Programación neuromuscular – ejercicios 3, 4 y 5

Siguiendo con el artículo de ayer sobre como programar a tus músculos para que regresar a tu peso ideal resulte más sencillo, aqui te pongo los tres siguientes ejercicios y mañana pondré los tres últimos.

3. Beneficio: añadimos un reto de balance, ponemos la fibra en acción.

  • Párate y sostén las mancuernas a tus lados con las palmas hacia adentro. Extiende tu pierna derecha atrás de tí manteniendo tus dedos enel piso.
  • Dobla tus codos 90 grados de modo que las pesas estén a los lados de tu torso.
  • Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante y extiende tus brazos hacia atrás.
  • Regresa las pesas a la posición de inicio, mientras llevas tu talón hacia el glúteo.
  • Baja tu pierna a la posición inicial.
  • Haz la mitad de repeticiones y luego cambia de pierna.

4. Beneficio: Este movimiento construye la estabilidad en los lados, además forma bien tus glúteos.

  • Párate con tu lado izquierdo junto a un step y sostén una mancuerna en tu brazo izquierdo, codo doblado, el peso hacia tu hombro, la palma hacia adentro.
  • Planta tu pie izquierdo sobre el step y levanta tu brazo derecho a la altura de tu hombro, la palma hacia el piso.
  • Endereza tu pierna izquierda mientras elevas tu pierna derecha frente a tí a la altura de tu cadera, estirando la punta de tu pie.
  • Regresa al inicio. Completa las repeticiones y luego cambia de lado.

5. Beneficio: este movimiento mueve tus músculos en direcciones que casi nunca usas.

  •  Párate con las piernas alineadas con tus caderas, sostén una pesa en tu mano derecha y pon la mano izquierda en tu cadera.
  • Con tu pierna derecha, toma un paso gigante hacia atrás y a la izquierda.
  • Dobla tus rodillas y baja tus caderas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
  • Mientras tanto, eleva tu mano derecha frente a tí a la altura de tu hombro.
  • Regresa al inicio. Completa tus repeticiones y luego cambia de lado.

Estupenda rutina para poner tus músculos a trabajar

Los científicos han descubierto que puedes entrenar a tu cuerpo para retener la huella del ejercicio, lo que hace que volver a recuperar la figura después de tiempo es más fácil. Encontré algo de éso en un artículo de Women’s Health que paso a detallar a continuación.

 Esta rutina se basa en ejercicios de peso pero no por eso dejes de hacer tu cardio usual, como correr, nadas o caminar, saltar soga también ayuda.

 Cómo funciona

Esta rutina es a base de 8 ejercicios que deben hacerse dejando un día, tres veces por semana y usando el cuadro que pondré abajo como guía.

 Día 1: suave

  • 2 sets, de 10 a 12 repeticiones
  • Peso: de 5 a 10

Día 2: medio

  • 3 sets, de 8 a 1o repeticiones
  • Peso: de 10 a 15

 Día 3: pesado

  • 4 sets, de 4 a 6 repeticiones
  • Peso: de 15 a 20

Hoy voy a poner dos de los ejercicios, mañana otros dos y así sucesivamente.

1. Beneficio, se concentra en tu centro dando una pauta neuromuscular forzando que te estabilices sola y controles tu movimiento.

  • Siéntate con tus rodillas dobladas y sostén yna mancuerna por sus extremos frente a tu pecho, los codos apuntando hacia afuera.
  • Levanta tus pies, cruza tus pantorrillas e inclínate 45 grados con la espalda recta.
  • Rota a la derecha y baja el peso hacia el piso. Inmediatamente repite hacia la izquierda. Ésa es una repetición.

No hagas el ejercicio si sufres dolores de espalda.

