con ají (desde México)

De 8-10 paletas

 Ingredientes

  •  1 taza de agua
  • 1/2 taza de azúcar
  • 1 ají pequeño, cortado a la mitad y sin semillas (si los quieres menos picante, remoja el ají y lávalo varias veces antes de usarlo)
  • 2 mangos grandes pelados y cortados en trozos
  • 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
  • 2 cucharaditas de ají en polvo
  • 1/2 cucharadita de sal

 Preparación

Pon a hervir el agua y el azúcar en una pequeña olla a fuego lento. Cuando haya hervido, agrega el ají baja el fuego y déjalo por 5 minutos. Deja que se enfríe la mezcla y cuela. Mezcla con el jugo de limón.

Pica finamente 1/4 de taza de mango, mézclalo con el ají en polvo y la sal. Reserva. Licúa lo que queda del mango con el jarabe ya listo hasta que esté todo bien mezclado.

Divide el resultado en los moldes, dejando espacio para añadir los mangos picados. Si usas moldes convencionales, no pongas los palitos aún. Congela 30 minutos, agrega los cuadraditos de mango y pon el palito.

Fuente: From the Kitchen

OTRA IDEA DE NUESTRA AMIGA ROXANA TURNER: en vez de crema o leche evaporada, uso yoghurt griego sin grasa (mi paleta favorita es: licuar lúcuma + yoghurt + miel o stevia + canela en polvo).

Tips para mejorar tu metabolismo

Mejorar el metabolismo es cosa que muchos quisieran lograr para poder estar en forma. El asunto no es fácil pero encontré unos tips que pueden ser de mucha ayuda. Si te comprometes a seguir unos pasos diariamente puedes llegar a mejorarlo con pequeños pasos, pero debes perseverar. Ya verás que con estos pequeños pasos puedes hacer una gran diferencia en tu cuerpo.

Las dietas no deberían ser tan pesadas o restrictivas. Hay pequeños pasos que sólo requieren pocos minutos de tu tiempo y que pueden potenciar tu metabolismo por todo el día. Preparar un té, hacer mejores elecciones para el desayuno, añadir algunas especias a tus comidas, entre otras pequeñas cosas. Antes que te des cuenta, estos pasos pasarán a ser parte de tu rutina y tu metabolismo funcionará adecuadamente.

Té verde molido o té Matcha

ESte té contienen polyphenol EGCG, un componente que potencia el metabolismo. A diferencia de otras variedades de té verde que se filtran, este té es hecho polvo y se disuelve completamente en el agua. Cuando lo bebes, tu ingieres las hojas del té y por ende todos sus nutrientes saludables. Tiene grandes propiedades anti-envejecimiento y anti-inflamatorias. Disfrútalo frío. Las bebidas frías hacen que tu cuerpo trabaje más y queme más calorías. Toma 3 tazas al día.

 Papaya y huevos duros bien cocidos para el desayuno.

La papaya contiene una enzima que se llama papaína, que mejora la digestión y absorción de proteínas, que es la clave para potenciar el metabolismo y quemar grasas. Para un metabolismo super sano, toma de desayuno un cuarto de taza de papaya y 1 huevo duro.

Salsa picante coreana

 Go chu jang es una pasta picante coreana, la cual, como otros productos hechos de rocoto (pimientos picantes) contiene capsaicina. Este componente, que hace que estos pimientos piquen, es conocido por acelerar el metabolismo ya que aumenta la termogénesis, o la producción de calor por parte de las células del cuerpo y ayuda también a frenar el apetito durante las comidas. Úsala como salsa para acompañar las comidas, con una cucharada es suficiente.

Trabaja tus músculos

Cuando los músculos pierden volúmen, lo cual ocurre por la vida sedentaria y con el paso de los años, también perdemos el poder de quemar calorías. Mientras más músculo tengas, mejor y más eficiente es tu metabolismo. Aprovecha cualquier banda de resistencia que tengas, ya que es portatil, y úsala en cualquier lugar que puedas (en la casa, el trabajo,etc.) en pocos minutos.

Para trabajar los músculos de los hombros, párate en la banda de resistencia y extiende un brazo en un ángulo de 90º hacia un lado. Trata de hacer esto 10 veces por 5 segundos a cada lado. Cambia de brazo.

 

 

 

 

Si inviertes unos pocos minutos adquiriendo estos hábitos, vas a poder mejorar notablemente tu metabolismo, pero debes ser constante.

8 minutos de PILATES para alargar y ESTILIZAR tu cuerpo

El pilates hace más que endurecer, tonificar y afirmar tu centro. Al iniciar todos los movimientos desde el centro, mejorarás tu postura y te verás mejor en unas pocas sesiones, dice Howard Sichel, quiropráctico, presidente y dueño de Power Pilates de NYC. Para maximizar resulatdos, mantén contraido el abdomen todo el tiempo, tu cuello y tu espalda largos y tus hombros relajados. Haz esta rutina diariamente para mantener tu cuerpo genial.

