Tips saludables para el AÑO NUEVO

Cada año, nos llenamos de resoluciones como hacer más ejercicio y comer mejor o dejar de fumar, etc. La verdad es que si realmente lo hiciéramos disminuiríamos en 80% las probabilidades de enfermedades cardiacas, en 90% las probabilidades de diabetes y en 50% las de cáncer. Sinembargo, la mayoría de nosotros no llevamos a cabo lo que nos proponemos, lo cual es malo para nuestra salud y nuestras espectativas de una BUENA VIDA.

 Voy a presentarles algunos tips que serían muy beneficiosos para ustedes si deciden llevarlos a cabo a ver si alguno de ellos forma parte de la lista de cosas que quiere lograr para este 2012.

1. Compra un podómetro (contador de pasos) y úsalo todos los días 24/7. Los estudios sugieren que quienes llevan consigo un podómetro se ven motivados a caminar una milla más diariamente, pierden peso y bajan su presión arterial. Como ustedes saben lo más recomendable es caminar durante 30 minutos por un total de 10,000 diarios para que cuente como ejercicio.

2. No olvides el entrenamiento de fuerza que involucre la parte de arriba y abajo de tu cuerpo. Mucha gente no le da importancia al entrenamiento de resistencia, pero es especialmente crucial para las mujeres ya que previene la osteoporosis y la perdida muscular a medida que pasan los años. Levanta pesas por lo menos 20 minutos de dos a tres veces por semana.

3. Come pescado por lo menos 2 veces a la semana. Los aceites y grasas en los pescados “azules” como el salmón, el atún el jurel y el bonito, son beneficiosos para el corazón y el cerebro; además disminuyen el riesgo de cáncer.

4. Bebe más agua pura. no importa donde estés, lo primero en que debes pensar cuando tienes sed es en agua, reemplaza las gaseosas y jugos por agua.

5. Duerme 8 horas en la noche. No hay excusas y es super beneficioso para la salud. Si “no puedes” por insomnio, busca terapias alternativas como la acupuntura, el yoga, la meditación, etc.

6. Mantén el azúcar y la cafeína -los males legales- alejaditos. Mientras menos azúcar consumas, más energía vas a tener (compruébalo tú mismo) esto se debe a que no habrán desbalances en tu sangre. Con respecto a la cafeína, nos sobreestimula lo cual incrementa nuestro nivel de estrés y disminuye nuestras posibilidades de estar calmados y relajados.

7. Considera las terapias alternativas como la acupuntura, reflexología y el masaje en tus males crónicos, dales una oportunidad y date una oportunidad de vivir sin atiborrarte de pastillas para todo.

8. Deja de fumar, busca ayuda, ahora el láser, la acupuntura e incluso medicinas puedes ayudarte si tú realmente quieres dejar ese dañini vicio… te lo dice una rehabilitada por el deporte.

9. Concétrate en comer en vez de en no comer, come en porciones más pequeñas más veces al día alimentos sanos. Si no sabes cuáles, acude a un nutricionista y no hagas dietas a la loca que puede ser perjudicial para tu salud.

10. Varía tu alimentación, prueba nuevos platillos, explora nuevos alimentos. Aprende a cocinar.

11. Cuidado con lo que bebes, los tragos, la cerveza e incluso los cafés gourmet pueden tener muchas más calorías que un plato de comida. Baja tu consumo de alcohol por tu salud no sólo externa sino por tus órganos internos también.

12. Sal de la ciudad siempre que puedas, relájate viaja. Haz un plan mensual, que no haya un mes en que no disfrutes aunque sea medio día de las bondades del campo.

 

 

Tips para corredores I y la próxima maratón en Lima

Ya que se nos viene un nuevo año lleno de retos, y como uno de tus propósitos para el año que viene es seguir practicando tu deporte favorito, te voy a dar algunos tips que me encontré por allí (22 de los 100 tips que tengo pensado publicar) y de yapa una lista de las carreras que se vienen en Lima para que te vayas preparando.

 22 tips super útiles para tí

SOBRE TU VESTIMENTA

1. Usa shorts elásticos para no irritar tu zona pélvica.

2. No uses medias de algodón ya que pese a ser frescas pueden producir ampollas, usa medias especialmente diseñadas para correr.