2. Benefícios: Desarrolla la conexión neuromuscular entre la espalda, los brazos y el centro.

  • Sostén una mancuerna con cada mano y deja que tus brazos se sostengan a tus lados, las palmas hacia adentro.
  • Párate con tus pies alineados con tu cadera. Inclínate hacia adelante mientras levantas tu pierna derecha detrás de tí y tu cuerpo forma una “T”.
  • Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo y las palmas estén una frente a otra.
  • Presiona tus omóplatos para que se vayan juntando y lleva tus codos hacia el techo.
  • Regresa a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con un lado y luego ve hacia el otro.
    Mañana continúa…

 

Prueba el delicioso jugo de QUINUA CON NARANJA

Ingredientes

  • 500 grs. Naranja de jugo
  • 200 grs. Quinua
  • 250 grs. Azúcar rubia

Preparación

  1. Lavar bien la quinua, hasta que salga su espuma.
  2. Luego la hervimos y la dejamos enfriar.
  3. Seguidamente licuamos la quinua con el jugo de las naranjas, y azúcar.

Notición: Si quieres saber más recetas saludables, entra a:

Las mejores recetas en un sólo CD

y por un sólo costo consigue los recetarios más sanos de nuestro país y el mundo.

Lo que debe saber un corredor principiante – las primeras dos semanas

Ok, entonces estas decidido a perder esos kilos de más, mejorar tu salud y oxigenarte corriendo. Esta es sin duda la mejor decisión que has podido tomar pero debes tomar algunas cosas en cuenta.

1. Primero deberías visitar a un doctor para asegurarte de que puedes empezar esta clase de entrenamiento, puede ser uno de los pasos más difíciles por el tiempo que implica, pero puedes hacerlo en un chequeo de rutina, más aún si tienes antecedentes familiares de algún tipo o alguna enfermedad crónica.

2. Busca unas buenas zapatillas para correr, éste tal vez es uno de los pasos más importantes porque la salud de tus articulaciones, piernas, riñones y demás va a depender del nivel de amortiguación y de lo buena que sea la zapatilla. Ojo, bueno no necesariamente significa caro, puedes encontrar muy buenas zapatillas a buen precio, es cuestión de buscar.

3. Frente a un espejo haz el propósito de embarcarte en esta aventura y comprometerte con ella sin importar lo fácil o difícil que ésta sea, y separa en tu agenda una hora diaria o interdiaria para la rutina completa sin interrupciones, celulares, ni postergaciones; éste será tu tiempo y deberás respetarlo.

4. Empieza a correr dejando un día, puedes empezar un domingo y seguir un martes y un jueves.

Si eres un principiante absoluto debes empezar con tres periodos de ejercicios divididos en 20 minutos de caminata con ritmo por las primeras dos semanas para que te adaptes al training.

La caminata con ritmo consiste en llegar al máximo de velocidad sin despegar ambos pies del suelo al mismo tiempo. Un pie siempre debe estar en el suelo. Lleva un ritmo suave y agradable, balanceando tus brazos, dóblate a 45 grados de modo que tu mano llegue al nivel de tu barbilla frente a tí. La intensidad de la caminata será regida por tus brazos, no tus piernas por lo tanto mueve tus brazos a la velocidad que quisieras que tus piernas se muevan.

Durante estas primeras dos semanas el objetivo es adaptarte a una nueva rutina en tu vida, disfrútalo y persíguelo para poder entrar en el siguiente nivel.

Tips para quienes quieren ir a la chamba en bici

Si bien es cierto ya nos dimos cuenta que el ir en bicicleta al trabajo es altamente conveniente, muchos de ustedes se desanimarán por los detalles y la planeación que implica una aventura como ésta. Les aseguro que es más simple de lo que parece y les traigo unos tips que leí de los expertos:

  1. Planea con anticipación. Fíjate si tu trabajo cuenta con duchas o si hay disponibles en los alrededores. De no ser así, no te preocupes, sólo tendras que tener en el trabajo: jabón, toalla y desodorante y tomarte un tiempito de limpieza en el baño del trabajo.
  2. Lleva tu ropa de trabajo con anticipación o en tu mochila. Lo más práctico es hacerlo en la mochila ya que para montar bici debes estar lo más cómodo posible, no con ropa de trabajo. Una opción más elaborada es llevar tus dos o tres outfits de trabajo el primer día y los otros cuatro ya no tendrás problema.
  3. No necesitas una bicicleta super cara y super profesional para transportarte, pero sí debes asegurarte de que esté bien afinada, llevarla cada 15 días al bicicletero para que la ponga en fa.
  4. Para prevenir cualquier desperfecto accidental, asegúrate de saber dónde están los grifos más cercanos en tu trayecto y lleva porsica una franela.
  5. Maneja seguro, en otro momento daré tips específicos para seguridad pero no olvides de tener luces, casco y estar atento todo el tiempo.