Minutos 0:00 – 1:00: Cisne

Objetivos: Espalda , abdominales, muslos internos

Recuéstate boca abajo, piernas juntas, palmas en el piso a la altura de los hombros, codos a los costados.

Presiona las manos en el piso e inhala levantando la cabeza, los hombros y el pecho.

Arquea la espalda alta ligeramente manteniendo el abdomen contraido.

Toma de 2 a 3 respiraciones.

Lentamente retorna a la posición inicial.

Repite.

Minutos 1:00 – 2:00 Estiramiento doble de piernas

Objetivos: abdominales y muslos internos.

• Recuéstate en de espaldas abrazando tus rodillas contra tu pecho.

• Despega la cabeza, los brazos y los hombros del piso

• Extiende los brazos sobre tu cabeza junto a tus orejas; simultáneamente estira y eleva las piernas 45 grados.

• Mantén por una respiración, luego dobla las rodillas y lleva tus brazos haciendo un círculo a los lados agarrando tus pantorrillas.

• Repite manteniendo la parte superior de tu cuerpo levantada y la parte interna de tus muslos juntas.

Minutos 2:00 – 4:00 Estiramiento de la columna hacia adelante

Objetivos: Espalda, abdominales

• Siéntate con los brazos y las piernas estirados.

• Inhala y alarga tu espalda; exhala y dóblate hacia tus piernas alcanzando si puedes tus pies..

• Lleva tu cabeza, cuello y hombros hacia adelante sin jalar con fuerza.

• Inhala; mantén por una cuenta.

• Exhala; Profundiza la fuerza abdominal.

• Inhala: enróllate para sentarte.

Minutos 4:00 – 6:00 Twist de columna

Objetivos: Oblicuos

• Siéntate con las piernas extendidas, pies flexionados, brazos extendidos a los lados a nivel de los hombros.

• Inhala y alárgate, luego exhala y mete el abdomen, volteando desde la cintura a la derecha.

• Rota las costillas, brazos y cabeza manteniendo la cadera inmóvil.

• Inhala y regresa al centro.

• Repite a la izquierda, luego continúa alternando lados.

• Repite.

Minutos 6:00 – 7:00 Patada de frente

Objetivos: Abdominales, Espalda, Cuadriceps

• Siéntate con las piernas extendidas, manos al piso, dedos apuntando hacia el cuerpo.

• Eleva caderas del piso y mantén tu cuerpo en línea recta.

• Eleva la pierna izquierda tan alto como puedas si elevar más las caderas.

• Mantén por 3 segundos, luego lentamente baja la pierna al piso.

• Alterna lados.

Minutos 7:00 – 8:00 Patada atrás (no hay foto)

Objetivos: Abdominales, Glúteos, Hamstrings, pecho.

• Empieza en posición de plancha o flexión completa. Abdominales adentro, manos a la altura de los hombros.

• Eleva la pierna izquierda de 5 a 10 cm del piso.

• Flexiona el pie para que los dedos apunten al piso y mantén 3 segundos. Luego baja lentamente la pierna.

• Repite con la pierna derecha. Continúa alternando lados.

Como ven estos ejercicios de pilates son sencillos y se hacen sólo 8 minutos al día con increíbles resultados :).

Fuente: fitnessmagazine.com

Posturas de Yoga para restaurar músculos cansados

Luego de una carrera o maratón, tus piernas, espalda y hombros se sienten adoloridos o por lo menos cansados y contracturados. Practicar unas pocas posturas de recuperación de yoga puede ayudarte a volver a ganar un rango de movimiento, desinflamar tus piernas, mejorar tu circulación y acelerar tu mejoría. Haz esta secuencia usando almohadas para prestar apoyo y darle a tu cuerpo algo cómodo en lo cual recostarse. No tienes que apresurarte para hacer estos ejercicios, los puedes hacer después de bañarte y comer o antes de dormir. Mantén cada posición de 5 a 10 minutos. Concéntrate en relajar tu cuerpo entero tomando respiraciones lentas y completas.

1 SQUAT

Pies apoyados en el piso más anchos que la línea de tus caderas, baja en una sentadilla, hasta el nivel de la almohada.

 

 2 POSTURA DEL NIÑO

Dóblate hacia adelante con las rodillas separadas y las almohadas bajo tu vientre. Lleva tu cabeza hacia un lado.

 

3 TWIST

Junta tus rodillas y llévalas hacia un lado manteniendo el abdómen en las almohadas. Repite hacia el otro lado.

 

4 BACK-BEND

Crea una cuña con tres o cuatro almohadas y reclínate sobre ellas con los brazos extendidos a los lados.

 

5 SIDE BEND

Recuéstate de lado sobre las almohadas, manteniendo las caderas y los hombros en el piso. Repite en el otro lado.

 

6 ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

Pega tus piernas a la pared mientras descansas tu espalda y si puedes también tu pelvis en una almohada. Es tan relajante que ¡hasta puedes quedarte dormido!