3. Para las chicas, compra un BUEN sostén para correr, no importa el precio ya que sus beneficios son infinitos.

4. Compra ropa deportiva en la que te sientas y te veas bien como parte de tu motivación para seguir en carrera, pero hazlo cuando estén en liquidación.

 SOBRE LA COMUNIDAD

5. Únete a un club de carrera local (ahora muchas municipalidades y tiendas deportivas lo tienen) o crea uno.

6. Participa de todas las actividades y carreras que se realicen en tu comunidad.

 SOBRE LOS MODALES

7. Recuerda agradecer siempre a los voluntarios de carreras cuando te ofrezcan agua y a tu familia y amigos que te apoyen.

8. Recuerda que tienes que compartir el camino con caminantes y ciclistas, hazlo con agrado.

9. Encuentra un tiempo para correr que no interfiera con tus asuntos familiares.

10. No tortures a tus amigos y familiares hablándoles siempre de correr.

 MOTIVACIÓN

11. Inscríbete en una carrera tan pronto como te sientas preparado para llevarla hasta el final.

12. Encuentra un compañero de carreras que esté tan comprometido como tú.

13. Recuerda que vas a tener días buenos y no tan buenos, ten pacencia.

14. Poco a poco todo se va haciendo más fácil.

15. Acepta y aprecia el hecho de que no siempre vas a lograr tus objetivos.

16. Prepárate para sacar de tu vocabulario frases como “no puedo” o “nunca”.

17. No te compares con otros, corre por tí y para tí.

18. Si lo piensas demasiado, jamás lo harás.

19. Incluso una mala carrera es mejor que no correr.

20. Intenta dejar de correr con música para empezar a escuchar tus pasos y aprender a meditar corriendo.

21. No te sientas desmotivado si no empiezas a bajar de peso inmediatamente.

22. Correr no es excusa para empezar a comer más que antes, los corredores también engordan.

PRÓXIMA CARRERA

Fecha : Domingo 20 de mayo de 2012

Hora de Partida : Maratón 7.00 a.m.

Medio Maratón 8:00 a.m.

Carrera 10k 8.30 a.m.

Partida y Llegada : Entrada Puerta Principal del Pentagonito – San Borja

Distancias : Maratón (42.195 Mts.)

Medio Maratón (21.098 Mts.)

Carrera 10K

Inscripciones

La competencia tendrá un máximo de 10.000 cupos de inscripción (1400 para 42k, 2600 para 21k y 6000 para 10k). En el 2011 se completaron los 10.000 inscritos, por eso la organización recomienda separar su cupo a tiempo y no esperar hasta la última semana ya que es muy probable que los cupos se acaben antes de la fecha límite.

Precios de Inscripción: Las tarifas son de acuerdo a la prueba y la fecha en la cual se inscribe cada participante.

Del lunes 7 de Noviembre 2011 al domingo 15 de Abril 2012:

Para la carrera 10K la inscripción es de S/. 60.00

Para el Medio-Maratón (21.098km) la inscripción es de S/. 70.00

Para el Maratón (42.195km) la inscripción es de S/. 80.00

Del lunes 16 de Abril al domingo 6 de Mayo 2012:

Para la carrera 10K la inscripción es de S/. 70.00

Para el Medio-Maratón (21.098km) la inscripción es de S/. 80.00

Para el Maratón (42.195km) la inscripción es de S/. 90.00

 

Crepes de pollo y manzana … mmmmm

Deliciosos, para el desayuno del 31 de diciembre por ser el último día del año. Engríete y prepara esta deliciosa – nutritiva receta para tí y los tuyos. Rinde 4 porciones.

La manzana aportará 2,3 gramos de fibra a tu dieta, por lo que es importante comerla a diario. Si quieres, puedes hacer estos crepes como parte de tu cena.