Un plato de fondo delicioso y saludable: Frejol primaveral

Ingredientes

  •  ¼ kg de frijol
  • 1 ½ taza de arroz
  • 1 cebolla mediana
  • 2 tomates medianos
  •  1 taza de brócoli
  •  ¼ taza de aceite vegetal
  •  Ajos, orégano, limón y sal yodada al gusto

Preparación

    1. Cocinar los frijoles previamente remojados el día anterior a la preparación, aderezarlos con aceite de oliva, ajos, orégano y sal yodada.
    2. Cortar las cebollas a la pluma y los tomates en rodajas delgadas, mezclar con el brócoli sancochado y cortar en trozos pequeños, añadir el limón, el aceite vegetal y la sal
    3. Mezclar esta preparación con los frijoles.
    4. Aderezar el arroz y dejar cocinar.
    5. Servir el frijol con arroz graneado.
  • Energía: 718 kcl
  • Proteínas: 22,5 gr
  • Hierro: 5,7 mg
  • Raciones: 4

Notición: Si quieres saber más recetas saludables, entra a:

Las mejores recetas en un sólo CD

y por un sólo costo consigue los recetarios más sanos de nuestro país y el mundo.

¿Por qué no usar la bici para ir a trabajar?

El estar en buen estado físico, a pesar de ser muy importante para muchas personas, no es algo fácil de lograr; especialmente si no se dispone de tiempo o no se encuentra “el deporte” o “la actividad” de la que queramos formar parte. Éso le sucedía a mi esposo, primero no encontraba tiempo en el día para tener una actividad física y cuando se dió su tiempo, los ejercicios en el gym no lo motivaban para nada.

Analizando juntos qué podía gustarle para de eso hacer una rutina de ejercicios, nos dimos cuenta que “sus” actividades eran el fulbito y andar en bicicleta y de ahí partimos. Gracias a Dios tuvimos que vender el carro este año así que no le quedó otra que transportarse en combi y en taxi por lo que le hice una presentación de que tan beneficioso sería ir en bicicleta al trabajo y estos fueron mis argumentos:

  1. Gastas muchísimo menos en transporte. El por lo general tomaba taxi al trabajo lo cual eran alrededor de 6 soles ida, 6 soles vuelta. Si lo multiplicas por 20 días al mes eran 240 soles que se pueden ahorrar eventualmente.
  2. Ahorras mucho tiempo. Si bien es cierto una bicicleta no va más rápido que un carro, no se atasca en el tráfico ni pierde tiempo en los semáforos de las grandes avenidas, puede tomar atajos y llega sin apuros si sale a una determinada hora.
  3. Tu estado de ánimo mejora. Al no tener que lidiar con el tráfico, con los peatones, con el taxista, etc. Al poder elegir tu propia ruta. El verte obligado a prestar atención al camino todo el tiempo, hacen que no gruñas todo el tiempo.
  4. No contaminas el medio ambiente.
  5. No tienes que buscar parqueo ni pierdes tiempo en estacionar.
  6. No gastas ni te aburres en gimnasios porque tu gimnasio está en tu cleta.
  7. Tal vez lo más importante, cuidas tu salud ya que realizas ejercicio media hora al día que es lo recomendado.
  8. Mejoras tu estado físico.
  9. Eventualmente tu cuerpo pierde grasa y gana músculos.
  10. Te diviertes, recreas la vista, aunque siempre con precaución como en todo.

Es una “win-win situation” , salvo el cuidado a tener con el caos del tráfico de Lima y cuidarse de los choferes de combi e imprudentes; pero eso se puede solucionar siendo super atentos y evitando las vías muy transitadas.