Ingredientes

  • 3/4 tz. leche fresca light
  • 1 huevo
  • 1 cdta. de azúcar rubia
  • 1 tz. harina sin preparar
  • 2 cdtas. aceite de oliva
  • 1/2 tz. manzana verde en cubos pequeños
  • 1 ta. de pechuga de pollo sancochada y deshilachada
  • 1 cda. pasa rubias picadas
  • 3 cdas. yogurt natural light
  • 1 cda. mostaza
  • 1/2 cdta. vinagre blanco
  • sal, pimienta al gusto (pero no mucho)

Preparación

  1. Licúa la leche con el huevo y el azúcar. Vierte en un bol y bate con la harina cernida.
  2. Moja un pedazo de papel toalla con la cucharadita de aceite y pásalo por la superficie de la sartén antiadherente caliente.
  3. Echa una porción de la mezcla y cocina a fuego medio durante dos minutos por cada lado.
  4. Cuando esté listo el primer crepe, sácalo y vuelve a pasarle el papel aceitado a la sartén antes de echar un poco más de mezcla.
  5. Repite la operación hasta tener 4 crepes o más.
  6. En otra sartén antiadherente, calienta el aceite restante a fuego alto pero sin dejar que hierva y saltea la manzana por 2 min.
  7. Retira y mezcla con el pollo, las pasas, el yogurt, la mostaza y el vinagre.
  8. Sazona con sal y pimienta.
  9. Distribuye el relleno en cada crepe y enrolla.

mmmmm buenaaaaazo.

 

Plan de 6 meses – Meses 5 y 6

Aquí está el último post de la saga de la buena salud. El tiempo es el mejor teniendo en cuenta que vamos a acabar el año y estamos ante un nuevo comienzo.

MES 5

Consejo de Oz: Aumente su actividad sexual. Las parejas que hacen más el amor y aumentan de una a dos veces por semana aumentan tres años su longevidad.

Una de las mejores formas de tomar las riendas de su salud es definir claramente lo que usted quiere de la vida.

Pregúntese: ¿Tiene algunas pasiones sin explotar? ¿Cuáles? ¿Cuáles son? ¿Qué le retiene?

Haga la Prueba de la Ameba:
Dibuje una caja con una ameba adentro. La caja es su trabajo, y la ameba es usted.

  • ¿Cuánto de su ameba yace fuera de la caja?
  • ¿Tiene intereses fuera del trabajo? ¿Cuáles?

MES 6: Ensámblelo

¡Felicitaciones! Ha recorrido con éxito cinco meses del plan; ahora es momento de ver cuán bien lo ha hecho.

Vuelva a tomar los exámenes relativos a los números de salud del Mes 2. (Pida a su médico que vuelva a analizar su HDL/LDL, presión sanguínea y niveles de azúcar en sangre).

Si ha seguido este plan, los valores deberían haber mejorado considerablemente.

Lista de verificación del sexto mes:

Número del podómetro (pasos por día)

Cantidad de flexiones Cantidad de abdominales

Prueba del equilibrio: segundos (por lo menos 15) durante los cuales mantiene el equilibrio en cada pierna

Prueba del corazón/los pulmones: distancia en yardas (por lo menos 600) que puede caminar en 6 minutos.

Ahora, si quieres en vez de 6 meses, puedes hacerlo en menos tiempo si los meses los conviertes en dos semanas para cada caso.

Las Artes Marciales como modo de vida – Entrevista a Marco Espinoza

A Marco lo conozco desde hace como 15 años y es escritor como yo pero no sabía que practicaba artes marciales hasta hace poco. Es abogado de profesión y comparte su tiempo entre su trabajo, su familia y el Kung-Fu.

¿Hace cuánto practicas kung-fu? ¿Cómo te animaste a iniciarte en las artes marciales?

M: Practico kung fu desde hace 15 años. Mi maestro de kung fu (o shifu) fue el que me motivó planteándome la importancia de saber defensa personal en esta vida agitada que llevamos. Creo que en estos tiempos movidos y violentos saber defenderse es importante. Aunque lo fundamental es tener control sobre el cuerpo.

¿En qué nivel estás? ¿Ha sido fácil llegar a ése nivel?

M: Estoy en un nivel intermedio de conocimiento pero recién estoy regularizando con los exámenes para obtener los cinturones requeridos. No ha sido fácil, el arte marcial te transforma el metabolismo y el cuerpo, y también requiere sacrificio.

¿Qué diferencia al Kung-fu de otras artes marciales?

M: Su antiguedad, su versatilidad, su inmensa variedad. Es la segunda arte marcial mas antigua conocida despues del kalaripayat de la india. Es muy efectiva si le quitamos los adornos. Un buen practicante de la escuela tradicional de kung fu puede dominar a cualquier practicante de otra arte marcial.

¿Qué beneficios ha traido el Kung- fu a tu vida?

M: Disciplina, reto, caracter. El afan por hacer las cosas lo mejor posible. La perseverancia. El amor a la perfección.

¿Cómo nos benefician física y mentalmente las artes marciales?

M: Fisicamente nos desarrolla fuerza, resistencia, potencia. Nos ayuda tambien a la salud pues la respiracion del vientre ayuda a la relajación, de esta forma se puede superar el stress. Esto ultimo está cientificamente comprobado. Nos ayuda a concentrar la atencion en un punto. Nos ayuda tambien a fortalecer el caracter. A mejorar la concentracion para el estudio.

¿Cuál es la edad ideal para empezar a practicarlas? ¿Se puede empezar a cualquier edad?

M: Para lograr perfeccion se requiere el kung fu de niño o adolescente. Inclusive hay kung fu para bebés. Cuando tenga hijos los haré entrenar a temprana edad. Pero no hay limites de edad, hasta los ancianos pueden practicar, bajo supervision adecuada y con los ejercicios basicos.

¿Dónde se practica?

M: El que tiene cierto nivel basta con una loza y voluntad. Es decir un espacio que tenga piso. Puede ser el parque en las mañanas. Puede ser un cuarto en tu casa. Si recien estas aprendiendo es recomendable que entrenes con otros es decir asistas a una escuela.

¿Qué ventajas tienen las artes marciales sobre otros deportes de contacto como el box, el full contact o el boxeo tailandés?

M: El kung fu es el segundo mas antiguo conocido y tiene una gran diversidad de escuelas y variantes. Yo recomiendo la escuela tradicional, que es donde se entrena en serio. Felizmente tuve el privilegio de entrenar con un maestro que tenia un compromiso y pasion por el kung fu. Yo prefiero el kung fu a las demas artes marciales por su efectividad, su alto grado de conocimiento en anatomia y medicina humana, porque en un nivel avanzado te enseñan a golpear en los puntos de acupuntura y lo mas elevado con campos de energia. También por su prodigiosa tecnica de manos que es muy rica, y es la que es muy efectiva en el combate. Tambien se enseña el manejo de armas. Ademas el kung fu por su antiguedad tiene tecnicas de mano, piso, proyecciones, piernas, energia interna.

Ya sea para aprender a defendernos o para adquirir equilibrio, fortaleza y diciplina, el Kung fu es una buena alternativa.

Plan de 6 meses – Mes 4

Una vez que nuestra dieta ha mejorado, sabemos nuestro objetivo en cifras y hemos empezado a ejercitarnos en serio, debemos controlar nuestros niveles de estrés y para esto el Dr. Oz propone:

En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad física rigurosa es norma.

Consejo de Oz: Entre los factores estresantes principales en nuestras vidas se cuentan las Tareas Fastidiosas no Terminadas (yo las llamo TFT). Intente identificar las TFT de su vida y luego resuélvase a componerlas para que no se tornen en una constante fuente de ansiedad.

El estrés es bueno. El estrés es malo. Entonces, ¿cuál de los dos es? Ambos.

Los hechos estresantes elevan nuestra adrenalina, concentran nuestro pensamiento y nos ayudan a tomar decisiones instantáneas (como esquivar un auto que se aproxima). Pero el estrés crónico —un jefe excesivamente controlador, un adolescente problemático— puede poner a nuestros cuerpos en un estado hiperalerta a largo plazo, y disminuir así nuestra inmunidad hasta volvernos susceptibles a la enfermedad. Sin embargo, puede entrenar su cuerpo para responder más positivamente al estrés. Empiece con estos ejercicios.

Respiración profunda

Recuéstese horizontal sobre el piso, con una mano en su vientre y otra en su pecho. Tome una respiración profunda mientras empuja su vientre hacia afuera hasta contar 5. Luego, exhale lentamente hasta contar 7, empujando su ombligo hacia dentro para sacar todo el aire. Respire de esta forma 5 minutos diarios.