10 pasos para empezar a correr como deporte

Basé este artículo en el de Cynthia Hayward en la web Time-to-run. La verdad es que cada día más gente toma este deporte porque es simple y es una buena manera de mantenerse en forma; además se puede hacer sin muchos implementos y contribuye a mantener un equilibrio físico y emocional.

  1. Compra un buen par de zapatillas para correr, si bien es cierto, no se necesita mucho para empezar a correr; sí es necesario que tengas el calzado adecuado para protejer tus articulaciones y prevenir lesiones.
  2. Empieza caminando. Las primeras 4 semanas deberías caminar de 5 a 15 minutos a manera de calentamiento antes de empezar un suave trote.
  3. Corre por lo menos 3 veces a la semana, de lo contrario no podrás obtener los beneficios de hacerlo. Sinembargo, si estás enfermo no lo hagas ya que podrías tardar más en recuperarte.
  4. No corras días consecutivos por los primeros dos meses, dale un tiempo a tu cuerpo para que se adapte y descanse. Empieza corriendo dejando un día.
  5. Concéntrate en el tiempo, no en la distancia. La idea es ir incrementando el tiempo, no los kilómetros.
  6. No incrementes el tiempo de trote drasticamente. Si corriste 30 minutos la semana anterior, puedes aumentar máximo 10 minutos esta semana.
  7. No te compares con ningún compañero, ni quieras adaptarte a las rutinas de otros. Toma esto como un proceso personal.
  8. Ten paciencia. No te inscribas en ninguna maratón hasta que no puedas correr por lo menos 30 minutos seguidos sin descansar, sólo allí puedes inscribirte en tus primeros 5 km.
  9. Si gustas busca un acompañante de trote.
  10. Disfruta de correr, tómalo con calma y no fuerces tu cuerpo para que no sufras lesiones

 

Ejercítate en 15 minutos con una liga de ejercicios

Pocos son los aparatos que trabajan tan eficientemente como las bandas de resistencia que además son baratas y ocupan poco espacio. Éstas incluso trabajan partes de la musculatura que ni las pesas pueden trabajar.

Realiza este ejercicio como un circuito: completa de 10 a 12 repeticiones de cada movimiento sin descansar entre ejercicios. Descansa por 30 segundos y luego vuelve a empezar. Haz tres sets por sesión hasta 5 días a la semana.

1. Sostén un extremo de la banda en tu mano derecha, el otro bajo tu pie derecho. Cruza tu pierna izquierda detrás tuyo y ponte en la posición de la figura. Levanta tu codo derecho diagonalmente con el puño frente a tu hombro. Sin mover la parte superior de tu brazo, eleva tu puño, haz una pausa y luego baja lentamente hacia la posición inicial. Ésa es un repetición, haz de 10 a 12.

2. Siéntate en el piso con tus piernas derechas y pon la banda alrededor de tus pies, sosteniendo una extremo en cada mano, los brazos extendidos frente a tí. Mantén tu espalda derecha y tus hombros nivelados. Pon tus codos pegados a tus lados y jala la banda a cada lado de tu torso, llevando tus hombros hacia atrás. Pausa, luego lentamente regresa al comienzo, esa es una repetición. Realiza de 10 a 12.

3. Empieza en posición de plancha, con tus piernas rectas y extendidas detrás de tí y tus hombros nivelados con tus manos. Pon la banda alrededor de tus omóplatos haciendo resistencia, cada extremo en una mano. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso, luego regresa a posición inicial. Esa es una repetición. Haz de 10 a 12.

4. Recuéstate boca arriba, dobla tus caderas y rodillas en un ángulo de 90 grados, pon la banda alrededor de tus pies, cruzando la banda hasta hacer una X. Agarra un extremo con cada mano justo sobre tus caderas u hombros. De esta posición, mete el abdomen y lentamente extiende tus piernas en el aire frente a ti. Pausa y regresa al principio. Esa es una repetición, haz de 10 a 12.