Meditación
Si ha seguido la Lista Diaria, ya habrá meditado todos los días, quizá en forma de oración. Para este ejercicio, el objetivo es despejar su mente de todas las distracciones. Siéntese en silencio y repita una palabra (como “ohm”) una y otra vez. Respire de manera uniforme.

Plan de 6 meses – MES 3

Ahora entramos a la parte emocionante del plan. Sin dejar la dieta que empezamos en el primer mes, (a la que podemos hacerle pequeñas variaciones, pero esa es la idea) empezaremos ahora con el ejercicio que es una parte muy importante del plan.

Empezaré asumiendo que por lo menos hacer 30 minutos de caminata diaria. Si aún no lo haces, empieza a hacerlo desde el mes 1 del plan.

Consejo de Oz: Intercambie las zapatillas de deporte con su compañero de ejercicios. Es menos probable que deje de cumplir con su caminata diaria juntos.

Este mes, agregamos ejercicios para soportar peso, para ejercitar la flexibilidad y el equilibrio. Además de los que se muestran a continuación, revise todos los videos de ejercicio exclusivos del Dr. Oz. —en inglés— (Recuerde consultar con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios).

Semana 1: Caminar

Aumente su actividad aeróbica apurando el paso de su caminata —debería respirar con cierta dificultad— y agregando 3.000 pasos más cada día. Supérelo: Una caminata de 30 minutos se calcula en unos 4.000 pasos. Su objetivo deberían ser 10.000 pasos por día. Compre un podómetro para rastrear su avance.

Semana 2: Fuerza

Agregue 10 minutos de un programa de entrenamiento de fuerza a su rutina. Empiece con las tijerillas y más tarde agregue ejercicios para fortalecer sus hombros, brazos y piernas.

Tijerillas: (Fortalece los abdominales y los muslos internos) Recostado de espaldas con sus manos detrás de la cabeza, levante sus piernas hasta un ángulo de 90 grados, dedos en punta, y luego haga tijeras atrás y adelante con sus piernas 20 veces, apartando sus rodillas dos pies por vez y luego volviéndolas a su lugar.

Semana 3: Flexibilidad

Esta semana, empiece cada día con una sesión de estiramiento de 10 minutos. La flexibilidad es clave para asegurarse de que no se lastime a medida que aumenta su actividad física. Estire su pecho, espalda, abdominales, caderas y tendones.

Entrecruzado: (Para estirar la espalda, los abdominales y las caderas) Siéntese con sus piernas cruzadas frente a usted. Manteniendo su torso erguido y su espalda derecha, coloque su mano derecha sobre su pierna izquierda y su mano izquierda sobre la colchoneta detrás de usted, y suavemente gire a la izquierda. Mantenga 10 segundos, luego cambie de lado. Haga este estiramiento dos veces en cada lado.

Semana 4: Equilibrio

Nuestro sentido del equilibrio está coordinado por tres cosas — nuestra propiocepción (nuestro cerebro que nos dice dónde nos ubicamos en el espacio), nuestra visión y nuestra audición. A medida que envejecemos, nuestra capacidad de integrar las señales de estos tres sistemas disminuye. Pero apenas lleva unos minutos por día ponerla a punto.

Equilibrio en una pierna: Párese junto a una silla, levante una pierna y vea durante cuánto tiempo puede permanecer parado sin apoyar ese pie en el piso. Ahora, repita el ejercicio con los ojos cerrados.

Plan de 6 meses – mes 2

Para ver el MES 1 haz clik aquí: MES 1

En el segundo mes, Dr. Oz nos recomienda hacernos un chequeo y revisar las cifras de nuestro colesterol, presión, triglicéridos, etc. Nos da los niveles óptimos y nos recomienda seguir la dieta del MES 1.

Si bien es cierto que si tenemos menos de 50 años el riesgo es menor, si no llevamos una vida saludable estamos expuestos a muchas enfermedades.

Consejo de Oz:  Si llega a los 80, tiene más del 50% de posibilidades de vivir hasta los 90.

Números que debería conocer (y niveles óptimos)

Presión sanguínea (115/75)

Tamaño de la cintura (< mitad de su peso)

Nivel de lipoproteína de alta densidad –HDL (> 45)

Nivel de lipoproteína de baja densidad –LDL (< 100)

Hormona estimulante de la tiroides –TSH (< 2.5 mIU/L)

Azúcar en sangre en ayunas (< 95)

Nivel de vitamina D en sangre (idealmente, >50 ng/l)

Exámenes que necesita

  • Colonoscopia: a los 50 años y, luego, una vez cada 10 años
  • Examen de estrés: después de los 50 años
  • Prueba de antígeno prostático específico — PSA: todos los años (debería ser <4ng/ml) (sólo hombres)
  • Densidad ósea: cerca de la menopausia y a partir de entonces, cada 5 años (sólo mujeres)
  • Cuello de útero: cada 3 años (sólo mujeres)
  • Mamografía: todos los años a partir de los 50 años (sólo mujeresPruebas que puede hacer en el hogar

Si alguna de las cifras no es favorable, consulta a tu médico para que te diga la mejor forma de nivelarte.

Plan de 6 meses para una versión más sana de tí mismo

Ya que se acerca el nuevo año y a pesar de que casi nadie ha respondido la encuesta que hice, supongo que muchos de ustedes tienen como propósito mejorar algún aspecto de su manera de vivir… si leen este blog, es porque de hecho quieren hacer algo con respecto al estilo de vida que llevan.

Como respuesta a su inquietud que también es la mía, les he traído el plan de 6 meses de Dr. Oz para mejorar su estilo de vida. Sé que 6 meses parece mucho tiempo pero les aseguro que se pasan volando y recuerden que lento pero seguro es mejor.

MES 1 – Mejore su dieta

Consejo de Oz: El hambre es impulsada, en parte, por la hormona grelina. Al comer regularmente durante todo el día, se mantienen controlados sus niveles de grelina y, por ende, nunca estará tentado a comer en exceso.

Comer menos calorías podría aumentar su longevidad en un 25%. He aquí cómo: comer un poco menos cada día activa su gen sirtuin, que aumenta la eficiencia de sus células y mejora la capacidad de su cuerpo para repararse a sí mismo.

Esta dieta de tres días está diseñada con la intención de activar su cuerpo para que pierda peso. Puedes encontrar las recetas y la información nutricional en:

http://www.aarp.org/espanol/salud/actividad-fisica/info-03-2011/dr-oz-plan-salud-6-meses-1.html

DIA 1

Desayuno. 1 taza de cereal rico en fibras con ½ taza de leche descremada, 1 naranja

Refrigerio. 3 cucharadas soperas de nueces; 1 manzana pequeña

Almuerzo. Ensalada de pollo a la parrilla; 1 pancito integral

Refrigerio. 1 taza de yogur descremado con pasas

Cena. 5 onzas de salmón natural; 1 taza de brócoli al vapor; ½ taza de arroz integral

Refrigerio. 1 taza de arándanos

Total de calorías diarias: 1.428

DÍA 2

Desayuno. Tortilla de claras de huevo; 1 rodaja de pan integral tostado

Refrigerio. ½ taza de cereal integral; ½ taza de almendras

Almuerzo. Hamburguesa vegetariana en pan de trigo integral; 1 manzana mediana

Refrigerio. 1 taza de requesón descremado; una taza de uvas

Cena. Pollo al albaricoque con judías verdes y almendras tostadas

Refrigerio. 1 manzana pequeña.

Total de calorías diarias: 1.490

DÍA 3

Desayuno. 1 taza de avena con canela y sirope de arce

Refrigerio. 1 taza de requesón descremado; 1 taza de fresas en mitades

Almuerzo. Pan árabe integral (pita) relleno con 1 taza de vegetales salteados; 1 manzana mediana

Refrigerio. 1 taza de yogur descremado

Cena. Tortilla enrolada de pavo; ½ taza de frijoles refritos

Refrigerio. 1 taza de arándanos

Total de calorías diarias: 1.484

Los demás meses estarán uno cada día en el blog así que no se los pierdan.